¿Deberías preocuparte por el índice glucémico? Los dietistas lo explican

Si olvidaste el índice glucémico después de escucharlo en la clase de biología de la secundaria, puede que haya un porqué.

Una rápida actualización: el índice glucémico (IG) fue creado en la década de 1980 por David Jenkins, y mide la rapidez con la que los carbohidratos en los alimentos y bebidas elevan el nivel de azúcar en la sangre, en una escala del 1 al 100. Todo lo que comes o bebes afecta los niveles de glucosa en sangre de manera diferente, dependiendo de varios factores, dice Adiana Castro, R.D.N.

“Cuanto más bajo es el número del IG, más lento y pequeño es el aumento de azúcar en la sangre en el cuerpo”, dice ella. “Los alimentos con un IG alto elevan rápidamente la insulina y el azúcar en sangre, lo que conduce a un mal manejo de los niveles de azúcar”.

Esto puede llevar a problemas a largo plazo como enfermedades cardíacas, problemas nerviosos y niveles de energía descontrolados. O al menos, esa era la teoría.

Sin embargo, el índice glucémico no cuenta toda la historia, ya que la cantidad, calidad y composición de la comida también afectarán tus niveles de glucosa.

Por lo tanto, centrarse solo en el número del IG no es la mejor manera de evaluar qué tan saludable es un alimento. Sin embargo, es importante mantener bajo control tus niveles de glucosa, y la escala de IG puede ser una base de conocimiento útil, especialmente si tienes diabetes o dificultades con los niveles de azúcar en sangre.

Sigue leyendo para aprender más sobre la escala de IG y los alimentos con bajo índice glucémico que puedes agregar a tu dieta.

¿Los alimentos con bajo IG son buenos para ti?

Bueno, hay algunos aspectos importantes a tener en cuenta.

“Los alimentos con bajo IG definitivamente pueden formar parte de una dieta saludable”, dice Kaitlyn Comeau, R.D. “Pero el hecho de que un alimento tenga un IG bajo no lo hace saludable por defecto. Algunos alimentos procesados tienen un IG bajo, pero pueden carecer de nutrientes importantes”.

Lo mejor es enfocarse en la calidad general del alimento, no solo en su número de IG.

Sin embargo, muchos alimentos con bajo IG son excelentes para el cuerpo porque son alimentos enteros con mayores cantidades de proteínas, grasas y fibra. “Comer alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra ha demostrado ayudar a reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el hígado graso”, dice ella.

De manera inversa, si un alimento está alto en la escala del IG, eso no significa automáticamente que sea malo para ti. Algunos alimentos que elevan el azúcar en la sangre, como los granos enteros y las papas, pueden ser una parte integral de una dieta equilibrada. Y, cuando se combinan con otros nutrientes, podrían no elevar tanto el azúcar en la sangre.

“Por ejemplo, las papas son un alimento con alto IG, sin embargo, si agregas proteínas y grasas, la respuesta del azúcar en sangre será más baja y se asemejará a la de un alimento con bajo IG”, dice Castro.

¿Qué hace que un alimento tenga un IG bajo?

Los carbohidratos ricos en proteínas, grasas y fibra, como las legumbres, los frutos secos y el brócoli, tienen un valor de IG más bajo. Mientras que los carbohidratos refinados y el azúcar tienen un valor de IG más alto, como los cereales para el desayuno, pasteles y croissants, dice Castro.

Recuerda: cuanto más bajo es el número de IG, menos aumenta tu azúcar en sangre cuando lo comes, pero otros factores también influyen en esto.

Así es como se clasifica la escala del IG:

• Bajo IG: 55 o menos
• IG medio: 56-69
• Alto IG: 70 o más

“[Los alimentos con bajo IG] provocan un aumento más lento del azúcar en la sangre, ayudando a mantener niveles de energía estables. Los alimentos que son ricos en fibra, carbohidratos complejos o que contienen algo de grasa o acidez tienden a digerirse más lentamente, lo que reduce su IG”, dice Comeau. “Los métodos de cocción y la madurez también afectan el IG. Por ejemplo, los plátanos pueden tener un IG bajo, medio o alto dependiendo de qué tan maduros estén: cuanto más maduro es el plátano, más alto puntúa en la escala del IG y más impacta en el azúcar en sangre”.

Como mencionamos antes, lo que combines con los carbohidratos también marca la diferencia. “Las comidas ricas en grasas y proteínas ralentizan la digestión, por lo que combinar alimentos con alto IG con alimentos de bajo IG puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y sostener la energía”, dice Comeau.

Alimentos con bajo índice glucémico

1) Manzanas

Esta popular fruta está llena de fibra y vitamina C, y se sitúa alrededor de 39 en la escala del IG.

“A pesar de ser dulces, su bajo IG se debe a la fibra y la acidez que ralentizan la rapidez con la que el azúcar llega a tu torrente sanguíneo”, dice ella. Las manzanas también son ricas en pectina, una fibra beneficiosa para el intestino.

2) Quinoa

Este alimento rico en fibra y proteínas tiene un bajo puntaje en el IG de 53, lo que lo convierte en “una excelente opción para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y una opción versátil y saludable de carbohidrato”, dice Comeau.

3) Cebada

“La cebada es un grano antiguo rico en fibra, especialmente en beta-glucano, lo que ayuda a reducir el colesterol”, dice Comeau. “Su bajo IG, de aproximadamente 30, lo convierte en una excelente opción para mantener niveles de energía estables durante el día”.

4) Garbanzos

Castro es fan de los garbanzos, que tienen un IG de 28. “Esta proteína vegetal está llena de fibra, lo que promueve la saciedad y la sensación de estar lleno”, dice ella.

5) Espinacas

Las espinacas tienen un IG de 15, lo cual es bastante bajo.

“Las verduras de hoja verde son potencias nutricionales que contienen vitaminas, minerales y fibra”, dice Castro. Saltea espinacas en aceite de oliva y agrégales un poco de ajo en polvo o un chorrito de jugo de limón para una guarnición prácticamente sin esfuerzo.

6) Yogur griego sin azúcar

El yogur griego sin azúcar tiene un puntaje de 12 en la escala del IG, dice Castro, debido a su alto contenido de proteínas. Opta por yogur griego natural y sin azúcar para mantener bajo el contenido de azúcar (siempre puedes agregarle frutas o ingredientes como canela y nueces para darle más sabor).

“Además, busca cultivos vivos y activos para obtener los beneficios probióticos para tu microbioma”, dice Castro.

Vía Men’s Health

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