Entrena como gladiador para conseguir fuerza, resistencia y tamaño

Con el estreno de Gladiador II en cines el próximo 14 de noviembre, los canales de noticias se inundan de imágenes de Paul Mescal en armadura, mientras toma el rol de Lucius Verus. Y, aunque ha revelado algunos detalles de su entrenamiento para el papel, ¿cómo entrenaban realmente los gladiadores del Imperio Romano?

En Men’s Health nos sumergimos en los libros de historia para investigar a fondo y crear un entrenamiento inspirado en los gladiadores. Después de todo, estos guerreros de la época estaban en excelente forma, lo que justifica una exploración detallada de su método.

¿En qué consistía el entrenamiento de los gladiadores?

Según ensayos escritos por historiadores, los gladiadores entrenaban en escuelas conocidas como “Ludus Gladiatorius.” Su entrenamiento era principalmente de combate, aunque también se ejercitaban con armas de madera para evitar lesiones y levantaban pesas, como las “Halteraes” (mancuernas de piedra).

Se cree que los gladiadores de la Antigua Roma adoptaron el plan de entrenamiento Tétrada, originario de la Antigua Grecia. Tras la incorporación de Grecia al Imperio Romano, los médicos de la época dedicaron su tiempo a entrenar gladiadores hasta alcanzar su mejor condición física mediante técnicas probadas. Una de estas técnicas fue el sistema Tétrada, un ciclo de entrenamiento de cuatro días diseñado para promover la fuerza y el desarrollo muscular, siendo uno de los primeros ejemplos registrados de entrenamiento periodizado.

¿Qué es el plan de entrenamiento Tétrada?

La Tétrada (o Tetrades) era un ciclo de entrenamiento de cuatro días para los gladiadores. Filóstrato, un filósofo de la época, lo explicó de manera sencilla: “Con el sistema Tétrada, nos referimos a un ciclo de cuatro días, cada uno dedicado a una actividad diferente.”

Detallaba el ciclo de cuatro días de la siguiente manera:

Día 1: Preparación

“El primer día prepara al atleta. Los ejercicios del primer día son movimientos cortos e intensos que estimulan al atleta y lo preparan para el duro entrenamiento del día siguiente.” Esto podría incluir ráfagas cortas de ejercicio intenso, similares a entrenamiento de intervalos de alta intensidad y pliométricos.

Día 2: Prueba

“El segundo es una prueba total. Este día extenuante es una prueba completa de su potencial.” Aquí podrían realizarse levantamientos compuestos de gran peso.

Día 3: Descanso

“El tercero es relajación. Este día emplea su energía de una manera moderada.” Tal como sugiere el nombre, es un día de descanso. Los griegos también practicaban ejercicios de respiración en estos días de relajación.

Día 4: Habilidad

“El cuarto es un entrenamiento de intensidad media. En este día de entrenamiento medio, el atleta practica romper sujeciones y evitar que el oponente se escape.” Esto podría incluir ejercicios accesorios o trabajo en debilidades y técnica.

Rutina de entrenamiento de gladiador

Aquí tienes una rutina de cuatro días inspirada en los gladiadores del Imperio Romano para incorporar en tu entrenamiento.

DÍA 1: Preparación

Saltos al cajón (3 repeticiones, 5 series)

Aquí el objetivo son repeticiones explosivas y potentes, en lugar de saltos interminables para cardio. Párate frente a un cajón, con los pies al ancho de las caderas. Salta sobre él, aterrizando suavemente con ambos pies y flexionando ligeramente las rodillas para absorber el impacto. Baja del cajón y prepárate para repetir.

Lagartijas pliométricas (5 repeticiones, 5 series)

Adopta una posición de plancha firme, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros. Dobla los codos para acercar el pecho al suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja hacia arriba explosivamente para que las manos se despeguen del suelo. Al descender, haz la siguiente repetición de inmediato.

Azotes con Balón Medicinal (10 repeticiones, 3 series)

Agáchate y toma el balón con ambas manos. Levántate explosivamente y eleva el balón por encima de la cabeza. Extiende las caderas y las rodillas, subiendo hasta la punta de los pies. Contrae el abdomen y lanza el balón hacia el suelo con la mayor fuerza posible. Repite, manteniendo cada repetición explosiva.

Sprints (20 segundos de sprint, 40 segundos de descanso, 10 series)

Realiza un sprint a máxima velocidad durante 20 segundos. Tómate el tiempo de recuperación, lo necesitarás.

DÍA 2: Prueba

Peso Muerto (3-5 repeticiones, 5 series)

Coloca tus espinillas junto a la barra con los pies bajo las caderas. Lleva las caderas detrás de los talones y alcanza la barra con tus manos. Los hombros deben quedar sobre la barra y el centro del pie justo debajo. Manteniendo la espalda y la cabeza alineadas, retrae los omóplatos y sostiene el torso firme para crear tensión entre tú y la barra. Empuja el suelo manteniendo la barra cerca. Completa el movimiento extendiendo las caderas sin echar el peso hacia atrás, y luego invierte el movimiento.

Press de Banca (8-12 repeticiones, 3 series)

Recuéstate en un banco plano sosteniendo una barra en el soporte por encima de ti, con un agarre en pronación y al ancho de los hombros. Inhala y baja la barra lentamente hasta que roce el centro de tu pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial de forma explosiva mientras exhalas, y prepárate para repetir.

Remo Inclinado (3-5 repeticiones, 3 series)

Inclínate y sujeta la barra. Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, lleva la barra explosivamente hacia tus caderas, y luego devuélvela al suelo. No es necesario controlar el peso en el descenso; este ejercicio debe ser pesado y poderoso.

Sentadilla con Barra Tras Nuca (8-12 repeticiones, 3 series)

Párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus caderas. Mantén el pecho erguido y el núcleo firme. Lleva las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla mientras las rodillas siguen la línea de los dedos de los pies. Al llegar al fondo, los muslos deben estar paralelos al suelo o más bajos y los codos deben quedar entre tus rodillas. Impúlsate hacia arriba empujando con los talones y tensando los glúteos al llegar arriba. Repite.

Press Militar (3-5 repeticiones, 3 series)

Sujeta la barra en posición de rack frontal con los codos elevados. Toma aire y refuerza tu núcleo. Empuja la barra sobre la cabeza mientras mantienes el pecho abierto. Baja controladamente hacia tus hombros y repite.

Paseo del Granjero (30 metros, 30 segundos de descanso, 5 series)

Usa anillas olímpicas con pesas o un par de mancuernas pesadas. Párate con las pesas en cada mano, deja que tus brazos cuelguen a los costados. Toma aire en el abdomen y comienza una marcha rápida y controlada. Al llegar a los 15 metros, toma tu compostura, da la vuelta sin permitir que las pesas se balanceen y regresa.

DÍA 3: Día de Descanso

Kurt Ellis, C.S.C.S., propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance, comparte cómo maximizar tus días de descanso para que puedas planificar una rutina equilibrada y volver a entrenar más fuerte.

Lo que necesitas saber sobre el día de descanso en tu plan de entrenamiento

DÍA 4: Habilidad

Dominadas (8-10 repeticiones, 3 series)

Agarra una barra con las manos en pronación, un poco más abiertas que los hombros. Levanta los pies del suelo, colgándote libremente con los brazos rectos. Súbete flexionando los codos y juntando los omóplatos. Al pasar la barbilla sobre la barra, haz una pausa antes de regresar a la posición inicial.

Sentadillas Pistol (5 repeticiones por cada lado, 3 series)

Párate con los pies juntos y levanta una pierna del suelo. Flexiona la rodilla de apoyo para hacer una sentadilla lo más baja posible mientras mantienes la espalda recta. Impúlsate de nuevo a la posición inicial empujando con el talón, y prepárate para repetir.

RELACIONADA: Sentadilla pistol: guía paso a paso para dominarla

Fondos (8-10 repeticiones, 3 series)

Toma las barras con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90°, manteniéndolos pegados al cuerpo sin abrirlos. Empújate de nuevo hacia arriba y repite.

Curl de Bíceps (10-15 repeticiones, 3 series)

Párate erguido con las mancuernas colgando frente a ti, con las palmas mirando hacia afuera. Flexiona ambos brazos hasta que los pulgares casi toquen la clavícula, manteniendo los codos cerca de la cintura. Baja las pesas y prepárate para repetir.

Leñadores con Balón Medicinal (5 repeticiones por cada lado, 3 series)

Colócate con los pies más anchos que los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un balón medicinal junto a una cadera con ambas manos y gira el torso mientras mantienes los brazos extendidos. Usa las piernas para impulsar el movimiento y gira la cintura mientras levantas el balón explosivamente por encima del hombro contrario. Controla el movimiento en la cima y regresa a la posición inicial para repetir.

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads