¿Qué entrenamiento ayuda más al colesterol: pesas o cardio?

Así que tu médico te dijo que incluyeras el ejercicio dentro de los cambios de estilo de vida que estás haciendo para mantener tu colesterol bajo control. Pero, ¿qué tipo de ejercicio, exactamente, deberías hacer?

Tanto el cardio como el entrenamiento con pesas afectan el colesterol de maneras diferentes. En última instancia, “necesitas tanto ejercicio aeróbico como de resistencia, ya que se complementan entre sí”, dice Neil Smart, PhD, profesor de Ciencias del Ejercicio y del Deporte en la Universidad de Nueva Inglaterra en Australia. Él lo sabe bien: es autor de una revisión de estudios publicada en Sports Medicine que aclaró que cada tipo de ejercicio actúa sobre el colesterol de formas ligeramente distintas.

Y, en general, entrenar es útil: el ejercicio redujo el LDL (“colesterol malo”) de los participantes en aproximadamente 7 miligramos por decilitro (mg/dL), disminuyó las lipoproteínas de muy baja densidad (vLDL), que obstruyen las arterias, en cerca de 4 mg/dL, y redujo los triglicéridos en alrededor de 8 mg/dL en promedio. Entrenar también aumentó el HDL (“colesterol bueno”) en aproximadamente 2 mg/dL.

Puede que esas reducciones (o aumentos, en el caso del HDL, que es el que quieres alto) no parezcan enormes. Pero aquí está el punto: además de todos los aspectos del colesterol que el ejercicio afecta, puede hacer algo que los medicamentos y la dieta no pueden: elevar el HDL, explica Smart. Esto es importante porque es el marcador que normalmente necesita más ayuda. Prácticamente todas las personas con niveles altos de lípidos dañinos tienen HDL bajo, dice Smart. Aunque el HDL bajo representa la mitad del problema del colesterol, es comparativamente más difícil de corregir con medicamentos como las estatinas.

Así es como cada tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar tu colesterol:

Cómo afecta el cardio al colesterol

El cardio -actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta— no solo reduce el colesterol total, el LDL, el vLDL y los triglicéridos, sino que empieza a actuar sobre las grasas en la sangre de inmediato. Estos entrenamientos queman los triglicéridos del torrente sanguíneo como combustible.

Luego, con el tiempo, el entrenamiento constante actúa tanto sobre el LDL como sobre el HDL. Así es como funciona:

Para reducir el LDL

La actividad aeróbica regular modifica el colesterol LDL para que se elimine de la sangre con mayor facilidad y cause menos daño mientras está presente. En específico, el cardio:

• Ayuda a descomponer las grasas en la sangre al aumentar enzimas (incluida una llamada lipoproteína lipasa) que realizan este trabajo.
• Elimina el LDL antes de que se vuelva peligroso. El cardio incrementa los receptores de LDL en las células, lo que permite eliminar más LDL de la sangre antes de que tenga tiempo de oxidarse y dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos. “El LDL oxidado es el tipo que resulta peligroso”, dice Sara K. Rosenkranz, PhD, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada-Las Vegas.
• Modifica las partículas de LDL para que sean menos peligrosas. Si tienes LDL alto, las partículas suelen ser pequeñas y densas, lo que hace más probable que se depositen en las paredes de las arterias, explica George A. Kelley, DA, FACSM, profesor investigador en la Escuela de Salud Pública y Poblacional de la Universidad Estatal de Boise. “El ejercicio parece volverlas más grandes y menos densas, y se ha demostrado que estas contribuyen menos a la aterosclerosis”.

Para aumentar el HDL

El ejercicio aeróbico puede incrementar el HDL en alrededor de un 10 % y mejorar su función, dice William E. Kraus, M.D., profesor de medicina en la Universidad de Duke. Los entrenamientos de cardio:

• Reducen el tamaño de las partículas de HDL. El ejercicio ayuda al cuerpo a producir partículas pequeñas de HDL, que son especialmente buenas para eliminar el colesterol antes de que forme placas peligrosas en los vasos sanguíneos, dice Kraus.
• Mejoran la capacidad del HDL para eliminar el colesterol malo de la sangre. Los médicos llaman a este proceso eflujo de colesterol. “A intensidades altas o en grandes cantidades, el ejercicio parece aumentar nuestra capacidad de eflujo, lo que hace que el HDL funcione mejor”, dice Mark Sarzynski, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur. En otras palabras, el ejercicio hace que la sangre circule con mayor fuerza, lo que podría estimular a más HDL a ponerse a trabajar, explica.

Cómo el entrenamiento con pesas afecta al colesterol

El entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de HDL aproximadamente tanto como el ejercicio aeróbico, y ambos funcionan mejor juntos, según la revisión de estudios publicada en Sports Medicine. Smart señala que un pequeño número de estudios también sugiere que el entrenamiento de resistencia puede mejorar el LDL, el vLDL y los triglicéridos, aunque se necesitan más datos.

Los científicos aún trabajan para explicar cómo el entrenamiento de resistencia eleva el HDL. Sin embargo, Smart tiene una teoría. Considera que el HDL es un tipo de colesterol rico en proteínas. Cuando levantas pesas, rompes fibras musculares ricas en proteínas y luego las reparas durante el descanso. “Tiene sentido que el HDL responda mejor a una actividad que construye proteína, como el entrenamiento de resistencia”, dice.

La investigación también sugiere que levantar pesas a intensidades bajas o moderadas (alrededor del 50 al 75 % de tu repetición máxima) podría mejorar los niveles de HDL al incrementar la actividad de enzimas que ayudan al HDL a transportar los lípidos que obstruyen las arterias hacia el hígado para su eliminación.

¿Cuánto necesitas entrenar para cambiar tu colesterol?

Para cambiar tu colesterol, necesitas quemar entre 1,000 y 1,200 calorías mediante ejercicio (o aproximadamente 11.25 Horas de Equivalente Metabólico o MET Horas) por semana, dice Smart. Hay muchas formas de lograrlo: puedes hacer sesiones más largas a menor intensidad o entrenamientos más cortos a mayor intensidad.

Por ejemplo, supongamos que pesas 180 libras y prefieres caminar como ejercicio cardiovascular. Realiza cinco caminatas semanales de 50 minutos a un ritmo de 2.5 millas por hora para alcanzar tu objetivo. Si caminas más despacio, camina más tiempo. Si aumentas el ritmo, puedes reducir la duración.

Ten en cuenta que más tiempo parece equivaler a mayores beneficios. La investigación de Smart mostró que agregar solo un minuto a cada sesión de entrenamiento podría aumentar el HDL en 2 mg/dL durante un promedio de 12 semanas.

Sumar más sesiones también ayuda: cada entrenamiento cardiovascular semanal adicional redujo los triglicéridos en aproximadamente 8 mg/dL. Probablemente exista un punto de estancamiento, pero no se sabe cuántas semanas toma alcanzarlo, dice Smart. La mayoría de los estudios duraron alrededor de 12 semanas, con un rango de 3 a 52 semanas.

Para que el entrenamiento de resistencia ayude con el colesterol, levanta pesas dos a tres veces por semana. Realiza una a tres series de ocho a diez ejercicios a aproximadamente 40 a 80 % de tu repetición máxima, enfocándote en los grandes grupos musculares: brazos, piernas, pecho y espalda, sugiere Kelley. Descansa dos a tres minutos entre cada ejercicio y entre cada serie.

Mientras más entrenes, más resultados verás. Si eres constante, podrías mejorar tus niveles de lípidos en cuatro a ocho semanas, dice Kelley.

El ejercicio es importante —y la alimentación también

“El efecto del ejercicio sobre el colesterol LDL es relativamente pequeño en comparación con algunos tratamientos establecidos, medicamentos y cambios en la dieta, pero sigue siendo significativo”, dice la doctora Rosenkranz. La actividad aeróbica regular puede reducir el LDL entre un 5 y un 10 %, agrega. El cardio y las pesas aumentan el HDL en una magnitud similar.

Por supuesto, si buscas cambiar tu colesterol, no puedes quedarte solo con el ejercicio. La vieja regla sigue aplicando: no puedes compensar una mala dieta entrenando.

“Incluso si entrenas una hora al día, todavía quedan 23 horas que realmente importan para metabolizar cosas, incluidas las grasas y los lípidos”, dice Sarzynski. Combinar ejercicio y cambios en la dieta puede ayudarte a reducir el LDL entre un 20 y un 30 %, afirma Rosenkranz. Si comes mejor y te mueves más, podrías perder grasa corporal, lo que también puede reducir significativamente el colesterol alto.

El ejercicio y la alimentación también mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación crónica, disminuyendo el riesgo de daño arterial causado por niveles elevados de colesterol, dice Kelley.

Por supuesto, el colesterol no es el único objetivo cuando se trata de cómo el cardio y las pesas ayudan a la salud cardiovascular. “El ejercicio mejorará muchas otras cosas, como la presión arterial, el control de la glucosa en sangre, el peso corporal y la composición corporal”, dice Smart. Todo esto se traduce en una reducción del riesgo general de enfermedad cardíaca, y ese es el objetivo final.

Si tienes colesterol genéticamente alto, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden no ser suficientes para bajar tus niveles y evitar medicamentos reductores de lípidos como las estatinas. Sin embargo, podrían ayudarte a comenzar con una dosis más baja, dice Rosenkranz.

Vía Men’s Health

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: