Solo 2 ejercicios de bíceps para ganar masa muscular
Estos pequeños ajustes en la técnica pueden marcar una gran diferencia.
No necesitas hacer infinitos curls para construir brazos más grandes. Según el entrenador personal Jack Hanrahan, un enfoque simple puede ser más que suficiente.
“Yo hago dos ejercicios de bíceps por semana”, dice Hanrahan en un reciente Reel de Instagram. “Eso es todo lo que necesitas, además de tus ejercicios compuestos pesados”.
Dos ejercicios de bíceps a la semana pueden sonar un poco minimalistas para el crecimiento muscular, pero esto está respaldado por la ciencia más reciente. Una revisión reciente encontró que el rango más efectivo para el crecimiento muscular es de aproximadamente 5 a 10 series por semana por grupo muscular, mientras que la dosis mínima efectiva para la hipertrofia es de alrededor de 4 series por grupo muscular por semana.
En lugar de acumular series sin sentido, Hanrahan sugiere enfocarse en repeticiones intencionales. En el video, demuestra curls de bíceps y comparte algunas claves para sacar más provecho de cada repetición.
1. Usa menos peso
El primer consejo de Hanrahan es optar por pesos más ligeros. Aunque es tentador elegir cargas más pesadas para los curls de bíceps, levantar demasiado peso suele generar más impulso y menos tensión real en el músculo durante la repetición. Una buena regla es elegir un peso que puedas levantar con técnica estricta, rango completo de movimiento y un tempo controlado.
2. Fija los omóplatos
El segundo consejo que demuestra Hanrahan es anclar los omóplatos. Esto implica retraer las escápulas activando los romboides. Al estabilizar los hombros, reduces la tentación de hacer trampa con los trapecios, permitiendo que los bíceps realicen la mayor parte del trabajo.
3. Flexiona los tríceps al bajar
El último consejo consiste en enfocarse en la fase excéntrica (cuando bajas el peso). Hanrahan sugiere flexionar activamente los tríceps mientras extiendes los codos y desciendes la carga. Esto puede ayudarte a extender completamente los brazos y mantener el control, en lugar de dejar que el peso simplemente caiga.
Via Men’s Health UK
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