Entrenamiento de cuerpo completo: mejor opción para perder grasa
Y experimentarás menos dolor muscular: ganar ganar.
Puede que creas que entrenar pecho los lunes y piernas los miércoles es el estándar de oro para lograr ganancias, pero cuando se trata de perder grasa, un enfoque de cuerpo completo podría ser la jugada más inteligente. Un nuevo estudio de Brasil, publicado en el European Journal of Sport Science, ha lanzado serias dudas sobre la rutina tradicional de entrenamiento dividido.
Al comparar los efectos del entrenamiento de resistencia dividido frente al de cuerpo completo en la pérdida de grasa, los investigadores han arrojado luz sobre hallazgos que podrían beneficiar nuestros esfuerzos de entrenamiento. Tal vez sea momento de replantear tu rutina semanal.
El estudio
El estudio, publicado en el European Journal of Sport Science, tuvo como objetivo comparar la efectividad de una rutina de cuerpo completo (donde se entrenan todos los grupos musculares en cada sesión) frente a una rutina dividida (donde se aíslan grupos musculares en días específicos) para promover la pérdida de masa grasa en levantadores experimentados.
Un objetivo secundario fue medir los niveles de dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) en cada grupo, ya que un aumento en el DOMS podría reducir el movimiento diario y disminuir la termogénesis de actividad no asociada al ejercicio (NEAT), lo que potencialmente limitaría los resultados de pérdida de grasa.
El método
Los métodos del estudio incluyeron:
23 levantadores experimentados.
- Los participantes fueron asignados a un plan de cuerpo completo o a un plan dividido. El grupo de cuerpo completo entrenó todos los grupos musculares principales en cada sesión, mientras que el grupo dividido se enfocó en uno o dos grupos musculares por día.
- Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana durante 8 semanas, con un volumen de entrenamiento igualado (75 series por semana, de 8 a 12 repeticiones al 70-80% de su 1RM).
La masa grasa se evaluó mediante escaneos DXA antes y después de la intervención. Los participantes mantuvieron dietas consistentes durante todo el estudio y consumieron un batido de suero después de entrenar para estandarizar la ingesta de proteínas. Los niveles de DOMS también se registraron en las semanas 1, 4 y 8.
Los resultados
El grupo de cuerpo completo mostró reducciones significativamente mayores en la masa grasa total del cuerpo, así como en áreas específicas como brazos, piernas y caderas/muslos. También se observó una tendencia cercana a ser significativa en la reducción de grasa abdominal en el grupo de cuerpo completo.
Además, el grupo de cuerpo completo reportó consistentemente niveles más bajos de DOMS en todos los grupos musculares —hasta 7.5 veces menos en la parte inferior del cuerpo— lo que sugiere que sentían menos dolor y potencialmente eran más activos fuera del gimnasio.
¿Qué significa esto para nosotros?
Para quienes estamos enfocados en reducir grasa sin sacrificar fuerza ni ganancia muscular, el estudio indica claramente que el entrenamiento de cuerpo completo podría ser nuestra mejor opción. Sin embargo, como es habitual con estudios recientes, hay algunas limitaciones a considerar:
- El tamaño de muestra fue pequeño, lo que limita la generalización de los resultados.
- No se midió directamente el gasto energético diario, un aspecto importante dado que el DOMS afecta el movimiento cotidiano.
- Técnicamente, el grupo de cuerpo completo tuvo mayor volumen de entrenamiento debido a más series de calentamiento para cada grupo muscular.
- El seguimiento de la dieta se basó en informes auto-reportados, los cuales son conocidos por ser poco fiables y sujetos a errores de sub o sobre estimación.
El principio fundamental de la pérdida de grasa es la existencia de un déficit calórico, el cual puede crearse reduciendo la ingesta de alimentos, aumentando el gasto energético, o una combinación de ambos, como lo respalda una amplia cantidad de evidencia.
Con esto en mente, si las rutinas divididas funcionan para ti, y logras crear un déficit calórico junto a esa rutina, lo más importante es la adherencia, así que adelante.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
La conclusión
El hallazgo más interesante del estudio es el efecto sobre el DOMS. Si alguna vez has batallado para subir y bajar escaleras después de un pesado día de piernas, sabes que preferirás pasar el día sentado en lugar de mantenerte activo, lo que puede afectar negativamente el movimiento diario (NEAT) y, por lo tanto, la pérdida de grasa.
El NEAT representa una mayor parte de nuestro gasto energético diario que los entrenamientos. Por lo tanto, con un entrenamiento de cuerpo completo, es posible que no experimentes tanto dolor muscular debido a un programa más equilibrado, lo que lo hace más adecuado para mantenerte activo y alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.
Vía Men’s Health UK
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