El club de los insomnes

En el foro r/insomnia de Reddit, los usuarios habituales, con los ojos vidriosos, se unen en torno a un enemigo común. “Voy a matar a todos los pájaros de mi zona”, reza el título de un hilo muy popular, poblado por personas cuyas noches se han visto interrumpidas por el coro matutino de los pájaros. Para muchos de los que sufren de insomnio crónico en este foro, los trinos matutinos son la confirmación de que han dormido mucho menos de las

ocho horas recomendadas. Otra vez. Lo sé porque, al igual que el 15% de la población mundial, tengo problemas para dormir toda la noche. A veces me acuesto y una hora después me encuentro completamente despierto y, tras girar en la cama y dar vuelta a la almohada durante lo que parece una eternidad, termino buscando información en grupos de apoyo online para insomnes.

La organización benéfica Sleep Charity lo califica como una auténtica crisis de salud. Los expertos creen que el insomnio generalizado no solo tiene un impacto enorme en nuestro bienestar (desde la disminución de la función cognitiva hasta el aumento de la probabilidad de sufrir obesidad y problemas cardiacos), sino que también tiene un impacto económico de hasta 10 mil millones de dólares en pérdidas relativas a la productividad laboral.

Basta decir que, el año pasado, el valor global de la llamada ‘industria del sueño’, que incluye ropa de cama, suplementos, medicamentos sin receta y dispositivos, alcanzó un récord de 585 mil millones de dólares*. En un mundo donde cuesta desconectar, la hora de dormir es un gran negocio. A medida que ha evolucionado la concientización pública sobre la ciencia del sueño, también lo ha hecho nuestra capacidad para analizar nuestros propios patrones de sueño mediante tecnología inteligente en teléfonos, relojes e incluso joyas. Actualmente, se venden decenas de millones de dispositivos portátiles para el seguimiento del sueño cada año en todo el mundo. Muchos dispositivos prometen solucionar nuestras noches de insomnio y guiarnos hacia un estilo de vida más óptimo, lo cual resulta irónico, dado el papel que las pantallas y las aplicaciones han jugado en nuestra tóxica relación

con el sueño. La tecnología contribuyó a meternos en este lío, ¿podrá realmente sacarnos de él? Por motivos tanto profesionales como personales, decidí averiguarlo. Me compré un monitor de sueño de última generación y me preparé para descansar mi cabeza en el reconfortante regazo de los macrodatos. Durante el siguiente mes, estaría contando ovejas electrónicas.

Seres nocturnos

Mucho antes de que el canto de los pájaros desatara la furia de los usuarios de Reddit, funcionaba esencialmente como un despertador natural. Los expertos recomiendan que un adulto sano duerma entre siete y ocho horas ininterrumpidas por noche; y, hasta el cambio de milenio, los historiadores suponían que nuestros antepasados buscaban un sueño similar. Esto cambió cuando una investigación de 2001 reveló que, no hace tanto tiempo, la gente del mundo occidental dividía su descanso en dos bloques bien diferenciados.

Las ocho horas que ahora consideramos un imperativo biológico “no tienen más de dos siglos de antigüedad”, afirma Arthur Roger Ekirch, el profesor de historia estadounidense que realizó el sorprendente descubrimiento. “Muy poca gente cree que el sueño consolidado haya sido el patrón predominante del sueño humano desde la antigüedad”, continúa. Fue una misteriosa referencia al “primer sueño” en un antiguo documento judicial lo que despertó su curiosidad. Una investigación más profunda reveló la verdad. Antes de los grandes avances tecnológicos del siglo XIX, el ritmo circadiano del cuerpo (su reloj biológico de 24 horas) sufría menos alteraciones artificiales, y los hábitos de la gente eran sorprendentes. Al acostarse, se dormían durante unas horas, antes de despertarse normalmente en mitad de la noche para rezar, hacer tareas domésticas o incluso charlar bajo las estrellas, que aún no habían sido oscurecidas por la contaminación lumínica. Después, volvían a la cama unas horas más. Los científicos modernos lo denominan “sueño bifásico”. Luego, llegó la Revolución Industrial y el auge de la iluminación artificial, primero con las lámparas de gas y después con la invención de la bombilla incandescente por Thomas Edison en 1879. Ahora, el día se organiza más en torno a la voracidad del capitalismo que al oscurecimiento gradual del cielo nocturno. Las recomendaciones modernas sobre el sueño nacieron, de hecho, de los movimientos sociales del siglo XIX que protestaban contra las leyes laborales abusivas. Fue el socialista galés Robert Owen quien acuñó el lema de protesta “ocho horas de trabajo, ocho horas de ocio, ocho horas de descanso” en 1817. Pero la luz artificial no solo nos hacía trabajar más tiempo, también afectaba a nuestro cerebro. Según el neurólogo británico Matthew Walker, autor de Why We Sleep, la puesta de sol en una sociedad sin bombillas eliminaría todo el espectro de la luz natural que llega a nuestros ojos, lo que, a su vez, desactivaría la glándula pineal del cerebro e inundaría nuestro cuerpo con melatonina. Por el contrario, exponernos a la luz artificial retrasa esa liberación y, por consiguiente, nuestra hora de dormir. “La invención de la iluminación eléctrica ha alterado profundamente nuestros ritmos circadianos naturales”, me comenta el profesor Walker, señalando el impacto perjudicial de nuestras lámparas de noche, por no hablar de las pantallas de teléfonos y computadoras que llegaron mucho después. “La iluminación artificial nocturna retrasa la secreción de melatonina unas dos horas, lo que reduce el sueño en una hora cada noche”.

Cuando sonó el disparo de salida a la frenética carrera del siglo XX, el sueño dejó de ser una prioridad en la cultura popular. Y no ayudó que tantos líderes famosos parecieran encarnar las virtudes espartanas de una noche de sueño terrible. Winston Churchill dormía cinco horas por noche (aunque las complementaba con una siesta empapada en whisky por la tarde). Bill Clinton igual. Margaret Thatcher, de quien se dice que se las arreglaba con cuatro, declaró supuestamente que “dormir es para cobardes” en la década de 1980. Podría decirse que la situación tocó fondo a mediados de la década de 2010 con el auge de los biohackers de Silicon Valley, cuando los ejecutivos tecnológicos buscaban optimizar su productividad mediante prácticas extremas de sueño polifásico. Esto implicaba tomar siestas cortas durante el día y luego trabajar toda la noche. La versión más popular, el ciclo Uberman, consistía en tan solo seis siestas de 20 minutos en un periodo de 24 horas. “Dormir como un bebé (sueño polifásico), si eres adulto, es muy imprudente”, dice Walker, enumerando los efectos secundarios destructivos que la privación extrema del sueño tiene en el cerebro y el cuerpo: trastornos cardiovasculares, deterioro inmunológico y trastornos metabólicos, incluyendo diabetes y obesidad.

El primer Apple Watch llegó en 2015 con un conjunto básico de funciones de seguimiento de la salud, y pronto trascendió el ámbito del fitness. Mientras que marcas como Garmin, Fitbit y Samsung competían por su liderazgo, Apple buscaba ofrecer información aún más detallada sobre la salud. A finales de 2019, la última versión podía monitorizar la frecuencia cardiaca e incluso realizar electrocardiogramas. Entretanto, una nueva generación de dispositivos sin pantalla para el seguimiento de la salud (como Whoop y el elegante anillo Ōura) estaba siendo adoptada por atletas de élite para optimizar el descanso, la recuperación y el rendimiento. Con la propagación de la pandemia de covid en 2020, la importancia de una buena higiene del sueño no hizo más que aumentar. En noviembre de ese mismo año, siguiendo los pasos de empresas como Whoop y Ōura, Apple incorporó a su reloj una aplicación que ofrecía una visión mucho más completa de los datos del sueño. Poco después, Garmin y Samsung hicieron lo mismo.

Tecnología al rescate

Una de las críticas que se le hacen a los monitores de actividad portátiles es que convierten en un juego nuestra relación con la salud. Y si eso es cierto, entonces mi primera semana usando un Whoop fue pan comido. Me puse el último modelo de la marca, el Whoop MG, en la muñeca al tomar un avión hacia mis vacaciones a principios de este año, con la confianza de que podría seguir sus instrucciones. Una semana sin responsabilidades ni despertadores significaba que mi sueño debería ser mucho mejor de lo habitual.

Para Kristen Holmes, una de las responsables de Whoop desde 2016, el deseo de comprender la ciencia del sueño surgió de una revelación durante un viaje en coche hace 17 años. “Mi hija acababa de nacer y mi hijo tenía unos 18 meses. Me quedé dormida al volante”, me cuenta por videollamada desde la sede de la empresa en Boston. En aquel entonces, ella tenía muchas responsabilidades: la maternidad, un familiar enfermo en otra ciudad y una pareja muy ocupada con su propio negocio. “Estaba trabajando sin parar. Era la típica persona ambiciosa y muy trabajadora”.

La doctora Holmes estudió para ayudar a los atletas a alcanzar su máximo rendimiento, pero fue una charla TED lo que la convenció de adentrarse en el fascinante mundo del sueño. “Pensé: ‘¡Guau, esta es la mayor ventaja competitiva, por no hablar de la mayor ventaja para la supervivencia!’”, afirma. “Si no prestas atención a tu sueño, te estás perdiendo una pieza fundamental del rompecabezas”. Mediante una aplicación específica, el último modelo de Whoop analiza y clasifica tu sueño en distintas fases: sueño ligero (la fase de transición); sueño de ondas lentas (SWS, también conocido como ‘sueño profundo reparador’); y sueño REM (o MOR, movimientos oculares rápidos, cuando los ojos se mueven rápido tras los párpados y aumenta la actividad cerebral, lo que suele provocar sueños memorables). Pero esto es solo el principio. Los datos se integran en un análisis de salud más completo que mide automáticamente la consistencia y la eficiencia de tu sueño, así como tu nivel de estrés durante la noche. Todo esto contribuye a una puntuación de sueño sobre 100. Además, se obtienen otros datos relacionados con el sueño, como la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno en sangre y parámetros cardiovasculares.

Como herramienta para combatir el insomnio, los dispositivos portátiles sin pantalla ofrecen ventajas sobre los relojes inteligentes tradicionales: son menos intrusivos, no emiten luz y no generan el mismo nivel de distracción ni muestran la hora, lo cual puede ser fuente de ansiedad durante la madrugada. Durante las vacaciones, solía consultar con frecuencia el diagnóstico de estrés en tiempo real de Whoop. Por la mañana, el entrenador virtual de la aplicación, impulsado por IA, detallaba con entusiasmo las necesidades de mi cuerpo (“¡Es un día estupendo para actividades al aire libre!”). Nueve días después, de vuelta en Londres y muy satisfecho con mis excelentes resultados de salud, decidí intensificar mis esfuerzos con un Ōura Ring 4, el último modelo de esta marca de joyería inteligente. El elegante anillo de titanio cuenta con sensores led rojos, verdes e infrarrojos que registran muchas de las mismas métricas del sueño que el Whoop, pero la aplicación Ōura potencia sus beneficios para el bienestar con sesiones de meditación guiada, sonidos relajantes e historias para dormir. También incluye una función de “cronotipo” que crea un plan de sueño personalizado basado en 90 días de datos.

Lindsay Browning, terapeuta del sueño, afirma que el aumento del interés por un buen descanso “se debe a una creciente preocupación por el bienestar. Sin embargo, hay muchas personas en el mundo del sueño cuya motivación no es ayudar a los demás, sino lucrar”. En TikTok, los llamados SleepMaxxers son los que tienen mayor influencia. En este rincón de la aplicación, donde se habla de descanso, la gente comparte los extremos a los que llega para dormir bien, y los productos que utilizan suelen hacerse virales. En particular, la cinta bucal, diseñada para usarse por la noche y favorecer la respiración nasal, ha ganado popularidad durante el último año, para consternación de muchos terapeutas. Pero no solo la cinta bucal y el magnesio ha sido objeto de críticas por parte de los expertos. Los dispositivos portátiles como Ōura y Whoop también son un tema controvertido en este campo.

Sueño inteligente

Hace ocho años, investigadores del Rush University Medical College y de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern (Illinois, EEUU) acuñaron un nuevo término para describir a las personas obsesionadas con conciliar el sueño: ortosomnia.

En 2008, mucho antes de que los dispositivos para dormir se popularizaran, un estudio* reveló que las personas sobrestimaban sus horas de sueño en un promedio de 48 minutos. Probablemente yo hacía lo mismo, hasta que empecé a consultar mis nuevas aplicaciones de seguimiento por la mañana y me enfrenté a la cruda realidad. De vuelta en Londres, la calidad de mi sueño había caído en picada: unas cinco horas por noche. El Whoop y el Ōura mostraron ligeras discrepancias en los resultados, pero ambos coincidieron en que necesitaba mejorar mi situación. Una cosa también quedó clara: cada vez que registraba una puntuación de sueño particularmente baja, aumentaba la preocupación por la noche siguiente. “A alguien que no duerme bien, esto le genera aún más ansiedad”, afirma Allie Hare, experta en medicina del sueño. Advierte que estos datos desalentadores pueden perpetuarse si se toman a pecho. “El sueño responde muy mal a los intentos de controlarlo, maximizarlo u optimizarlo. Responde mucho mejor cuando se le deja tranquilo”. Según la doctora Browning, el sistema de puntuación puede resultar especialmente problemático para las personas con altas expectativas. “Hay que ceder el control, y eso da mucho miedo”, me comenta. “En mi experiencia, la gente perezosa no sufre de insomnio. Si su sueño se descontrola un poco, piensan: ‘¿Qué puedo hacer?’. Nada. Y dejan que se solucione solo”. Browning añade que si bien los diagnósticos de los dispositivos ofrecen una aproximación de las distintas fases del sueño, para obtener una lectura realmente precisa sería necesario someterse a una polisomnografía en una clínica del sueño. “Los dispositivos para monitorizar el sueño pueden causar problemas si la información que proporcionan no es del todo precisa”, afirma. “Francamente, el cerebro no está en la muñeca”. Si bien la precisión de las métricas puede ser cuestionable, los consejos que recibí de las aplicaciones Whoop y Ōura coincidían con la opinión general: reducir el consumo de alcohol y cafeína, cenar más temprano, leer antes de dormir y evitar las pantallas. Al igual que otros expertos en sueño, la doctora Holmes, de Whoop, enfatizó la importancia del ritmo circadiano, que se ve afectado por la cantidad de luz solar a la que uno se expone durante el día y por la dieta, el nivel de actividad física y la rutina nocturna. Todos coinciden en que este es el factor clave para un buen descanso. En cuanto a lidiar con una obsesión poco saludable por las puntuaciones y la optimización, la doctora Holmes afirma que se trata más de comprender los errores propios. “Hablo con mucha gente que se preocupa por las métricas y les digo: ‘Consúltalas solo una vez por semana”, me comenta.

Aunque las doctoras Hare y Browning se muestran escépticas sobre los beneficios generales de la tecnología para el sueño del consumidor, destacan una función de Whoop y Ōura que resulta indudablemente útil: la capacidad de registrar cuántas veces se despierta una persona por la noche. Los expertos médicos creen que la apnea obstructiva del sueño, relacionada con la fatiga, el insomnio y un mayor riesgo de accidentes de tráfico, así como con enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, permanece sin diagnosticar en aproximadamente el 85% de quienes la padecen. Los estudios también han revelado que, por lo general, los médicos desconocen la gravedad y la prevalencia de esta afección. “Las personas con apnea del sueño pueden dejar de respirar cientos de veces durante la noche, pero solo recuerdan o se dan cuenta de que se han despertado si permanecen despiertas el tiempo suficiente”, explica la doctora Browning. “Normalmente, se duermen en cuestión de segundos. Duermen siete, ocho, nueve o diez horas y creen haber dormido todo ese tiempo, pero se despiertan agotadas y se preguntan por qué”. Dispositivos como Whoop y Ōura, así como el último Apple Watch y otros wearables similares, pueden mostrar todas las veces que una persona se despierta durante la noche, por breves que sean. Los sensores de oxígeno en sangre también ofrecen un indicador importante de la salud general del sueño. “Normalmente, cuando dejas de respirar por la noche, tus niveles de oxígeno empiezan a bajar”, explica la doctora Browning. “Después de un minuto tus niveles han bajado del 98% al 90% o al 85%, y tu cuerpo se da cuenta de que hay un problema y te despierta. Pero si los dispositivos detectan despertares relacionados con bajadas en los niveles de oxígeno, es una señal de que podría estar produciéndose apnea del sueño”.

Mientras tanto, a medida que la inteligencia artificial evoluciona rápidamente, también lo hará la precisión de los análisis que ofrecen tanto los especialistas en sueño como los dispositivos portátiles para el consumidor. El informe mensual me indicó que dormía un promedio de 6 horas y 22 minutos por noche. Está bastante lejos de las recomendaciones médicas. Ahora también soy menos propenso a tomarme un café o una copa más. Sobre todo, he comprendido que un dispositivo, por muy futurista que sea, no puede ofrecer una vía pasiva hacia la salud. No sé si seguiré usando mi Whoop o Ōura cuando la revolución de la IA despegue de verdad; quizá los consejos diarios de las apps me impulsen a una desintoxicación digital. Por ahora, abro la pestaña “Comunidad” de la app Whoop y hago clic en la clasificación de sueño del mes. En primer lugar está Uwe Wallner, de 32 años, con 30 días consecutivos de sueño perfecto. Miro más abajo en la pantalla y veo que estoy 45,706 puestos por debajo de él. Intentaré no preocuparme demasiado.

Kit para dormir

Whoop

Monitorea tu sueño y salud en general con una banda que se ajusta a la muñeca y una app. Cómpralo aquí.

Loop Dream

Auriculares con un ajuste perfecto que reducen el ruido. Cómpralo aquí.

Ōura Ring 4

Ofrece una visión completa de tu salud global. Cómpralo aquí.

Therabody SmartGoggles

Antifaz de alta tecnología con terapia de vibración. Cómpralos aquí.

Hatch Restore 3

Para establecer ritmos circadianos saludables mediante sonidos y luz. Cómpralo aquí.

Dyson Purifier Cool PC1 fan

En modo silencioso monitoriza y reacciona a la calidad del aire de la habitación. Cómpralo aquí.

Morphée

Dispositivo para dormir y meditar con 200 sesiones guiadas.

Eight Sleep Pod 5

Sistema inteligente que regula la temperatura de la cama en tiempo real y monitorea tu descanso, optimizando cada fase del sueño para una recuperación más eficiente.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: