¿Cuántos días a la semana debes hacer ejercicio?

Sin duda, una de las preguntas más frecuentes sobre fitness es “¿cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio?”

Hay tantas variables que determinan cuál será el número mágico para ti. Además, con tanta información contradictoria, no es de extrañar que la gente se sienta confundida y desmotivada.

El error más común que comete la gente es comprometerse en exceso al decidir su frecuencia de entrenamiento. Todos hemos estado allí: luchando por llegar a una clase de CrossFit a las 6 a.m. cuando nos sentimos adoloridos y cansados de la sesión anterior. Prepararte para el éxito es clave.

La cantidad de veces que entrenas a la semana depende de tus objetivos. El Instituto Mexicano del Seguro Social recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana, 75 minutos de actividad vigorosa o una mezcla de ambas y entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Pero, ¿cómo deberías dividir estas recomendaciones para adaptarlas a tus necesidades?

Antes de empezar a aventar cosas a tu maleta del gimnasio, déjanos guiarte sobre cómo la frecuencia de entrenamiento afectará tus objetivos y qué recomiendan los expertos para desarrollar músculo, fuerza, mejorar el cardio y lograr la pérdida de peso.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para bajar de peso?

Si bien la pérdida de peso depende de un balance energético negativo, que puedes crear con ejercicio al quemar más calorías, puede no ser la ruta más eficiente para la pérdida de peso a largo plazo. Según Examine, “el ejercicio es un complemento ventajoso a la dieta para lograr y mantener la pérdida de peso, aunque el ejercicio por sí solo es una forma ineficaz de inducir una pérdida de peso significativa”. Así que no todo está perdido; el ejercicio es integral para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Esa es una conclusión clave para aquellos que sienten que son exitosos en perder los últimos 4.5 kg, pero no pueden mantenerlos.

Si eso no te desanima de hacer ejercicio para bajar de peso y aún quieres saber con qué frecuencia hacerlo para lograrlo, una revisión reciente informó que “un programa de ejercicio (un promedio de 150-200 minutos por semana) induce una pérdida de peso promedio de 1.5-3.5 kg, siendo el ejercicio aeróbico mucho más efectivo que el ejercicio de resistencia”.

Los ejercicios cardiovasculares pueden proporcionar una quema de calorías superior en comparación con los entrenamientos de resistencia, pero eso no necesariamente los convierte en la fuente óptima de ejercicio para la pérdida de peso. La revisión continúa explicando que “el ejercicio de resistencia puede reducir la pérdida de músculo asociada con la pérdida de peso, lo cual es importante para preservar la tasa metabólica y los objetivos estéticos”. Así que priorizar tus días de levantamiento también beneficiará a tu físico.

El consenso es que, si tu objetivo es bajar de peso, enfócate en tus elecciones nutricionales para crear un balance energético negativo y adhiérete a una frecuencia de entrenamiento que puedas mantener a largo plazo, junto con esas intervenciones en el estilo de vida.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para mejorar el cardio?

Si tienes grandes objetivos de correr una milla más rápido o mejorar tu capacidad aeróbica para tu tenis de fin de semana, tres a cinco días a la semana podrían ser clave.

Según la Medicina Deportiva de la Universidad de Colorado, “el entrenamiento aeróbico tres a cinco días a la semana mejorará tu condición cardiovascular”. Sin embargo, advierte que “realizar una actividad de alto impacto más de cinco días a la semana aumenta el riesgo de lesiones”. Tal vez otra excusa para no hacer burpees sin fin.

Las sesiones de entrenamiento no necesitan ser largas para ver beneficios. El fisiólogo clínico del ejercicio Erik Van Iterson, PhD, recomienda un manejable “entrenamiento de 30 minutos cinco o más días a la semana que aumente tu ritmo cardíaco durante la actividad, o intenta tres entrenamientos de 10 minutos, cinco o más días a la semana”. Parece que nuestros objetivos de cardio son más fáciles de alcanzar de lo que pensábamos.

Recomendamos de tres a cinco sesiones a la semana para mejorar el cardio.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para desarrollar músculo?

Desarrollar músculo puede ser aún más fácil de ajustar a tu horario, con solo dos días a la semana necesarios para obtener resultados óptimos. Pero incluso un día a la semana es infinitamente mejor que ninguno.

Un estudio de Brad Schoenfeld informó que “al comparar estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre uno y tres días a la semana en una base de volumen equivalente, el cuerpo actual de evidencia indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven mejores resultados hipertróficos que una vez por semana. Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular”.

¿Seguro que más es mejor, verdad? Tal vez no. En dos piezas de evidencia también se mostró que la diferencia entre tres y seis sesiones de entrenamiento es insignificante cuando el volumen está equilibrado, quizás aludiendo a la ley de los rendimientos decrecientes y permitiendo un descanso adicional.

Recomendamos de dos a cinco días de entrenamiento de resistencia a la semana, entrenando diferentes grupos musculares para un óptimo crecimiento muscular.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para aumentar la fuerza?

Un estudio publicado en el European Journal of Sports Science tuvo como objetivo investigar los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento en la fuerza máxima. Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos: un grupo realizó todos los ejercicios en una sesión por semana, mientras que el otro grupo distribuyó los ejercicios en cuatro sesiones por semana. Los resultados mostraron mejoras significativas en la fuerza para ambos grupos, con el grupo de entrenamiento de alta frecuencia mostrando mayores ganancias de fuerza en comparación con el grupo de baja frecuencia. El estudio recomendó distribuir el volumen de entrenamiento en múltiples sesiones por semana para aquellos que buscan aumentar la fuerza máxima.

Desde una perspectiva de programación, tiene sentido realizar tus levantamientos grandes en días separados cuando has tenido más tiempo para recuperarte, en lugar de apretarlos todos en un día.

Por otro lado, otro estudio publicado en SportRxiv analizó datos de entrenamientos de 20 minutos que se repetían solo una vez por semana. Los resultados encontraron que un entrenamiento a la semana puede ser efectivo para ganar fuerza. Así que si tienes poco tiempo y solo puedes hacer una sesión, aún puedes ver ganancias de fuerza. Sin embargo, para maximizar aún más las ganancias de fuerza, puede ser necesaria una mayor frecuencia, según el estudio anterior.

Recomendamos de dos a cuatro días de entrenamiento de fuerza a la semana, entrenando diferentes grupos musculares para obtener una fuerza óptima.

Cómo dividir tus entrenamientos de resistencia

Ten un plan y adhiérete a él. Puedes agregar tus enfoques de entrenamiento a tu calendario para mantenerte organizado.

Sé realista y recupérate bien

La prioridad número uno al decidir cuántas veces a la semana deberías hacer ejercicio es asegurarte de que sea un número realista al que puedas adherirte a largo plazo.

El lema “no pain, no gain” podría ser cosa del pasado, un estudio reciente encontró que el ejercicio de alta intensidad puede requerir hasta 48 horas de descanso para recuperarse de manera óptima. Llegando a la conclusión de que tal vez cuando pensamos que hemos “entrenado en exceso”, en realidad hemos “recuperado de menos”.

Es importante recordar: puedes tener el programa perfecto, pero un programa perfecto nunca completado es inútil. Así que, elige una frecuencia de entrenamiento que se adapte a tu experiencia, preferencias y limitaciones de tiempo para que puedas esforzarte en tus entrenamientos, recuperarte bien y obtener resultados.

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Vía Men’s Health UK

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