Cómo hacer el press de hombros de pie para ganar estabilidad, fuerza y tamaño
También enumeramos los beneficios, los músculos trabajados y las mejores variantes de este ejercicio.
Sin lugar a dudas, uno de los atributos más codiciados es un par de robustos hombros. Pero las razones para tener hombros fuertes van más allá de cualquier esfuerzo estético, y los beneficios funcionales valen la pena incluir el press de hombros de pie en tu programa de entrenamiento.
Aquí explicamos qué músculos trabaja el press de hombros de pie, los beneficios, cómo hacer el press de hombros de pie y enumeramos las mejores variantes.
¿Qué músculos trabaja el press de hombros de pie?
El press de hombros principalmente trabaja:
- Deltoides, que consisten en el deltoides anterior (delantero), deltoides lateral (lateral) y deltoides posterior (trasero).
- Trapecio.
- Tríceps.
El ejercicio también trabaja el pecho, la espalda, el core y los brazos. El press de hombros implica los músculos estabilizadores alrededor de las escápulas, promoviendo una mejor estabilidad y control articular. Esto puede ser beneficioso para cualquier persona que busque mejorar la fuerza funcional general del cuerpo superior, sin molestias relacionadas con el gimnasio.
¿Cuáles son los beneficios del press de hombros?
Fuerza y estabilidad del core
La posición de pie de esta variación de press de hombros trabaja más los músculos del core que la opción sentada. La posición erguida ayuda a mantener el equilibrio y la forma adecuada durante todo el movimiento. Esto también refuerza una buena postura.
Involucra múltiples grupos musculares
El press de hombros de pie es un ejercicio versátil que afecta a varios grupos musculares, promoviendo una fuerza completa del tren superior, estabilidad y un aumento en la quema de calorías debido al efecto de elevar la frecuencia cardíaca.
Cómo hacer el press de hombros de pie con mancuernas
- Haz un clean con las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro.
- Respira y contrae el core.
- Haz un press con las mancuernas directamente sobre la cabeza hasta que los codos se bloqueen.
- Evita arquear la espalda durante la repetición.
- Baja controladamente.
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Alternativas al press de hombros de pie
Press estricto con barra
Sostén la barra en la posición de rack frontal con los codos elevados. Respira y contrae el core. Presiona la barra sobre tu cabeza, manteniendo el pecho abierto. Baja bajo control hasta tus hombros y repite.
Push press
Haz un clean con las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y contrae el core. Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar las mancuernas sobre tu cabeza. Baja bajo control.
Push press con un solo brazo
Haz un clean con una mancuerna sobre tu hombro, con la palma hacia adentro. Respira y contrae el core. Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudar a hacer un press con la mancuerna sobre tu cabeza. Baja bajo control.
Press de hombro sentado
Siéntate en el banco ajustable para apoyar tu espalda, manteniéndote erguido. Sostén dos mancuernas alineadas con tus orejas, codos alineados con tus hombros. Haz un press con las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial.
Arnold press
Párate con las mancuernas sostenidas frente a ti, codos pegados a tu cintura y palmas mirando hacia tus hombros como si acabaras de terminar un curl de bíceps. Sin dejar que los codos se abran, empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las muñecas hasta que tus palmas miren hacia afuera: las mancuernas suben en espiral. Extiende los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento, listo para repetir.
Press landmine
Ancla un extremo de la barra y carga el otro extremo. Levanta el extremo cargado sobre tu hombro y da un paso hacia atrás con la misma pierna que la barra, realizando un paso atrás con la rodilla tocando el suelo.
Toma una respiración profunda y empuja la barra lejos de tu hombro explosivamente, siguiendo el arco natural que la barra creará. Baja lentamente el peso de regreso a tu hombro bajo control. Repite tantas repeticiones como se indiquen antes de levantarte, cambiar de brazo y repetir con el lado opuesto.
Vía Men’s Health UK
