Todo lo que necesitas saber sobre la carga de carbohidratos antes de una carrera

Ya seas un corredor de maratón principiante o tengas múltiples medallas colgadas en tu pared, hay algo que todos los maratonistas quieren sentir (además de estar libres de lesiones) cuando llegan a la línea de salida: energía. Nadie puede correr 42.195 kilómetros con el tanque medio vacío, y aquí es donde entra la carga de carbohidratos.

La carga de carbohidratos para un maratón es una táctica bien conocida utilizada tanto por atletas de resistencia amateurs como profesionales. Pero, ¿sabes cómo hacerlo de manera efectiva? ¿O cuáles son los mejores alimentos para cargar carbohidratos?

Las preguntas sobre la carga de carbohidratos han desconcertado a los corredores durante décadas. Aquí desglosamos la ciencia para ayudarte a asegurarte de tener suficiente energía para llegar hasta el final…

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos, o “carb loading”, es exactamente lo que el término describe, explica el Dr. Sam Shepherd, nutricionista registrado y jefe de ciencias del deporte en Precision, Fuel & Hydration. “Se trata de consumir una dieta muy alta en carbohidratos en los últimos días antes de un evento (como un maratón o triatlón) con el objetivo de ‘cargar’ los músculos y el hígado con glucógeno. Este glucógeno puede luego ser utilizado como combustible durante la carrera o el evento”.

La ciencia detrás de la carga de carbohidratos

“Cuando consumimos carbohidratos, se descomponen en nuestro intestino en azúcares simples, como la glucosa, que se absorben en la sangre”, dice el Dr. Shepherd.

“Estos azúcares se almacenan luego en los músculos y el hígado como glucógeno. El glucógeno es esencialmente cientos de unidades de glucosa unidas en una estructura muy ramificada, lo que permite que se descomponga rápidamente para generar energía durante el ejercicio. El músculo puede almacenar alrededor de 400-600 g de glucógeno, y el hígado alrededor de 80-100 g de glucógeno”.

¿Cuáles son los beneficios de la carga de carbohidratos?

Todos los corredores han escuchado sobre el temido “golpe del muro” en medio de un maratón, cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno y debes hacer un esfuerzo mental para seguir avanzando.

Pero al cargar carbohidratos correctamente, podrás correr más tiempo, retrasar la fatiga y rendir al máximo. Un estudio incluso mostró que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento atlético y reducir la fatiga en un 2-3% en actividades de más de 90 minutos.

¿Quién debería cargar carbohidratos?

La carga de carbohidratos está dirigida principalmente a corredores de largas distancias, ciclistas, triatletas y atletas de resistencia. Así que si estás planeando correr 5 km en tu parque local, no te preocupes; aunque definitivamente debes asegurarte de estar bien alimentado, probablemente no necesites cargar carbohidratos.

“La mayoría de las personas consumen entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente a través de su dieta habitual”, dice el Dr. Shepherd.

“Esta cantidad de carbohidratos llenará las reservas de glucógeno en el cuerpo a un nivel suficiente para completar eventos más cortos como carreras de 5 km o 10 km. Solo cuando la distancia aumenta a medio maratón o más, es posible que se deba implementar una carga de carbohidratos planificada con anticipación”.

Tipos de estrategias de carga de carbohidratos

Método clásico: una semana de depleción de glucógeno seguida de una ingesta alta de carbohidratos.

La carga de carbohidratos ha evolucionado en los últimos 40 años, dice el Dr. Shepherd. “Durante muchos años, la práctica consistía en realizar un ejercicio muy intenso unos días antes del evento para agotar los niveles de glucógeno. Luego, durante los días siguientes, consumías una dieta alta en carbohidratos para lograr una ‘supercompensación’ de glucógeno”.

Método moderno: los atletas aumentan los carbohidratos en los últimos días antes del evento sin depleción de glucógeno.

“Sabemos que realizar un ejercicio tan intenso en los días previos a un evento no es óptimo”, dice el Dr. Shepherd. “Por lo tanto, un mejor enfoque es aumentar el contenido de carbohidratos de la dieta durante unos días antes del evento, junto con una reducción del entrenamiento. Esto es mucho más efectivo y pone menos estrés en el cuerpo”.

Una nota sobre el momento…

“Recientemente se ha demostrado que tener una dieta muy alta en carbohidratos (10 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal) durante 24 horas antes de la carrera puede llevar a niveles de glucógeno similares a los de 3 días de carga de carbohidratos”, agrega el Dr. Shepherd. “Esta estrategia puede ser más factible y logísticamente simple para los atletas, especialmente cuando viajan a un evento”.

Cómo cargar carbohidratos de manera efectiva

“No solemos aconsejar a los atletas qué porcentaje de su dieta debe estar compuesto por carbohidratos al cargar”, dice el Dr. Shepherd. “Más bien, las pautas de nutrición deportiva sugieren consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al cargar carbohidratos. Cuanto más larga sea la carrera que planeas, más deberías apuntar a la parte alta de este rango”.

Relación de macronutrientes: 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, un atleta que pese 70 kg debería apuntar a consumir 700 g de carbohidratos por día durante un período de carga de carbohidratos.

¿No estás seguro de qué alimentos elegir? Opta por alimentos ricos en carbohidratos que tengan un índice glucémico de moderado a alto. “Estos tipos de alimentos generalmente contienen menores cantidades de fibra y se absorben mucho más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico bajo”, explica el Dr. Shepherd.

Ejemplos de alimentos para la carga de carbohidratos: pasta, arroz, papas, arroz con leche, pan, bagels, avena y cereales.

Errores comunes en la carga de carbohidratos

Comer en exceso

“El error principal que cometen las personas es simplemente comer más comida en general, en lugar de específicamente más carbohidratos. De manera similar, comer una comida muy grande de carbohidratos la noche anterior al evento – como las famosas ‘fiestas de pasta’ – puede llevar a que un atleta se sienta hinchado o ‘pesado’, lo que probablemente signifique que no comerá suficientes carbohidratos en general, y también podría afectar su sueño”, dice el Dr. Shepherd.

Elegir los alimentos incorrectos

Los alimentos altos en fibra pueden causar problemas digestivos, por lo que es mejor reducir o eliminar la cantidad de vegetales fibrosos que consumes antes del día de la carrera. El Dr. Shepherd también aconseja evitar comer demasiada grasa en la semana previa a la carrera, ya que esto puede afectar la absorción de carbohidratos.

Equivocarse en el momento

“Para la mayoría de las personas, es suficiente comenzar la carga de carbohidratos entre 24 y 48 horas antes de la carrera”, dice el Dr. Shepherd, por lo que no es necesario duplicar la porción de pasta todas las noches durante una semana.

Riesgos potenciales de la carga de carbohidratos

Aumento de peso

La cantidad de energía requerida para completar un evento de resistencia como un maratón significa que cualquier carbohidrato en exceso se utilizará, pero si continúas comiendo carbohidratos en grandes cantidades sin hacer ejercicio intenso, podrías ganar peso.

Pero esto no es necesariamente algo malo para los corredores de resistencia, dice el Dr. Shepherd. “Algo que puede tranquilizar a los atletas es que, si cargan carbohidratos de manera efectiva, su peso aumentará. Esto se debe a que, por cada gramo de glucógeno almacenado, también almacenamos alrededor de 3 gramos de agua”.

Hinchazón y/o malestar digestivo

“Algunos atletas sentirán este aumento de peso y pueden reportar sentirse hinchados o ‘pesados’”, explica el Dr. Shepherd. “Pero, en realidad, están perfectamente preparados para el evento. La carga de carbohidratos es algo que se debe practicar para entender esta sensación. Puedes sentirte bastante lleno durante la carga, especialmente en el rango alto (10-12 g/kg). Si se hace correctamente, la mayoría de las personas no deberían experimentar problemas digestivos significativos”.

En resumen

Es fundamental alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados en los días previos a una carrera, y comer la cantidad correcta de carbohidratos es clave para aumentar tus niveles de glucógeno.

Como dicen la mayoría de los expertos, la práctica hace al maestro. Así que practica tus comidas previas a la carrera en tus entrenamientos largos para asegurarte de que tu pasta al pesto (o los carbohidratos de tu elección) te sienten bien el día de la carrera.

Para evitar cualquier sensación de hinchazón o pesadez el día de la carrera, es recomendable aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos unos días antes de la carrera, en lugar de hacerlo en exceso en una ‘fiesta de pasta’ la noche anterior. Las investigaciones más recientes sugieren comenzar a cargar 48 horas antes; no hay un beneficio adicional al comenzar más tiempo antes.

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads