¿Cuántos días a la semana debería hacer ejercicio?

Para construir músculo, fuerza y forma física general, debes hacer dos cosas: entrenar lo suficiente y recuperarte lo suficiente. Si desequilibras esa balanza, tus objetivos, ya sea levantar más peso, perder grasa, terminar un triatlón o envejecer con mayor comodidad, seguirán siendo inalcanzables.

“Si no entrenas lo suficientemente frecuente, no produces una estimulación repetida. No aprovechas el aumento de la fuerza y el tamaño”, dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Por otro lado, dice, entrenar demasiado duro, demasiado a menudo: Tu cuerpo construye músculo y fuerza cuando te recuperas de tus entrenamientos, no cuando los haces. Sin una nutrición adecuada y tiempo suficiente de recuperación, tu cuerpo no puede realizar esos cambios.

Pero hay una pregunta aún más importante que puede ayudar a guiar la frecuencia de tu entrenamiento, según Arent: ¿Qué es realista para ti? “Puedes querer hacer ejercicio cinco días a la semana. Pero la pregunta real es: ¿Qué vas a hacer realmente?”, dice. “La consistencia importa.”

Un programa que prepares para cinco días, dice, se verá muy diferente al programa que planeas para tres días. Pero si descubres que solo puedes realizar tres sesiones de ese programa de cinco días debido a tu horario, capacidad o motivación, es probable que obtengas resultados peores que si simplemente te hubieras adherido a un programa más equilibrado de tres días. Comenzar con menos días por semana, dice Arent, puede ayudarte a cumplir mejor con tu plan general y tus objetivos.

“La consistencia importa.”

Ese es solo un escenario hipotético, así que la pregunta sigue siendo: ¿Cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio? No hay una respuesta única para todos. Tu frecuencia ideal de entrenamiento dependerá de tus objetivos, tu horario y tu capacidad para recuperarte (y recuerda, la recuperación mediante días de descanso será un componente esencial de tu éxito).

Sin embargo, hay algunas pautas que puedes seguir para determinar cómo será la frecuencia ideal para ti. Aquí, Arent y el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., profundizan en los detalles dependiendo de lo que estés tratando de lograr.

¿Con qué frecuencia necesitas entrenar para tus objetivos de fitness?

Salud y estado físico general

Tu frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana

A veces, no buscas músculos más grandes ni tiempos más rápidos; solo quieres verte y sentirte en forma cuando no estás en el gimnasio.

Si tu objetivo es la salud, la forma física y la longevidad, no te preocupes por dividir tus entrenamientos en sesiones de tren superior e inferior o apuntar a grupos musculares específicos durante tus sesiones, dice Samuel. Mantenlo simple: apunta a tres entrenamientos completos de cuerpo por semana, descansando al menos un día entre entrenamientos.

“Quieres pasar dos tercios al 75 por ciento de ese tiempo haciendo entrenamiento de fuerza, y el otro 25 por ciento al tercio en trabajo de frecuencia cardíaca”, dice. Durante el tiempo de cardio, sugiere incorporar algo de trabajo de la Zona 2 lento y constante.

Durante la parte de entrenamiento de fuerza de cada entrenamiento, elige ejercicios compuestos que impacten los principales patrones de movimiento:

• Empuje horizontal, como press de banca
• Tracción horizontal, como remos sentados
• Tiradas verticales, como dominadas y poleas altas
• Empuje vertical, como una prensa de hombros
• Movimientos de piernas dominantes de cadera como pesos muertos
• Movimientos de piernas dominantes de rodilla como sentadillas
• Movimientos centrales de refuerzo como una plancha con toques de hombros
• Movimientos centrales de rotación (o antirrotación), como torsiones rusas y prensas de Pallof

Días de descanso: 4 días por semana

Asegúrate de seguir haciendo algo para mantenerte activo en los días en que no entrenas. No te esfuerces demasiado: una caminata de 20 minutos es suficiente.

Pérdida de peso/grasa

Tu frecuencia de entrenamiento: sé activo tan a menudo como puedas (comenzando con 3 días por semana)

Los chicos a menudo se lanzan a perder peso con una actitud entusiasta: quieren pasar de cero días de ejercicio a entrenar todos los días. Eso es difícil de mantener y no cumplir con tus metas seleccionadas puede ser desalentador, dice Samuel.

“La clave cuando estás tratando de perder peso es obtener actividad consistente, punto”, dice. “Haz lo que sea posible para ti, y así lo repetirás. Intenta hacer una sesión de 25 minutos tres días por semana. Comienza desde ahí y trata de ser más frecuente con eso”.

Arent sugiere tratar de estar activo de alguna manera todos los días cuando estás tratando de perder peso, pero no sientas que todas esas actividades necesitan ser entrenamientos intensos. “Vas a tener días de actividad más ligera, como dar un paseo, y vas a tener días de ejercicio más intenso”, dice. “Está bien. Trata de estar activo todos los días, pero no sientas que necesitas hacer ejercicio todos los días”.

Samuel está de acuerdo: “Comienza con trozos pequeños unas pocas veces por semana”, aconseja. “Luego puedes encontrar que quieres hacer cuatro, cinco, seis y siete trozos pequeños. Y ese es el objetivo: te estás moviendo todos los días de tu vida”.

Tus tres a cuatro sesiones semanales pueden ser una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza, y pueden incluir otras modalidades que disfrutes, como entrenamiento metabólico, entrenamientos de CrossFit y más. Desafíate a ti mismo y sé activo tan a menudo como puedas mantenerlo, y aumentarás el gasto calórico para ayudar con tu objetivo de pérdida de peso.

Días de descanso: Comenzando en 4 días por semana

Toma en serio lo que dijo Samuel y haz del movimiento tu objetivo todos los días de la semana. Pero recuerda que eso no necesita significar entrenamiento dedicado cada vez. Si te agotas o te lesionas

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Tu frecuencia de entrenamiento: 2 a 3 veces por semana

Cuando eres nuevo en el gimnasio, experimentarás ganancias de fuerza y músculo a un ritmo mucho más rápido que los chicos que han estado entrenando durante años. Este primer año de entrenamiento de fuerza, casi cualquier cantidad de entrenamiento desencadenará ganancias, dice Arent: podrías entrenar seis veces por semana si tu cuerpo puede manejarlo, o tan solo dos.

“Si vas a hacer dos, espárcelas: hazlo el lunes y el jueves, no el lunes y el martes”, dice. Esto ayudará a que tu cuerpo se recupere y te dará tiempo para lidiar con el otro factor que enfrentan los novatos: el dolor muscular. Así como tus músculos son más sensibles al entrenamiento de fuerza de manera positiva cuando estás comenzando, también son más propensos a la aparición retardada del dolor muscular, o DOMS.

RELACIONADA: Cómo deshacerte del dolor muscular de aparición tardía

Con el tiempo y a medida que crece tu experiencia de entrenamiento, sin embargo, deberías experimentar menos DOMS. Para acelerar este proceso, dice Arent, los nuevos levantadores pueden pasar a tres sesiones de entrenamiento por semana.

“La mejor prevención contra la aparición retardada del dolor muscular es la exposición previa al ejercicio”, dice. Entrenar tres días por semana aún construye ganancias para principiantes, pero puede ayudarte a progresar hacia un estado menos propenso a DOMS más rápido.

Días de descanso: 4 a 5 días por semana

Aunque puedas sentir que tu cuerpo puede manejar más, recuerda que tus músculos pueden no estar de acuerdo a medida que te acostumbras a tus nuevas prácticas. Mantente activo en los días libres, pero sé inteligente.

Construcción de músculo

Tu frecuencia de entrenamiento: 3 a 5 días por semana

Una vez que salgas de la fase de principiante, “todavía puedes obtener mucho de los entrenamientos de cuerpo completo, y aún puedes obtener muchas ganancias de tres días de entrenamiento por semana”, dice Samuel, siempre y cuando estés comiendo suficiente proteína, durmiendo bien y progresando tus entrenamientos para que sigan siendo un desafío para tus músculos.

Si vas a seguir retándote a ti mismo con el tiempo para cambiar tu enfoque de la forma física general a la construcción muscular, dice, tus entrenamientos pueden comenzar a ser más largos. Si ese es el caso, agregar un cuarto día y dividir tus sesiones de entrenamiento en días enfocados en la parte superior e inferior del cuerpo puede mantenerte en camino hacia el éxito.

“Cuando haces entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana, puedes hacer un movimiento de empuje y un movimiento de tracción en cada sesión”, dice Samuel. “Pero si divides tu cuerpo en sesiones de la parte superior e inferior, puedes hacer dos movimientos de empuje y dos movimientos de tracción en cada día de la parte superior del cuerpo. Y en tus días de la parte inferior del cuerpo, puedes hacer tres o cuatro movimientos de piernas en lugar de uno o dos. Obtienes más volumen, y puedes golpear cada movimiento con más fuerza”.

Con una división superior-inferior, es más fácil alcanzar estos números, dice Samuel. Si lo pruebas, asegúrate de que haya al menos un día de descanso después de cada dos sesiones. Así que podrías hacer el tren superior el lunes y el tren inferior el martes. Descansa el miércoles, luego haz el tren superior nuevamente el jueves y el tren inferior el viernes.

Si haces cuatro sesiones semanales con esta estructura y tus entrenamientos comienzan a extenderse, aumenta a cinco días si tu horario lo permite. En este caso, dice Samuel, considera una división de “empujar, tirar, piernas”. Alterna a través de los tres días en orden: día uno de empujar, día dos de tirar y día tres de piernas, descansando después de cada ciclo.

Este tipo de división permitirá más tiempo y nivel de esfuerzo para ejercicios de aislamiento, dice Samuel: en tus días de empuje, por ejemplo, tendrás energía no solo para dos o tres movimientos de pecho y un press vertical, sino también para un movimiento centrado en tríceps como un pressdown.

Días de descanso: 2 a 4 días por semana

Prioriza la recuperación aquí para que tus entrenamientos de construcción muscular sean lo más efectivos posible. Puedes tomar algunos días de recuperación activa, pero especialmente si estás en el extremo superior del rango, querrás enfatizar el descanso.

Rendimiento deportivo

Tu entrenamiento: Depende de tu carga de trabajo

Si eres un atleta competitivo de deportes de equipo, un guerrero de fin de semana del fútbol o el baloncesto o un triatleta entrenando para una gran carrera, la pregunta de cuántas veces debes mezclar el entrenamiento de fuerza tiene una respuesta molesta, dice Arent: Depende.

“A medida que aumenta el tiempo dedicado al deporte y a la práctica, el tiempo dedicado en el gimnasio tendrá que disminuir para tu carga de entrenamiento total”, dice Arent. Si eres un jugador de baloncesto de fin de semana que juega una o dos veces por semana, probablemente no necesites ajustar tu horario de entrenamiento. Sin prácticas formales que considerar, es probable que aún puedas hacer tres sesiones completas de fuerza por semana y aún así desempeñarte en la cancha.

Para los atletas que tienen prácticas estructuradas, como los equipos de fútbol de Carolina del Sur con los que trabaja Arent, hay más que considerar. Los atletas universitarios de fútbol juegan dos o tres partidos por semana además de la práctica, en comparación con solo un juego para los jugadores de fútbol americano. Para mantenerse frescos para los días de juego, los jugadores de fútbol no pueden levantar tan a menudo ni tan duro.

Eso no significa que omitan el entrenamiento de fuerza, sin embargo, y tú tampoco deberías: Mantener y construir fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento en el campo, o en el caso de atletas de deportes de resistencia como triatletas y corredores aficionados, en el curso de la carrera.

4 Estrategias para el éxito del rendimiento deportivo

Si estás tratando de equilibrar la fuerza y la práctica específica del deporte, dice Arent, prueba estas cuatro estrategias:

• Haz levantamientos de “bocadillos” antes de las prácticas: En lugar de pensar en las sesiones de entrenamiento de fuerza como entrenamientos largos, divide tus sesiones semanales en trozos más pequeños que se puedan hacer antes de las prácticas. Así que si estás haciendo sesiones de entrenamiento de triatlón cinco veces por semana, haz una sesión de fuerza de 15 minutos antes de tres de esas. Estos entrenamientos de “bocadillos” están mostrando resultados prometedores en investigaciones emergentes, dice.
• Elige ejercicios que apoyen tus objetivos específicos del deporte: Si tienes tiempo limitado para levantar, asegúrate de que cada movimiento esté sirviendo a tus objetivos, dice Arent. Entonces, si quieres ser más explosivo, elige movimientos explosivos que te ayuden a construir y mantener la potencia muscular. Traducción: omite los rizos.
• Nota si partes de tu práctica “cuentan” como entrenamiento de fuerza: Si estás haciendo ejercicios pliométricos en la práctica, dice Arent, eso es genial: es probable que estés cubriendo parte del trabajo explosivo de piernas que harías en una sesión de gimnasio. Elije movimientos que no estés cubriendo ya en la práctica que apoyen tus objetivos.
• Toma una temporada baja: Arent señala que una temporada baja de la competencia te permite cambiar la escala entre la práctica y el entrenamiento de fuerza, lo que puede resultar en grandes ganancias cuando vuelvas al campo de juego o a la cancha. Toma algunos períodos cada año donde enfatices tres a cuatro sesiones de fuerza por semana y disminuye la práctica específica del deporte. Podrías mejorar tu potencia, resistencia y fuerza absoluta de una manera enorme que se traduce de vuelta al deporte.

Mantenerse en forma cuando la vida se pone ocupada

Tu frecuencia de entrenamiento: tantos entrenamientos cortos como puedas acomodar

Siempre hay más en la vida que el gimnasio. Pero a veces, hay mucho más, desde demandas profesionales hasta responsabilidades familiares. El estado físico puede quedar en segundo plano. Esto no es ideal: tendrás menos energía y vitalidad para hacer las cosas que necesitas hacer, e incluso la falta de actividad puede afectar tu energía mental para hacerlas, dice Arent.

La solución, dicen ambos expertos: entrenamientos cortos. Al igual que con los atletas que intentan incorporar actividad de entrenamiento de fuerza alrededor de sus prácticas y otros entrenamientos, los entrenamientos cortos pueden permitirte mantener cierto estado físico cuando la vida se pone complicada.

Samuel sugiere comenzar con algo realmente corto, como esta sesión completa de 7 minutos.

“El objetivo es hacer siete minutos todos los días”, dice. Si tienes un día en el que puedes hacer 15 minutos, genial, haz dos sesiones de siete minutos, ya sea seguidas o espaciadas a lo largo del día.

Si prefieres seguir con tu rutina normal de levantamiento, considera dividirla por la mitad, dice Samuel: haz la mitad de las series, la mitad de las repeticiones o la mitad de los ejercicios. Es posible que no hagas nuevas ganancias, pero no perderás tanto progreso, músculo o estado físico. Encuentra una manera de seguir moviéndote y estarás listo para volver al gimnasio a toda marcha cuando todo fuera del gimnasio se calme.

Vía Men’s Health