Cómo hacer peso muerto de manera correcta

Hay pocas expresiones más directas de fuerza que el peso muerto (deadlift, en inglés). El movimiento es tan simple como cualquier otro que te encuentres haciendo en el gimnasio: levantas una carga pesada del suelo y luego la vuelves a bajar (o la dejas caer con un estruendo, si estás trabajando en una sola repetición y estás en ese tipo de espacio de entrenamiento). Medir el éxito no requiere una larga lista de requisitos que cumplir, especialmente si estás realizando el movimiento para tu entrenamiento en lugar de en una competencia. O levantas el peso hasta el punto de bloqueo, o no lo levantas.

Este ejercicio básico no solo es útil para los powerlifters que buscan añadir la mayor cantidad de discos posibles a sus barras para establecer nuevos récords personales y récords mundiales de fuerza. Independientemente de la herramienta que elijas (barra, mancuernas, kettlebells o trampa), el peso muerto también es uno de los movimientos compuestos más confiables para desarrollar músculo de calidad. Es un ejercicio tremendo para desarrollar la cadena posterior. Los músculos más grandes de tu cuerpo participan en el peso muerto, con tu tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps) realizando la mayor parte del trabajo. Pero los músculos de la parte superior del cuerpo, como el erector de la columna, los trapecios e incluso los antebrazos (ya que necesitas un agarre fuerte para sostener la barra cargada) también son esenciales para completar las repeticiones.

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Tan simple como conceptualmente parece y tan sencillo como se ve a simple vista, el peso muerto es más técnico que simplemente acercarte a una plataforma, agarrar la barra y dejarla caer. Hay algunos puntos importantes de la técnica a seguir, especialmente cuando empieces a trabajar con pesos más pesados. Al igual que con muchas otras habilidades físicas, hay una cantidad sorprendente de sutilezas que separan una repetición efectiva y exitosa de una inefectiva y potencialmente peligrosa. Hay más en el peso muerto que simplemente fuerza bruta. Para aprovechar al máximo tu arduo trabajo, también debes dominar la técnica.

Tener una forma perfecta es esencial para ayudarte a levantar más peso y, lo que es igual de importante, mantener tu espalda y columna vertebral seguras. A diferencia de otros levantamientos, no hay múltiples teorías sobre las mejores formas de hacer el peso muerto, ya sea que aprendas de un powerlifter, un culturista o un entrenador, te centrarás en lo mismo. Si bien existen diferentes tipos de posturas, enfoques y consejos, todos se basan en el mismo marco básico de movimiento que se centra en generar fuerza a partir de la extensión de cadera.

Aún así, algunas personas incluso evitan por completo el peso muerto argumentando que consideran que el ejercicio es demasiado peligroso para incluirlo en sus entrenamientos. Ese tipo de evasión es más una preferencia personal relacionada con la anatomía individual que una regla estricta para todos; si se realiza correctamente, el peso muerto puede ser seguro y eficaz para casi cualquier tipo de persona que desee aumentar su tamaño y fuerza. También hay múltiples opciones para la herramienta que puedes usar, lo que puede ayudar a las personas con diferentes necesidades anatómicas a encontrar una versión que funcione para ellas. Pero incluso si no te preocupa la seguridad al hacer el peso muerto, debes entender cómo hacerlo correctamente. Por ahora, concentrémonos en la variación más común del ejercicio que encontrarás en el gimnasio: el peso muerto con barra estándar.

Principales beneficios del peso muerto

Movimiento compuesto

El peso muerto es un movimiento compuesto (o de articulaciones múltiples), lo que significa que recluta varios grupos musculares que trabajan juntos para realizar correctamente el ejercicio. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y músculo en todo el cuerpo. Específicamente, desarrollarás músculo en tus piernas (especialmente glúteos e isquiotibiales), espalda y el resto de la cadena posterior, al mismo tiempo que sometes a tu sistema nervioso central a una gran carga. Por eso, puedes considerar el peso muerto como un ejercicio para el día de piernas o un movimiento para desarrollar la espalda.

Entrenamiento de la cadena posterior

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para entrenar la cadena posterior, los músculos en la parte posterior del cuerpo que son increíblemente importantes para la salud de la columna vertebral, el rendimiento atlético y el movimiento cotidiano. Los miembros clave de ese grupo para el peso muerto incluyen los trapecios, los dorsales, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Fortalecerás estos músculos y verás resultados en todo, desde tu postura (parte superior de la espalda/trapecios) hasta tu capacidad para realizar movimientos potentes y atléticos (glúteos e isquiotibiales).

Función cotidiana

Aunque es posible que no estés levantando una barra en un entorno del mundo real, es probable que te encuentres agachándote y levantando cosas pesadas del suelo. Este movimiento se repite cuando agarras desde las compras del súper y el equipaje hasta levantar a tus hijos pequeños y tus mascotas del suelo. El peso muerto te ayuda a aprender a hacerlo de manera segura y construye una base de fuerza que te beneficiará cuando puedas moverte de la forma que desees fuera del gimnasio.

Pesos pesados

Para la mayoría de las personas, el peso muerto es el ejercicio en el que podrán cargar más peso de todos los que están en su repertorio de entrenamiento de fuerza. Esto es importante no solo para tu ego. Trabajar con cargas cada vez más pesadas es esencial para desarrollar fuerza y, en menor medida, músculo.

Fuerza de agarre

El peso muerto es un excelente ejercicio para fortalecer tu agarre, si utilizas el enfoque estándar y pronado (palmas hacia abajo). Te desafiarás a sostener la barra pesada durante todo el movimiento. Una vez que comiences a entrenar para obtener pura fuerza y carga (y estés fuera de un entorno estricto de competencia), es posible que cambies a un agarre mixto (o alternado) y recurras a vendas o correas para ayudarte a mantener el agarre, pero si ese no es el caso, intenta usar la orientación estándar durante el mayor tiempo posible.

Músculos trabajados en el peso muerto

Una vez más, trabajarás los músculos de la cadena posterior con el peso muerto. Estos son, más específicamente, los músculos de la parte superior y media de la espalda (trapecios y dorsales), los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Pero también hay otros músculos involucrados en sostener el peso; tus antebrazos son esenciales para el agarre, especialmente si usas la posición pronada, y si no usas un cinturón, también trabajarás los músculos del core frontal (abdominales y oblicuos) al estabilizar tu columna vertebral y levantar el peso.

Cómo hacer el peso muerto con barra

Sigue estas indicaciones de técnica para aprender a hacer el peso muerto con barra correctamente. Permite al director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor senior de fitness, Brett Williams, NASM-CPT, guiarte a través de las sutilezas del ejercicio, ayudándote a superar los malos hábitos que te impiden alcanzar tu potencial físico. Una vez que hayas leído las instrucciones paso a paso, sigue los consejos avanzados de Samuel para profundizar en el ejercicio.

• Acércate a la barra cargada, comenzando con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros (esto puede variar según tu anatomía y preferencia personal con la experiencia), con los pies debajo de la barra. Tus espinillas deben estar cerca o tocando la barra.
• Empuja tu trasero hacia atrás y flexiona la cintura para agacharte y agarrar la barra a ambos lados de tus piernas. Agárrala con ambas manos utilizando un agarre pronado.
• Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Junta las escápulas para activar los dorsales y luego contrae el core. Mantén el cuello en una posición neutral; no levantes la cabeza.
• Empuja tus pies contra el suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que raspes tus espinillas con la barra, eso está bien. Usa calcetines largos o usa pantalones. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, pero no te inclines hacia atrás.

Consejos importantes para el peso muerto

Antes de acercarte a la barra (o a las mancuernas o la barra trampa) y prepararte para levantar, hay algunas cosas que debes saber para hacer el peso muerto correctamente (y, por lo tanto, de manera segura).

Deja los accesorios en casa

Eb dice: La primera lección: si estás empezando, deja los accesorios en casa. Es posible que hayas visto a levantadores más experimentados equipándose con cinturones y correas de muñeca antes de levantar peso pesado. Este tipo de equipo puede ser útil cuando tu objetivo es cargar la mayor cantidad de discos posible en la barra, pero si eres principiante, deberías tener diferentes metas. Principalmente, establecer la forma correcta.

Fortalece tus dorsales

Eb dice: Este ejercicio involucra principalmente la parte inferior del cuerpo, pero los hombros también están bastante involucrados, ya que soportan la carga de los brazos. Esto significa que quieres que tu espalda esté activa durante este movimiento; si no lo está, la parte superior de tu espalda se encorvará hacia adelante, lo que puede provocar problemas en los hombros y la parte superior de la espalda. Para evitar esto, contrae tanto tus dorsales como tus romboides. Una vez que hayas agarrado la barra, junta las escápulas, como si intentaras romper una nuez en la mitad de tu espalda. Luego, trata de activar los dorsales; piensa en girar tus brazos para que tus codos apunten directamente hacia atrás. 

Estabiliza tu core

Eb dice: Verás a muchos hombres usando cinturones al levantar peso muerto, pero el mejor cinturón que tienes es el que te dio la naturaleza: tu parte baja de la espalda, oblicuos, abdominales y músculos abdominales profundos trabajando juntos para estabilizar tu columna vertebral en una línea recta y natural. A medida que levantes cada vez más peso en el peso muerto, esto se vuelve más crítico. Estás tratando de flexionar las caderas en el peso muerto (más sobre eso en el próximo punto), pero si tu torso no se mantiene rígido, tenderás a moverte desde tu columna vertebral durante el levantamiento. (No es bueno para tu columna vertebral).

Respira profundamente un instante antes de cada levantamiento, llenando realmente tu abdomen de aire y apretando todo tu core. Imagina estar tan rígido como puedas en tu parte baja de la espalda.

Caderas más bajas que los hombros

Eb dice: Quieres que tus glúteos e isquiotibiales sean los principales motores en este levantamiento, no tu parte baja de la espalda. Para lograrlo, debes asegurarte de que tu parte baja de la espalda no esté en una posición donde sea el punto principal de palanca. Así que piensa en “caderas más bajas que los hombros” en cada repetición. Esto te llevará a sentarte un poco hacia abajo y hacia atrás, posiblemente flexionando un poco más las rodillas y tensando los isquiotibiales.

Considera cada repetición como una repetición independiente

Eb dice: El peso muerto, especialmente cuando empiezas a levantar mucho peso, no es un ejercicio para apresurarse. Incluso si haces un conjunto de 6 a 8 repeticiones, tómate tu tiempo. No dudes en revisar cada paso de tu lista después de cada repetición. Tu objetivo debe ser ser fluido y limpio en cada repetición individual.

Errores comunes en el peso muerto

Utilizas un agarre mixto

Eb dice: Utiliza un agarre pronado siempre que puedas en el peso muerto, en lugar de usar el agarre mixto que se usa con frecuencia. El agarre mixto consiste en agarrar la barra con una mano pronada y la otra supinada, y se utiliza comúnmente cuando se levanta un peso extremadamente pesado para evitar que la barra se resbale.

A corto plazo, esto no parece ser un problema. Pero con el tiempo, el agarre mixto involucra y utiliza los dorsales y la parte media de la espalda en patrones ligeramente diferentes en ambos lados de tu cuerpo. También agrega una cualidad de antirrotación al peso muerto, lo cual no es algo que quieras aquí. Piénsalo: elegimos activamente un agarre mixto en las dominadas para convertirlas en un movimiento de antirrotación más desafiante que ejerce presión sobre nuestro core. Pero no queremos que nuestro core haga ese tipo de trabajo extra en el peso muerto; tiene otra función que cumplir.

Comienzas demasiado lejos

Cuando usas una barra, debes mantenerla lo más cerca posible de tu cuerpo al levantar el peso. Eso significa comenzar con los pies debajo de la barra y luego levantarla en línea recta, incluso si eso significa que la barra raspe tus espinillas. Si intentas levantar la barra desde demasiado lejos, comenzarás en una posición comprometida y pondrás en riesgo la parte baja de tu espalda. Si esto te sucede, invierte en calcetines largos o usa pantalones.

Tus caderas están más altas que tus hombros

Esto es simplemente una inversión del consejo anterior, pero vale la pena repetirlo. Si no puedes iniciar el levantamiento con las caderas más bajas que los hombros, estás poniendo la parte baja de tu espalda en una posición comprometida y te arriesgas a dolor y lesiones. Si no puedes adoptar la posición adecuada, otra variante del peso muerto, como el peso muerto con mancuernas o con barra hexagonal, podría ser una mejor opción para ti.

Te sobreextiendes en la parte superior

Sí, apretar los glúteos para enfatizar la extensión de cadera en la parte superior del movimiento es un factor importante para completar una repetición del peso muerto, pero muchas personas llevan esa indicación al siguiente nivel y se sobreextienden, doblando la columna hacia atrás. No hagas esto. Ya has completado el levantamiento al bloquear la articulación; no hay razón para arriesgarte a una lesión yendo más allá de ese punto.

Cómo incorporar el peso muerto en tus rutinas de entrenamiento

Samuel sugiere que los principiantes aprendan la técnica con pesos ligeros, comenzando con tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones. A medida que progreses, puedes ir aumentando la carga y trabajar con esquemas de repeticiones más bajas para desarrollar fuerza. El peso muerto generalmente debe ser el primer ejercicio que hagas en tus entrenamientos enfocados en la parte inferior del cuerpo, la espalda o el cuerpo completo, ya que es un movimiento compuesto exigente; quieres abordarlo sin estar fatigado para aprovechar al máximo el ejercicio.

Vía Men’s Health

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