Cuánto debería durar tu entrenamiento

A menos que tengas la suerte de que tu trabajo consista en hacer ejercicio, puede que encuentres desafiante tratar de encajar tu entrenamiento en la vida cotidiana. Equilibrar el trabajo, la familia, otros pasatiempos y el muy necesario tiempo de descanso puede dejar poco espacio para el ejercicio, dependiendo de tus prioridades. Así que, si deseas tenerlo todo—relaciones sólidas, éxito en el trabajo y algo de fuerza y tamaño muscular—¿cuánto tiempo necesitas reservar para el gimnasio?

Desafortunadamente, no existe una respuesta mágica como “una hora y media”, dice Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociado en el Carrick Institute. Obtener resultados en el gimnasio, en la bicicleta, en la pista o en cualquier otro lugar donde entrenes, tiene menos que ver con un periodo de tiempo establecido y más con el trabajo que puedas lograr en ese tiempo, afirma.

Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur, coincide: “Debes preocuparte menos por el tiempo y más por lo que haces en ese tiempo”, señala.

Cuanto más trabajo de calidad puedas incorporar en tu sesión—sin importar su duración—mejor será tu condición física. Aquí te explicamos cómo puedes aprovechar mejor el tiempo que tienes para obtener más resultados en menos horas.

Cómo deberías medir realmente tus entrenamientos

“El problema matemático es tu serie [multiplicada por] tus repeticiones”, más que los minutos pasados en el gimnasio, explica Arent. “Eso es lo que dicta la adaptación”.

Se refiere a tu volumen de entrenamiento: la cantidad total de libras que levantas en todas tus series y repeticiones para un ejercicio o una parte del cuerpo. Una montaña de investigaciones ha demostrado que, para ganar tanto fuerza como tamaño muscular, aumentar el volumen de tus entrenamientos es la clave para el crecimiento, no necesariamente aumentar el tiempo.

Por lo tanto, la respuesta a cuánto deben durar tus entrenamientos depende de cuánto tiempo has estado ejercitándote para alcanzar el volumen que estás levantando ahora, según Arent. Para volverte más fuerte y más grande, necesitarás hacer más volumen de entrenamiento semana tras semana y mes tras mes, un concepto conocido como sobrecarga progresiva.

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Por ejemplo, supongamos que has estado haciendo press de banca con mancuernas tres veces por semana. En cada sesión de entrenamiento, has estado realizando cuatro series de ocho repeticiones con mancuernas de 50 libras en cada mano. Eso equivale a 1,600 libras de trabajo por sesión. Para aumentar tu fuerza y tamaño con el tiempo, necesitarás hacer al menos esa cantidad de trabajo… o más. Podrías aumentar la cantidad de peso que levantas, o añadir más repeticiones o series (y existen razones para elegir cada opción). Pero tu entrenamiento debe durar lo suficiente para aumentar ese volumen.

Si solo estás buscando mantener lo que has construido hasta ahora, podrías hacer un poco menos de trabajo, comenta Arent, alrededor del 80 por ciento del volumen que has estado levantando hasta ahora. En este caso, tu entrenamiento podría ser un poco más corto.

Para los principiantes, aumentar el volumen puede llevar muy poco tiempo, dice Nelson. “Si no tienes experiencia o apenas estás comenzando, o si no has entrenado en un tiempo, no necesitas mucho tiempo”, señala. De hecho, algunos principiantes hacen demasiado, con entrenamientos largos que los dejan demasiado adoloridos como para entrenar nuevamente en los días siguientes.

Para estas personas, entrenamientos tan cortos como de 15 minutos—como este entrenamiento HIIT de 15 minutos—pueden proporcionar suficiente volumen para progresar.

“Pero cuanto más avanzado te vuelves, tendrás que acumular más volumen de alta calidad”, comenta. Y eso probablemente tomará más tiempo. “No hay forma real de evitarlo”.

Cómo afecta el descanso el tiempo de tu entrenamiento

Hay otra variable que puede influir en cuánto tiempo pasas en el gimnasio: el descanso.

Cuando descansas entre series, explica Arent, los músculos que trabajaste reponen sus reservas de trifosfato de adenosina. Este compuesto, comúnmente conocido como ATP, es la principal fuente de energía que usan los músculos para contraerse. Descansar recarga este “tanque de gasolina” para que puedas realizar otra serie. En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, las revisiones de investigación han demostrado que, para ganar fuerza y tamaño, un poco más de descanso es mejor: los periodos de descanso de dos a tres minutos entre series resultan en más ganancias en comparación con los periodos de descanso de 60 segundos.

Sin embargo, eso no significa que debas descansar tanto tiempo—y duplicar o triplicar tu tiempo en el gimnasio—para estar completamente recuperado en cada serie, señala Nelson. En los estudios de investigación, las variables necesitan normalizarse para poder ser evaluadas: todos deben descansar durante 60 segundos, o durante 120 segundos, por ejemplo. Pero tú no estás en un estudio de investigación, por lo que tus periodos de descanso pueden variar. Lo que debería determinar tu descanso entre series, según él, es la calidad del trabajo que puedas realizar en la siguiente serie.

“Supongamos que estás haciendo press de banca con mancuernas. Estás usando mancuernas de 90 libras y puedes hacer seis repeticiones,” explica. “Deberías descansar lo suficiente como para acercarte de nuevo a esas seis repeticiones. Si solo logras tres repeticiones, probablemente no descansaste lo suficiente. Así que ahora estás comprometiendo la cantidad de trabajo de calidad y volumen que puedes hacer.”

En la práctica, esto podría significar que tus periodos de descanso se alarguen a medida que avanza tu entrenamiento. Entre tus primeras y segundas series de un ejercicio, podrías estar bastante fresco y no necesitar un descanso completo de dos a tres minutos para alcanzar esas seis repeticiones nuevamente. Pero en las últimas series de tu entrenamiento, podrías necesitar más descanso para realizar el volumen de calidad necesario para lograr ganancias. Ajustar tus periodos de descanso de esta manera puede ahorrarte tiempo.

Otra forma relacionada con el descanso para ahorrar tiempo: Reserva los periodos largos de descanso para los ejercicios grandes, sugiere. Aunque podrías necesitar varios minutos de respiro después de una serie pesada de peso muerto o sentadillas, probablemente no necesites tanto tiempo para recuperarte tras una serie de un ejercicio de aislamiento, como las extensiones de tríceps.

Cuánto tiempo necesitas descansar para ganar fuerza

“Si tu objetivo es maximizar la fuerza, los periodos de descanso más largos son los que ganan. Probablemente estés utilizando pesos más pesados, o deberías estarlo,” indica Arent. Cuando levantas series pesadas de una, dos o tres repeticiones, necesitas reunir niveles casi máximos de fuerza. Estos movimientos involucran muchos músculos y consumen mucho ATP (trifosfato de adenosina, las moléculas que tu cuerpo usa para generar energía). Como resultado, necesitarás más tiempo para reponer el ATP que tus músculos requieren para realizar nuevamente estos movimientos importantes. Así que, aunque tus series sean más cortas, señala Arent, es probable que tu entrenamiento sea un poco más largo.

Otra razón por la que tu entrenamiento podría prolongarse con este tipo de trabajo, según Nelson, es que necesitarás más series para calentar. Cuando los levantadores de potencia se preparan para series pesadas de una o dos repeticiones, no solo cargan todo el peso en la barra y comienzan. Realizan una cantidad significativa de series de calentamiento. Combinado con los periodos de descanso más largos, esto toma más tiempo.

Cuánto tiempo necesitas descansar en entrenamientos de intervalos

Cuando se trata de aumentar tu nivel de condición física, entrenamientos tan cortos como de cuatro minutos han demostrado mejorar el VO2 Max, una medida de tu capacidad cardiovascular. Los entrenamientos de intervalos de siete minutos (como este) han resultado ser efectivos: en un estudio de 2013, los participantes experimentaron mejoras en fuerza y resistencia con una serie de movimientos consecutivos que solo duraron siete minutos por sesión. Para lograr este tipo de resultados, aún necesitas aumentar el trabajo que realizas con el tiempo. Incluso si los entrenamientos no se prolongan, deben aumentar en intensidad, señala Arent.

Incluso para entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) como estos, “la sobrecarga progresiva es una realidad,” comenta. “Vas a tener que seguir desafiando al sistema, ya sea con más peso, más repeticiones, una combinación de ambos, o más trabajo a lo largo de la semana.”

Equilibra el tiempo y la intensidad: Si haces un entrenamiento más corto o intervalos más breves, el trabajo que realices debe ser más intenso. Si haces más intervalos o intervalos más largos, tu entrenamiento será más largo, por lo que no podrás darlo todo en cada uno.

4 consejos para entrenamientos de fuerza más cortos que aún funcionan

Cuando la vida se vuelve agitada, aún puedes seguir fortaleciéndote. Utiliza estas cuatro estrategias de Nelson y Arent para exprimir más volumen en tus minutos de entrenamiento de resistencia.

Superseries de ejercicios opuestos

Alternar entre dos ejercicios que usan músculos opuestos es una manera clásica de hacer más trabajo en menos tiempo. Realizar una serie de un ejercicio de empuje, como press de banca con mancuernas, y luego una serie de un ejercicio de tracción, como remo con mancuernas, te permite trabajar tu espalda mientras tu pecho se recupera, y viceversa. Este enfoque se conoce como superserie.

Esto se debe a que el uso de ATP en tu cuerpo es localizado, explica Arent: los músculos que contraes para realizar un movimiento usan el ATP en esos músculos específicos. Así que cuando haces press de banca y usas el pecho y los tríceps, por ejemplo, el ATP usado para la contracción en tu espalda y bíceps no se agota. Estas superseries alternan ejercicios de empuje con ejercicios de tracción—dominadas con flexiones, curls de bíceps con extensiones de tríceps, o extensiones de pierna con curls de pierna, por ejemplo.

Las superseries pueden resultar en una ligera reducción del rendimiento en ambos ejercicios, señala Nelson, en comparación con descansar completamente. Sin embargo, organizar tu entrenamiento de esta manera puede reducir el tiempo total del entrenamiento mientras aún logras incluir más volumen de calidad en tu sesión.

Cambia los movimientos de aislamiento por ejercicios grandes y compuestos

Ahorrar tiempo se trata de priorizar. Si estás intentando ahorrar tiempo, sugiere Arent, enfócate en los movimientos más efectivos para lograr tus objetivos de fuerza y ganancia muscular: movimientos que usan más músculos y articulaciones a la vez, y que te permiten levantar más peso.

Eso significa muchas sentadillas, peso muerto, remos, press de banca, dominadas, flexiones y otros movimientos que utilizan al menos dos articulaciones.

Deja los movimientos accesorios como curls de bíceps, extensiones de tríceps y otros movimientos de una sola articulación para el final de tus entrenamientos. Si tienes tiempo, sugiere Arent, puedes incluirlos.

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Realiza series con un poco menos de repeticiones

Las series largas, explica Arent, toman mucho tiempo: muchos estudios de investigación comparan series largas con muchas repeticiones frente a series con cinco a ocho repeticiones. Incluso cuando las series más largas producen los mismos resultados, toman más tiempo.

Hagamos los cálculos: si cada repetición en una serie de 15 repeticiones toma cuatro segundos, la serie durará un minuto. Pero si realizas una serie de ocho repeticiones con un peso ligeramente más pesado, las repeticiones que tomen cinco segundos aún solo resultarán en una serie de 40 segundos.

Eso son solo 20 segundos de tiempo ahorrado. Pero si tu entrenamiento tiene 30 series, tu sesión será 10 minutos más corta al hacer este cambio. Enfocarse en cinco a 10 repeticiones por serie puede ahorrarte tiempo y permitirte acumular volúmenes similares, dice.

Haz entrenamiento aeróbico cuando no estés levantando pesas

Esto puede sonar contradictorio: el entrenamiento aeróbico toma tiempo, lo que intentas ahorrar. Sin embargo, al construir tu base aeróbica, dice Nelson, tus entrenamientos de fuerza podrían ser más cortos… porque no necesitarás descansar tanto entre series para recuperarte.

“Si observas a alguien con una capacidad aeróbica deficiente, estará limitado por la cantidad de volumen que puede realizar en el gimnasio porque no puede recuperarse,” explica. Mejorar la capacidad aeróbica significa una recuperación más rápida, lo que implica mayor volumen.

La sugerencia de Nelson: Haz tu mejor esfuerzo por moverte durante una hora cada día, cinco días a la semana, ya sea levantando pesas o haciendo cardio. Si levantas pesas los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, intenta hacer una caminata rápida u otro tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 60 minutos los martes y jueves. Con el tiempo, esto podría permitirte hacer más trabajo—y obtener más ganancias—en tus días de levantamiento sin aumentar el tiempo que pasas en el gimnasio.

Vía Men’s Health

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