El entrenamiento todo en uno
Este workout de cinco movimientos trabaja todo el cuerpo y pone a prueba tu core mediante distintas versiones de ejercicios clásicos como press de pecho y sentadilla.
INSTRUCCIONES: Haz este entrenamiento cuatro veces por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. En las jornadas de descanso, procura caminar o correr durante 20 minutos.
Calentamiento
Postura del niño con estiramiento cruzado
Comienza en cuatro puntos, las manos justo debajo de los hombros. Lleva el trasero tan atrás como puedas y siéntate sobre tus pantorrillas. Lleva una mano hacia adelante y contrae los omóplatos mientras lo haces. Mantén esta posición y ahora lleva la otra mano debajo de la axila hacia el otro costado. Repite del otro lado, luego vuelve al inicio. Repite durante 40 segundos y descansa por 20 más. Haz 3 series.
Entrenamiento
INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en orden. Descansa 30 segundos entre series y 60 entre movimientos. Usa mancuernas medianas.
1. Flexión de caderas a remo alternado
Comienza de pie sosteniendo las pesas frente a la cadera. Lleva el trasero hacia atrás y baja el torso hasta que sea casi paralelo al suelo o hasta que se contraigan tus isquiotibiales. Haz una pausa y luego eleva la mancuerna derecha hasta tus costillas. Bájala y repite del otro lado. Ahora, levántate y aprieta los gúteos. Esa es una repetición; haz 3 series de 8.
2. De V-Sit a Halo
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Contrae el abdomen y eleva las piernas. Este es el comienzo. Mantén la posición mientras das vuelta a la mancuerna alrededor de tu cabeza. Haz 6 repeticiones en el sentido de las manecillas del reloj y 6 en sentido contrario. Completa 3 series.
3. Press unilateral en medio banco
Recuéstate en un banco sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda y mantén los pies en el suelo. Muévete hacia el costado del banco de manera que tu glúteo izquierdo, la mitad de tu cabeza y tu columna estén en el aire. Contrae el abdomen y los glúteos. Este es el inicio. Baja la mancuerna hasta tu hombro izquierdo. Elévala de nuevo. Esa es una repetición; haz 3 series de 10 por lado. No descanses entre cada una.
4. Sentadilla cáliz con conteo
Coloca los talones sobre un disco de 45 lbs. Sostén una mancuerna de forma vertical frente a tu pecho. Flexiona las rodillas y baja hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Haz una pausa aquí por 1 segundo. Párate y baja de nuevo. Esta vez la pausa debe ser de 2 segundos. Repite este patrón, añadiendo 1 segundo a la pausa cada vez. Haz 3 series de 8 repeticiones.
5. De plancha a oso con remo
Colócate en posición de lagartija con las manos sobre las mancuernas. Manteniendo la cadera y los hombros en línea, eleva una mancuerna, llevándola hacia las costillas. Haz una pausa y bájala. Repite del otro lado. Ahora, lleva las piernas hacia el frente de manera que tus rodillas estén debajo de la cadera. Las espinillas no tocan el suelo. Manteniendo el torso recto, eleva una mancuerna de nuevo. Bájala y repite del otro lado. Vuelve a la posición de plancha. Esa es 1 repetición; continúa haciéndolas por 40 segundos, luego descansa 20. Haz 4 series.
El entrenador
EBENEZER SAMUEL, C.S.C.S. Es el director de fitness de MH y ha trabajado con atletas profesionales.
El atleta
TREMAYNE DORTCH, dueño de Beast Body Fitness en Texas. Participó en American Ninja Warrior.
