Entrena donde sea, cuando sea, con esta rutina para cuerpo completo sin pesas
Aunque no lo creas, puedes ganar fuerza y masa muscular, además de poner a prueba tu coordinación y capacidad atlética, incluso si no tienes acceso a equipo de gimnasio.
Si crees que entrenar en casa sin pesas no es efectivo, esta rutina te hará cambiar de opinión. Con estos movimientos diseñados por expertos, podrás ganar fuerza, masa muscular y mejorar tu coordinación sin necesidad de equipo especializado. Ya sea que estés en casa, en el parque o de viaje, tendrás la oportunidad de realizar una rutina completa que desafiará tu cuerpo en cada sesión. Solo necesitas disposición y compromiso para lograrlo.
INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en orden. Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie y movimiento. Completa esta rutina 3 veces por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. En los días en los que no entrenes, procura hacer una caminata o trote de 20 minutos.
Calentamiento
Gato-Vaca a Plancha de Oso
Comienza en cuatro puntos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Redondea la espalda y luego, arquéala lentamente en la dirección opuesta. Ahora, contrae el abdomen y coloca la espalda en posición neutra. Eleva las rodillas del suelo. Mantén esa posición por 3 segundos y luego baja. Esa es una repetición; haz 2 series de 6 a 8.
Entrenamiento
1. Lagartija pliométrica
Colócate en posición de lagartija con las manos sobre un banco o escalón. Contrae abdomen y glúteos. Flexiona los codos y hombros para bajar el torso hasta que el pecho casi toque el banco. Empuja con suficiente fuerza para que tus manos se eleven. Aterriza con suavidad y comienza la siguiente repetición. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10.
2. Caminata a Plancha Extendida
Comienza de pie. Luego, baja el torso hasta que las manos toquen el suelo. Camina con ellas hacia el frente tanto como puedas, hasta que tus brazos estén casi completamente estirados. Haz una pausa y revierte el movimiento para terminar de pie. Esa es una repetición; haz 3 series de 6 a 8.
3. Desplante Invertido a Desplante Lateral
Inicia el movimiento de pie. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona las rodillas y caderas. Baja hasta que tu muslo derecho sea paralelo al suelo. Empuja para volver al inicio. Lleva tu pie izquierdo hacia el costado. Manteniendo la pierna derecha estirada, flexiona la rodilla izquierda y lleva el trasero hacia atrás. Baja hasta que el muslo izquierdo sea casi paralelo al suelo. Vuelve al inicio. Repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10.
4. Elevación Y en Banco
Recuéstate boca abajo sobre un banco. Aprieta abdomen y glúteos. Tus manos deben tocar el suelo y las palmas ver una hacia la otra. Contrae los omóplatos y eleva los brazos para formar una Y con el cuerpo. Haz una pausa y luego baja. Esa es una repetición; haz 2 series de 10 a 12.
5. Desplante Reverencia a Elevación de Rodilla
Comienza de pie. Da un paso hacia atrás y a la izquierda con tu pie derecho. Flexiona las rodillas y caderas. Baja el torso hasta que tu muslo izquierdo sea casi paralelo al suelo. Empuja para volver al inicio y eleva la rodilla tanto como puedas hacia el frente. Mantén esa posición por 2 segundos. Regresa al inicio. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 por lado.
EL ENTRENADOR: EBENEZER SAMUEL, C.S.C.S., es el director de fitness de Men’s Health.
EL ATLETA: DAVID PEGRAM, C.P.T. (@dave.getsfit).
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