Cómo hacer el estiramiento gato-vaca para tener mejor movilidad
Este movimiento legendario puede ayudarte a estar listo para la acción. Sólo asegúrate de saber hacerlo bien.
Todos nos podemos beneficiar de tener un poco más de movilidad en la columna. No necesitas una rutina larga y complicada para lograrlo; si tienes poco tiempo, hay un ejercicio que puede ayudarte a que tu espalda se sienta increíble. El ejercicio se llama estiramiento gato-vaca, un simple estiramiento de espalda, hecho en posición de cuatro puntos, que imita los movimientos felinos y bovinos.
Una vez que domines sus sencillos matices, estarás en camino hacia una columna más saludable, ya sea para tu próxima sesión de gimnasio o simplemente para tu día a día. El estiramiento gato-vaca no es un ejercicio basado en repeticiones, por lo que no hay necesidad de apresurar los movimientos. Lo que buscas es un movimiento lento y controlado mientras te concentras en la protracción y retracción espinal. Y como no estás cargando peso, es seguro redondear tu espalda durante el estiramiento.
¿Qué significa todo esto? Según Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, y Brett Williams, NASM, editor senior, cuando realizas el estiramiento gato-vaca, quieres crear movimiento a lo largo de la columna y de los omóplatos para obtener los máximos beneficios.
Cómo hacer el estiramiento gato-vaca
Colócate en posición de mesa (manos, rodillas y pies en el suelo), con los hombros alineados sobre las muñecas. Las rodillas deben estar ligeramente más separadas que el ancho de las caderas.
Redondea la espalda lo más que puedas, separando los omóplatos y doblando el cuello al máximo.
Mira hacia arriba para comenzar a arquear lentamente la espalda, tomándote dos o tres segundos para generar la mayor extensión posible mientras juntas los omóplatos.
Continúa alternando entre extensión y flexión, moviéndote durante 2 a 3 segundos en cada repetición.
Beneficios del estiramiento gato-vaca
Lo que hace a este movimiento tan útil es que nos recuerda que las vértebras pueden moverse de forma independiente, y que el movimiento no ocurre solo en la cintura. El estiramiento gato-vaca también permite enfocarte en separar al máximo los omóplatos y, al arquear la espalda, en apretarlos con fuerza.
“De esa forma realmente podemos sentir el rango que existe en nuestra columna en ese momento”, dice Samuel. “Cuanto más lo hagas, tu movimiento mejorará y estarás más en sintonía con tu columna”.
Errores comunes en el estiramiento gato-vaca
El error más grande que puedes cometer al hacer estiramiento gato-vaca es apresurarte en el movimiento, lo que no te permitirá aprovechar toda la amplitud de movimiento de la columna. Concéntrate en tomarte tu tiempo en ambos extremos para crear movilidad en la columna y en los omóplatos.
Cómo integrar el estiramiento gato-vaca en tus entrenamientos
No hay un mal momento para hacer estiramiento gato-vaca: puede servir como calentamiento previo al entrenamiento o como un rápido “despertador” por la mañana. Y recuerda, no hay necesidad de hacerlo con repeticiones rápidas; piensa en hacerlo 40 segundos activos y 20 de descanso durante tres o cuatro series.
Vía Men’s Health
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