Desarrolla músculo con solo 2 días de pesas por semana usando este método de entrenamiento minimalista
No necesitas sesiones maratónicas si entrenas con intención.
Algunos asumen que desarrollar músculo requiere entrenamientos largos y de alto volumen comparables con las bestiales sesiones del GOAT Arnold Schwarzenegger. Pero investigaciones emergentes sugieren que, cuando se trata de hipertrofia, más no siempre es mejor. De hecho, podrías necesitar mucho menos volumen del que crees, según el investigador del ejercicio Dr. Milo Wolf.
Citando un metaanálisis reciente, señala en un video de YouTube que “puedes progresar con solo cuatro series por músculo a la semana” y que “alrededor de cuatro series funciona muy bien para la mayoría de los levantadores”.
También añade que existe un fenómeno de rendimientos decrecientes con series interminables. “Agregar más y más series genera rendimientos fuertemente decrecientes”, explica. En otras palabras, llega un punto en que el esfuerzo extra consume más tiempo y recuperación sin ganancias musculares proporcionales.
El Dr. Wolf enfatiza además la importancia de la proximidad al fallo muscular. “La cercanía al fallo parece tener una relación lineal con la hipertrofia”, afirma. A diferencia del volumen, el nivel de esfuerzo no parece sufrir los mismos rendimientos decrecientes, lo que lo convierte en una herramienta eficiente si tienes poco tiempo.
Las superseries han demostrado ofrecer un crecimiento muscular comparable ahorrando hasta la mitad del tiempo de entrenamiento. Los dropsets, por su parte, pueden producir hipertrofia similar en un 30 a 70% menos tiempo en el gimnasio.
Combinando estos métodos respaldados por la investigación, es posible reducir drásticamente el tiempo en el gym sin sacrificar resultados. El investigador detalla dos rutinas diseñadas bajo la evidencia más reciente sobre hipertrofia.
Los entrenamientos
Día 1
Superserie A: Fondos + Dominadas
- 3 x 4–8 repeticiones cada ejercicio
- Descanso ~45 segundos entre ejercicios
Usa bandas si es necesario o añade peso si tienes suficiente fuerza.
Superserie B: Sentadillas pistol + Curl femoral sentado
- 3 x 4–8 repeticiones cada ejercicio
- Descanso ~60 segundos entre ejercicios
Adiciones opcionales:
- Elevaciones de pantorrilla
- Curl de bíceps
- Elevaciones laterales
- Movimientos compuestos adicionales
Día 2
Superserie A: Press inclinado con mancuernas + Remo inclinado con mancuernas
- 3 x 4–8 repeticiones cada ejercicio
- Descanso ~45 segundos entre ejercicios
Superserie B: Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas + Sentadillas sissy
- 3 x 4–8 repeticiones cada ejercicio
- Descanso ~60 segundos entre ejercicios
Adiciones opcionales:
- Press por encima de la cabeza (empuje vertical)
- Jalón al pecho o dominadas (tirón vertical)
- Trabajo de aislamiento según preferencia
Cómo realizar los ejercicios
Fondos
Sujeta las barras con las palmas hacia adentro y los brazos estirados. Desciende lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que permanezcan pegados al cuerpo y no se abran. Empújate de vuelta arriba y repite.
Dominada
Toma la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que los hombros. Eleva los pies del suelo y cuélgate con los brazos extendidos. Sube flexionando los codos mientras juntas las escápulas. Cuando la barbilla supere la barra, haz una pausa antes de bajar controladamente.
Sentadilla pistol
Colócate con postura estrecha y levanta una pierna. Flexiona la rodilla de apoyo para bajar lo más posible, manteniendo la espalda recta. Impúlsate desde el talón para volver al inicio.
Curl femoral sentado
Con las piernas estiradas, fija los tobillos detrás de las almohadillas. Lleva los pies hacia los glúteos, contrayendo fuerte los isquiotibiales. Desciende lentamente y repite.
Press inclinado con mancuernas
Ajusta el banco a 30°–45°. Siéntate con las mancuernas sobre las rodillas, recuéstate y elévalas sobre la parte superior del pecho. Con pies firmes y core activo, baja los codos en forma de flecha hasta sentir un estiramiento amplio en el pecho. Pausa un segundo y empuja de forma explosiva al exhalar.
Remo inclinado con mancuernas
Coloca el banco a ~45°. Recuéstate boca abajo con el pecho apoyado, sosteniendo las mancuernas. Rema hacia las caderas, pausa y baja lentamente.
Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas
Con ligera flexión de rodillas, lleva la cadera atrás y baja las mancuernas manteniendo la espalda neutra. Cuando sientas tensión en isquiotibiales, pausa y vuelve arriba con potencia.
Sentadilla sissy
De pie, con pies al ancho de caderas y talones elevados, desplaza el peso hacia la punta de los pies. Flexiona las rodillas mientras inclinas el torso hacia atrás, formando una línea rígida de rodillas a cabeza. Baja lo que controles, vuelve arriba con fuerza y repite.
Vía Men’s Health UK
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