5 Sorprendentes efectos secundarios de estar en un déficit calórico
Reducir tu ingesta de energía podría ser el único camino seguro hacia la pérdida de peso, pero un déficit calórico puede tener efectos secundarios. MH los analizó.
Ya sea que sean respetados o ridiculizados, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que un déficit calórico es el camino más seguro para perder peso, y por buena razón. Hay mucha evidencia que respalda esa afirmación, pero los mismos expertos pueden ser un poco menos sinceros cuando se trata de compartir los efectos secundarios de reducir tus calorías. Por eso hemos intervenido para llenar algunos vacíos, con cinco cosas que suceden cuando estás en un déficit calórico.
Efectos secundarios del déficit calórico
Te sentirás más hambriento (obvio)
En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía, obtenida de proteínas, carbohidratos y grasas. Un déficit de 300 a 500 al día es un buen punto de referencia si te sobra peso. ¿El problema? Cuando tienes poca energía, tu cuerpo aumenta la producción de la hormona del hambre, la grelina, y reduce la leptina, que suprime el apetito, dice el nutricionista deportivo Neil Livemore. Prepárate contra los antojos tratando de comer 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Te llenará y reducirá los antojos por granos refinados y azúcar, según encontró la Universidad de Rutgers.
Tu productividad puede disminuir
Tu materia gris representa alrededor de una quinta parte de tu gasto calórico diario, y necesita un suministro constante de energía para funcionar de manera óptima. “El cerebro no tiene la capacidad de almacenar exceso de glucosa como lo hace el músculo”, dice Livemore. El hambre afectará la productividad, sin mencionar tu estado de ánimo. Además de dar prioridad al sueño, un estudio sugiere que un desayuno bajo en azúcar pero rico en carbohidratos de liberación lenta puede combatir la somnolencia matutina. Prueba huevos revueltos en pan de centeno o avena.
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Te vuelves “más saludable”
Un déficit calórico no sólo te ayudará a perder peso, sino que también puede reducir tu riesgo de disfunción metabólica. Estudios del Centro Médico de la Universidad de Duke encontraron que un modesto déficit de sólo 300 calorías al día es suficiente para mejorar significativamente los indicadores de salud como el colesterol, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, incluso si esos indicadores ya están dentro del rango saludable. Eso equivale aproximadamente al valor calórico de un capuchino y dos galletas.
Corres el riesgo de perjudicar la construcción muscular y disminuir tu resistencia
Cuando parece que la comida es escasa, tu sistema nervioso podría retener tus reservas de energía (es decir, depósitos de grasa) reduciendo tus niveles de actividad. “Las personas pueden sin saberlo conservar su energía evitando el fidgeting durante el día o regulando a la baja las funciones fisiológicas”, dice Livemore. Esto podría significar que sin darte cuenta acortas tu sesión de cardio. Si tu progreso se estanca, concéntrate en aumentar tu actividad y resistir la tentación de reducir calorías adicionales. Si caes por debajo de las 25 calorías por kilo de masa corporal magra, perjudicarás la construcción muscular, correrás el riesgo de fracturas por estrés y reducirás tu capacidad de resistencia.
Ten en cuenta cómo te sientes
La dieta más efectiva es aquella a la que puedes adherirte, por lo que puede ser útil hacer un seguimiento de tu estado de ánimo, niveles de energía, dolor muscular y calidad del sueño. “Si lo estás haciendo bien, estos deberían estar en una posición razonablemente buena”, dice Livemore. Si no es así, intenta reducir el déficit en 100 calorías a la vez hasta que las cosas mejoren. Hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos ayuda, pero no necesitas registrar cada gramo. Según descubrió la Universidad de Connecticut, rastrear el 30% de la ingesta de la semana es suficiente para obtener resultados.
Vía Men’s Health UK
