Esta es la regla innegociable de Dwayne Johnson para ganar músculo
Si le funciona a The Rock...
Dwayne “The Rock” Johnson no construyó por accidente el físico que lo caracteriza. Aunque actualmente el actor de 54 años pesa 22 kg menos mientras filma su próxima película, Lizard Music, sigue entrenando con la máxima intensidad para conservar tanta fuerza y masa muscular como sea posible.
Al compartir la última serie de un reciente entrenamiento de pecho, Johnson reveló la técnica avanzada que utiliza para exprimir hasta el último esfuerzo de sus pectorales. Combina dos métodos clásicos de intensidad con una regla innegociable: controlar el peso.
“Cuando llego al punto máximo de fatiga, hago dos rest-pause y tantas medias repeticiones como puedo al final”, dice Johnson.
“Controla el peso, especialmente al final, cuando estás jodidamente fatigado y lo único que te queda es determinación y coraje; ese es el momento en el que realmente debes controlar tu técnica. En ese punto, todo se convierte en un estado de flujo mental a través del dolor, y ahí es donde ocurre la magia. Al otro lado del dolor está tu grandeza”.
El énfasis de Johnson en el control es la conclusión importante. En lugar de simplemente forzar el peso para llevarlo del punto A al punto B una vez que aparece la fatiga, continúa intentando mantener tanta tensión como sea posible sobre los músculos que están trabajando, haciendo que cada repetición restante cuente.
Control, pausa-descanso y medias repeticiones
A lo largo de la serie, Johnson realiza fases excéntricas lentas al bajar el peso antes de empujar de forma explosiva durante la fase concéntrica de cada repetición, aumentando la cantidad de tensión aplicada sobre el pecho.
Una vez que llega al fallo, descansa sólo unos segundos antes de esforzarse para completar más repeticiones. Después repite el proceso una vez más, lo que significa que realiza dos pausas de descanso durante la misma serie de trabajo.
Pero todavía no ha terminado.
Después, Johnson pasa a las medias repeticiones, trabajando en la parte más fuerte del rango de movimiento para llevar sus músculos a una fatiga mecánica completa y extraer hasta el último estímulo posible de la serie. Es una técnica que mantiene la tensión sobre el músculo incluso cuando ya no es posible realizar repeticiones con un rango completo de movimiento. Algunas investigaciones incluso han sugerido que añadir repeticiones parciales en posición de estiramiento después del fallo puede aumentar el crecimiento muscular en un 43.3%.
El entrenamiento pausa-descanso, por su parte, es otra técnica avanzada de fisicoculturismo diseñada para maximizar el crecimiento muscular. Al descansar sólo unos segundos antes de continuar con la serie, obligas a tus músculos a seguir trabajando antes de que se hayan recuperado por completo.
Por lo general, esta técnica es más adecuada para las máquinas, donde la trayectoria fija del movimiento ayuda a reducir el riesgo de que la técnica se deteriore conforme se acumula la fatiga. Es menos apropiada para levantamientos compuestos pesados como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, en los que una pérdida de la técnica puede aumentar el riesgo de lesión.
También vale la pena señalar que Johnson sólo utiliza los pausa-descanso y las medias repeticiones en su última serie de press de pecho, en lugar de hacerlo durante todo el entrenamiento. Esto le permite mantener su rendimiento durante las series anteriores antes de terminar de trabajar el músculo con tanto estímulo de calidad como sea posible.
Vía Men’s Health UK
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