Estos son los ejercicios más sobrevalorados para ganar músculo, según un científico del deporte
Tres clásicos del gimnasio que puedes cambiar por opciones más inteligentes y efectivas.
Cuando se trata de elegir ejercicios, a veces los movimientos más comunes no son necesariamente los más efectivos para el crecimiento muscular. Y aunque todo movimiento suma, si tu objetivo es la hipertrofia y quieres maximizar tus posibilidades de ganar masa, tal vez sea momento de hacer algunos ajustes en tu programa de entrenamiento.
El científico del deporte Dr. Milo Wolf destaca tres ejercicios que deberías reconsiderar si lo que buscas son resultados máximos en el gimnasio.
3 ejercicios sobrevalorados para ganar músculo
1. Curl de bíceps de pie
El curl de pie es un clásico del día de brazos, pero el Dr. Wolf asegura que no ofrece el mayor beneficio.
“Es conveniente y trabaja bien los flexores del codo, pero está sobrevalorado”, afirma. “La mayoría se beneficiaría más con los incline curls, que ofrecen un mayor estiramiento, o los preacher curls, que aumentan la resistencia en longitudes musculares largas. Ambos ejercicios también proporcionan más soporte”.
En otras palabras, las variaciones inteligentes pueden trabajar más los bíceps al incrementar el rango de movimiento con mayor tensión y reducir el balanceo innecesario.
2. Extensión de pierna
En teoría, las extensiones de pierna se enfocan en los cuádriceps y presentan bajo riesgo. Sin embargo, la configuración de la máquina limita su potencial.
“Aíslan la extensión de rodilla y trabajan los cuádriceps sin estresar la espalda”, explica el Dr. Wolf. “Pero los setups tradicionales entrenan principalmente el rango corto y acortan el recto femoral en la cadera. En su lugar, prueba usar bloques de yoga para mayor rango, desliza el asiento hacia atrás para estirar el recto femoral y añade parciales después del fallo. O, simplemente, haz sissy squats”.
Un pequeño ajuste en la técnica —o reemplazar el ejercicio por completo— puede mejorar notablemente el desarrollo de los cuádriceps.
3. Hip thrust
Es difícil abrir Instagram sin ver un hip thrust. Pero, a pesar del furor, el Dr. Wolf considera que tienen limitaciones:
“Son excelentes para glúteos, pero no mucho más. Un estudio de Plotkin y colegas encontró poco crecimiento en isquiotibiales, cuádriceps o aductores. Si quieres un desarrollo completo de piernas y no tienes horas para entrenar, concéntrate en sentadillas, split squats y peso muerto rumano. Estos te dan mucho más por tu esfuerzo”.
Para quienes tienen poco tiempo, los levantamientos compuestos pueden desarrollar piernas fuertes en menos tiempo.
La conclusión
Incluso los ejercicios más populares tienen limitaciones. Al replantear tu selección de movimientos y enfocarte en variaciones que carguen a los músculos a través de un mayor rango de movimiento, tu entrenamiento puede ofrecer un crecimiento muscular más eficiente y efectivo.
Vía Men’s Health UK
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