Cómo convertir las humildes lagartijas en un entrenamiento de cuerpo completo

La aptitud física no se trata solo de levantar pesas enormes, sino de cuán fuerte eres en relación con tu peso corporal, afirma Martin Rooney, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y autor de Ultimate Warrior Workouts. Es por eso que hace que sus atletas realicen pruebas de peso corporal en sus entrenamientos, ya que son un eficiente indicador de la relación entre fuerza y peso, que los participantes de todos los niveles pueden probar.

Entonces, ¿cuál es la mejor prueba de peso corporal para ayudarte a determinar tu fuerza general y nivel de aptitud física?

La clásica lagartija.

¿No nos crees? La evidencia publicada en el Journal of Exercise Science & Fitness encontró que, en comparación con el press de banco, las lagartijas pueden producir los mismos niveles de hipertrofia muscular y fuerza. Ahora bien, si eres como la mayoría de las personas, podrías pensar que la lagartija es solo un ejercicio para el pecho. Pero esa es solo una parte de sus beneficios, porque en realidad, la lagartija es un ejercicio súper eficiente para hombres con poco tiempo que desean ponerse en forma (la mayoría de nosotros, entonces). Además, puedes hacer este movimiento desde cualquier lugar y trabaja tanto tus brazos y hombros como fortalece tu espalda y pecho, al tiempo que trabaja tu núcleo.

Por supuesto, sólo cosecharás los beneficios completos si haces el ejercicio correctamente. Es por eso que es importante usar las siguientes pautas en nuestro entrenamiento de lagartijas para evaluar tu potencial, dominar una forma impecable y esculpir el cuerpo que deseas, sin necesidad de un gimnasio o equipo.

Cómo hacer lagartijas

Primero, dominemos la técnica de la lagartija. Aquí no hay repeticiones a medias.

• Comienza en la posición de plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros.
• Enfócate en mantener los hombros alejados de tus oídos con tu core apretado y todo tu cuerpo bloqueado.
• Baja el pecho hacia el suelo con los codos debajo de tus hombros, creando una forma de flecha con tu cuerpo.
• Empuja explosivamente el suelo hasta que extiendas completamente los brazos.
• Repite.

RELACIONADA: 30 Ejercicios con peso corporal para construir músculo en casa

Entrenamiento de lagartijas

Completa de 3 a 5 rondas, dependiendo de tu capacidad, con un descanso de 20-30 segundos entre cada ronda.

Lagartija a una Pierna x 5 repeticiones cada lado

Realiza una lagartija pero eleva una pierna en lugar de mantener ambos pies en el suelo.

Lagartija de bombardero x 5 repeticiones

Comienza con las caderas en la posición de yoga perro viendo hacia abajo, luego lleva tu cuerpo hacia adelante y baja las caderas con el pecho hacia arriba. Empuja a través de las manos y revierte el movimiento.

Lagartija con rodilla al pecho x 5 repeticiones cada lado

Realiza una lagartija, y al subir, lleva una rodilla hacia el pecho. Alterna las rodillas en cada repetición.

Lagartija con aplauso x 5 repeticiones

Haz una lagartija, pero con suficiente fuerza como para lanzarte del suelo y aplaudir.

Lagartija con rodilla al codo x 5 repeticiones cada lado

Haz una lagartija, pero toca tu rodilla con tu codo en la parte inferior. Alterna los lados en cada repetición.

¿Cuántas lagartijas deberías hacer al día?

La cantidad de lagartijas que debes hacer al día depende en gran medida de varios factores, que incluyen:

Tu experiencia en ejercicio y niveles de fuerza: La lagartija es un ejercicio avanzado para muchos, por lo que bajar y hacer 20 puede que todavía no esté dentro de tus posibilidades, por lo que comenzar dentro de tus capacidades es importante.

Tu edad: No es sorprendente que la edad afecte cuántas flexiones puedes hacer de una vez. Sin embargo, no debería limitarte. Trabaja dentro de tus limitaciones, pero asegúrate de seguir esforzándote intensamente al final de tus series.

Tu peso corporal y altura: Dado que la flexión es un movimiento basado en el peso corporal, afectará cuántas puedes hacer. Aquellos que son más altos y más pesados pueden encontrar el ejercicio más exigente.

Lesiones actuales y pasadas: Las lesiones pueden limitar nuestros movimientos, por lo que es importante trabajar con ellas. La clave está en retroceder en las lagartijas si es necesario. Puedes probar opciones con el pecho elevado o las rodillas apoyadas para reducir la cantidad de peso que soportas.

Tus preferencias: Si no eres fanático de las lagartijas, no necesariamente tienes que hacerlas. Sin embargo, al evitarlas en tu entrenamiento, te perderás una gran cantidad de beneficios.

Como regla general, apuntar a estos números sería adecuado, según tu capacidad:

Principiante: 6-12 repeticiones y 3-4 series.

Intermedio: 12-20 repeticiones y 4 series.

Avanzado: 20+ repeticiones y 4+ series.

Si no es posible completar 6 repeticiones de lagartijas completas, considera regresar a las lagartijas con las rodillas apoyadas.

Vía Men’s Health UK

Te puede interesar:

Continua leyendo: