Esta fórmula de entrenamiento de 5 pasos ayuda a los hombres mayores de 40 a ganar fuerza y músculo sin agotarse
El coach Tom Ragusa asegura que la clave está en dejar de entrenar como lo hacías cuando tenías 20 años.
Llega un momento en el que entrenar más duro no necesariamente es la respuesta conforme envejeces. Para los hombres mayores de 40 años, el coach Tom Ragusa asegura que el problema radica en la intensidad del entrenamiento. “Ahora estás en una etapa diferente de la vida”, explica. “Y la mayoría de los hombres mayores de 40 están trabajando duro y no construyendo nada con ello”.
Según Ragusa, si todavía intentas entrenar exactamente igual que cuando tenías 20 años, tu cuerpo normalmente te lo hará saber. “El dolor muscular constante, la recuperación lenta y los resultados que no corresponden al esfuerzo realizado. Eso no es un problema de motivación. Es un problema de programación”, afirma.
“El enfoque que construyó tu cuerpo a los 25 años es exactamente lo que ahora lo está desgastando”, explica. “Y perseguir los récords personales que lograste a los 25 años es tu ego hablando”. Por ello, recomienda cinco formas de ajustar tu entrenamiento para seguir progresando sin sufrir contratiempos.
Cómo estructurar tu entrenamiento después de los 40
Entrena cada músculo con mayor frecuencia
Ragusa recomienda realizar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo entre tres y cinco días por semana. En lugar de dedicar una sesión completa a un solo grupo muscular o seguir las clásicas rutinas divididas por músculos, sugiere realizar “un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión, de tres a cinco días por semana”. Explica que “cada músculo recibe estímulo varias veces por semana en lugar de una sola vez. Más frecuencia. Más estímulo. Más crecimiento”.
Mantén una alta calidad en cada movimiento
Realizar un ejercicio por grupo muscular también significa que no tendrás que arrastrarte a través de interminables series con músculos completamente fatigados. “Sin músculos preagotados. Sin repeticiones a medias. Máxima intensidad en cada serie y en cada sesión”, señala Ragusa. Concéntrate en el rango de movimiento y en la técnica.
Entrena duro, pero sin llevar tu cuerpo al límite
El objetivo es hacer lo suficiente para estimular el progreso, sin terminar incapaz de recuperarte. “Entrena duro, pero nunca al límite absoluto”, aconseja. “Lo suficientemente duro para construir músculo. Lo suficientemente inteligente para recuperarte”. Trabaja con una intensidad desafiante, pero no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie.
Distribuye mejor la carga de trabajo
Al repartir el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, Ragusa asegura que las articulaciones se recuperan mejor y también lo hace el sistema nervioso. Esto aumenta considerablemente las probabilidades de mantener la constancia a largo plazo.
Deja de perseguir a tu antiguo yo
Quizá este sea su consejo más importante. “Tu nuevo récord personal es el cuerpo que estás construyendo ahora, no el que estás intentando revivir”. Añade: “Esta etapa de la vida no es una limitación, sino una oportunidad para entrenar con más intención de la que jamás tuviste a los 25 años, y los resultados lo demostrarán”. Sé realista con el cuerpo que llevas al gimnasio hoy y los resultados terminarán llegando.
Via Men’s Health UK
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