Comprender la curva de fuerza-velocidad marca la diferencia para principiantes
Ve directo a tu objetivo, con una pequeña curva.
Es muy probable que durante tu rutina de ejercicios hayas creado un sentido del ritmo. Levantas las pesas en un conteo de uno y las bajas en tres. Así, consciente o inconscientemente, haces tus repeticiones rítmicamente: 1, 2, 3, 4… 1, 2, 3, 4. No está mal, pero hay un pequeño inconveniente. Quizás estás ignorando la curva de fuerza-velocidad.
Ejercicio rítmico
A menudo se ve lo siguiente en los principiantes: una persona toma un peso y hace sus repeticiones, por ejemplo, en un press de pecho. El movimiento sigue un ritmo. Arriba, abajo; empujar, bajar; fuerza, control. 1, 2, 3, 4… Hasta que llega una repetición que rompe el ritmo. Las pesas ya no suben en un solo conteo. Ahora toma dos o tres segundos. Satisfecho, la persona baja las pesas. Fin de la serie.
¿Qué se puede mejorar aquí? Entrenar hasta la repetición donde se vuelve difícil, donde el ritmo se rompe, te priva de mucho progreso. Las repeticiones en las que se vuelve pesado y el movimiento se realiza más lentamente que las anteriores, son justamente donde comienza la magia. Durante estas repeticiones se activan la mayoría de las fibras musculares, es decir, se crea la mayor tensión mecánica. Y eso es lo principal para estimular el crecimiento muscular. Lo único que tienes que hacer es no aferrarte a tu ritmo. Y este consejo no es, como el ritmo, solo una sensación. Está respaldado por una teoría llamada la curva de fuerza-velocidad.
¿Qué es la curva de fuerza-velocidad?
Traducido, este gráfico muestra la relación entre la fuerza y la velocidad. Cuando un ejercicio se puede realizar a alta velocidad, se necesita relativamente poca fuerza. Al contrario: con una gran fuerza, la repetición es muy lenta: aquí es donde la tensión mecánica es más alta. Esta teoría la debes usar para maximizar tu crecimiento muscular.
La tensión mecánica es el mayor estimulador del crecimiento muscular. La mayor tensión mecánica ocurre cuando el peso levantado es relativamente pesado y, como ahora sabemos, las repeticiones se realizan de manera relativamente lenta. Detalle importante: realizar conscientemente tus repeticiones lentamente no funciona. La desaceleración debe ser involuntaria, debido a la gran fuerza necesaria para levantar el peso. En ese momento, en tus músculos ocurre un proceso que hace que la mayor cantidad de fibras musculares se tensen. Cuantas más fibras se tensen, mayor es la tensión mecánica, mayor es el estímulo de crecimiento muscular.
Opta por repeticiones lentas
Durante una serie, atraviesas (una parte de) la curva de fuerza-velocidad. Las primeras repeticiones siguen un ritmo fluido, las últimas repeticiones, que puedes realizar pero que no siempre haces, son lentas y muy difíciles. Son esas últimas repeticiones donde se esconde la mayor ganancia. El legendario boxeador Muhammad Ali decía sobre sus abdominales: “Empiezo a contar cuando comienza a doler”. En comparación, esta teoría marca la diferencia para los principiantes. Cuando empieza a ser difícil y el ritmo se rompe, es cuando realmente comienza tu serie. A partir de ahora, persiste cuando la serie se vuelva pesada. Aún puedes dejar algo de energía en el tanque, por ejemplo, entrenando hasta que puedas hacer una o dos repeticiones más. Pero no dejes de progresar solo porque no puedes seguir contando hasta cuatro en cada repetición.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Vía Men’s Health NL
