Lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas para perder peso
Todo lo que necesitas saber para adelgazar levantando pesas.
Cuando piensas en el entrenamiento con pesas, probablemente imagines a tipos del tamaño de Arnold Schwarzenegger moviendo enormes pilas de discos. Si bien el entrenamiento con pesas es una parte clave para ganar masa muscular, también es una herramienta útil para perder peso.
Si estás tratando de perder peso, probablemente te refieras a perder grasa, no músculo. Nuestros músculos son vitales para apoyar nuestras articulaciones, huesos y llevar a cabo funciones corporales. La masa de grasa, por otro lado, puede causar una gran variedad de problemas de salud, incluidos la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, además de la depresión y la ansiedad. Para perder grasa y mantener el músculo, es crucial tener un enfoque equilibrado.
“Muchas veces las personas creen que necesitan matarse haciendo cardio para perder peso, cuando en realidad están quemando músculo valioso”, dice Tommy Reardon, C.S.C.S. Para perder grasa y mantener el músculo, necesitarás hacer más que solo acumular horas en la cinta de correr.
Aquí es donde entra el entrenamiento con pesas: permite mantener nuestra masa muscular, especialmente mientras tratamos de perder grasa. A continuación, te explicamos cómo el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder peso y cómo empezar.
¿Cómo puede el entrenamiento con pesas ayudarte a perder peso?
“El entrenamiento con pesas puede ser una herramienta para abordar el exceso de grasa, también conocido como tejido adiposo, que tiende a almacenarse en la zona media en los hombres a lo largo de su vida”, dice Fatima Cody Stanford, M.D., M.P.H., médica especializada en obesidad, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts, y asesora de Men’s Health.
Los músculos sostienen nuestras articulaciones y potencian nuestros movimientos. Además, los músculos requieren mucha energía para realizar sus funciones, lo que significa que queman una gran cantidad de calorías como combustible. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
Pero esta no es la única razón por la que deberías hacer entrenamiento con pesas si tu objetivo es perder peso. El entrenamiento con pesas también preserva nuestros músculos mientras estamos en un déficit calórico. “Preservar” es la palabra clave aquí: es importante tener en cuenta que no harás enormes ganancias musculares si estás en un déficit calórico, pero sí evitarás la pérdida muscular, que puede ser un efecto secundario de la reducción en la ingesta de energía.
Además, si las intensas sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el cardio de estado continuo no son lo tuyo, el entrenamiento con pesas es una excelente opción para elevar tu frecuencia cardíaca y poner la sangre a fluir. Y, según Harvard Health, 30 minutos de entrenamiento con pesas vigoroso queman solo unas 30 calorías menos que 30 minutos de ejercicio aeróbico de alto impacto, como correr. Si a esto le sumas que mantendrás tus músculos en buen estado, las ventajas empiezan a equilibrar los posibles inconvenientes.
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¿Qué es exactamente el entrenamiento con pesas?
Entonces, ¿qué cuenta como entrenamiento con pesas?
Básicamente, el entrenamiento con pesas consiste en ejercitar tu cuerpo añadiendo carga adicional mediante equipos como barras, pesas rusas y mancuernas.
“Realizar ejercicios con estos pesos obliga a tu cuerpo a adaptarse a cargas mayores que las que enfrenta de manera regular, y las adaptaciones que tu cuerpo realiza para mover esas cargas llevan a una mejor musculatura y fuerza”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de Fitness de Men’s Health.
¿Cuáles son otros beneficios del entrenamiento con pesas?
La pérdida de peso no es lo único que puede hacer el entrenamiento con pesas (además, obviamente, de aumentar la fuerza muscular).
Añadir carga a tu rutina de ejercicios puede ayudar a aumentar la densidad ósea, según la Clínica Mayo. “Un aumento en la densidad ósea durante los años jóvenes de una persona paga dividendos cuando envejece”.
Nuestros huesos pierden densidad con la edad, por lo que añadir una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir problemas relacionados con los huesos, como la osteoporosis, en etapas posteriores de la vida. El aumento de la fuerza muscular también mejora la estabilización de las articulaciones y el equilibrio general, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y a mantener la independencia.
El entrenamiento con pesas también ayuda a combatir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Incluso puede mitigar los síntomas de estas enfermedades: un estudio publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine encontró que aquellos que seguían regímenes de entrenamiento de fuerza pudieron minimizar la gravedad de algunos de los síntomas de sus enfermedades crónicas.
Cómo empezar con el entrenamiento con pesas para perder peso
Si nunca has levantado pesas, habla con tu médico primero antes de comenzar una rutina de ejercicios. Si ya lo has hecho y estás listo para algo que te ayude a iniciar una rutina, echa un vistazo a nuestra guía para principiantes: un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que te enseña lo básico para que te sientas cómodo con las pesas.
Antes de empezar a cargar las barras, lo más importante es dominar los patrones de movimiento. Comienza con pesos ligeros y concéntrate en la técnica. Añade gradualmente más peso cuando los iniciales te empiecen a parecer fáciles. “Hazlo ligero, hazlo bien”, dice Reardon. “Perfeccionar el movimiento es más importante que el peso que levantes”.
Vía Men’s Health
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