El claro sistema de 5 puntos para estar en forma toda la vida
El exatleta de HYROX Elite 15 Markus Frison asegura que reducir su entrenamiento a cinco hábitos esenciales le ha permitido mantenerse fuerte, definido y atlético después de alejarse de la competencia de élite.
Cuando el tiempo es limitado, aprovechar al máximo tu entrenamiento se vuelve todavía más importante. Y aunque es fácil asumir que más ejercicios, sesiones y métodos de entrenamiento te ayudarán a ganar más músculo y obtener mejores resultados, un enfoque más sencillo puede facilitar que cumplas de manera constante con lo que realmente importa. Ese es el objetivo del sistema de entrenamiento de cinco puntos del entrenador Markus Frison.
Durante 20 años, Frison entrenó al más alto nivel, desde el ciclismo a nivel nacional hasta competir en HYROX Elite 15. Pero después de alejarse del deporte de élite, fundar una segunda empresa y pasar más tiempo con su familia, entrenar más de 20 horas a la semana dejó de ser realista o deseable.
“Después de simplificarlo todo durante el último año y probar qué era lo que realmente importaba, llegué a cinco cosas, sólo cinco”, dice Frison. “Estas cinco cosas me mantienen fuerte, definido y atlético a mis 30 años. Y lo mejor es que ya no requieren que prácticamente viva en el gimnasio”.
Frison explica los cinco métodos que superaron el filtro.
1. Entrenamiento de fuerza sencillo
La base de Frison consiste en movimientos básicos con el peso corporal, incluidos dominadas, fondos, lagartijas y sentadillas.
“Entrénalos al menos dos o tres veces por semana. Tu objetivo debería ser volverte más fuerte en ellos con el tiempo. Concéntrate en movimientos sencillos que trabajen todo el cuerpo”, dice.
Aunque añadir carga es una forma de aplicar sobrecarga progresiva, ganar músculo depende, en última instancia, de generar suficiente tensión muscular y aumentar progresivamente el desafío al que sometes tus músculos con el tiempo. Frison prefiere los ejercicios compuestos con el peso corporal porque le permiten trabajar varios grupos musculares sin llenar sus sesiones de ejercicios de aislamiento adicionales.
“Ignora la mayor parte del trabajo accesorio, como los curls”, dice. “Puedes invertir mejor tu tiempo”.
2. Acarreos pesados
El segundo elemento esencial de Frison es sencillo: levanta algo pesado y camina con ello.
Los paseo de granjero, acarreo de maleta y acarreos con saco de arena ponen a prueba tu agarre y el tronco, al mismo tiempo que te obligan a mantener una buena postura bajo carga.
“Especialmente los acarreos pesados desarrollan el tipo de fuerza y resistencia que realmente importa”, dice Frison. “Fortalecen tu postura, tu core y tu agarre”.
También utiliza los acarreos como su principal forma de entrenamiento isométrico, ya que el tronco, los hombros y el agarre deben mantener una tensión constante mientras el resto del cuerpo está en movimiento.
3. Rotaciones con peso
“Todo el mundo entrena y vive en un solo plano: hacia delante, hacia atrás, arriba y abajo”, dice Frison. “Nunca entrenan su cuerpo para moverse bajo carga de la forma en que la vida realmente lo exige”.
La mayoría de los programas de gimnasio consisten principalmente en movimientos realizados hacia delante, hacia atrás, arriba y abajo. Frison sostiene que la fuerza rotacional merece la misma atención.
Él utiliza rotaciones con kettlebell y peso, aunque las rotaciones con polea, las rotaciones con landmine y los lanzamientos con balón medicinal son alternativas igualmente efectivas.
4. Entrenamiento de resistencia
Frison recomienda hacer del trabajo aeróbico de baja intensidad una parte habitual de tu programa.
“Podríamos correr. Podríamos hacer burpees. Podríamos caminar con peso, nadar, andar en bicicleta; lo que tengas disponible. Haz algún tipo de trabajo de baja intensidad, básicamente zona 2, durante 30 a 60 minutos, quizá una o dos veces por semana si tienes tiempo”.
También sugiere añadir ocasionalmente trabajo de acondicionamiento de mayor intensidad al final de tus sesiones de fuerza.
Mejorar tu capacidad aeróbica te ayuda a recuperarte de manera más eficiente entre esfuerzos repetidos, lo que la convierte en una base valiosa tanto si tu objetivo es ganar fuerza o resistencia como simplemente mejorar tu condición física general.
5. Pliometría
Finalmente, Frison incluye ejercicios explosivos como saltos, brincos y otros esfuerzos cortos y rápidos.
La potencia disminuye de forma natural con la edad, especialmente si dejamos de exponernos a movimientos explosivos. El entrenamiento pliométrico es una de las mejores maneras de conservar esta capacidad, junto con el trabajo de fuerza y resistencia más tradicional.
“El entrenamiento explosivo mantiene tu sistema nervioso alerta”, dice Frison. “Esto es lo que te mantiene en movimiento y sintiéndote como un atleta, incluso a los 40 y 50 años”.
Cómo combinar los 5 elementos
La fuerza y la resistencia constituyen la base del entrenamiento de Frison durante todo el año.
Los otros tres elementos —acarreos, rotaciones y pliometría— se alternan en bloques de entrenamiento de cuatro semanas.
“En un bloque de cuatro semanas, te concentras en los acarreos. En el siguiente, te enfocas en las rotaciones. Y en el bloque posterior, te concentras en la pliometría”.
A lo largo de 12 semanas, las cinco cualidades reciben atención específica sin hacer que cada sesión sea innecesariamente complicada.
“A lo largo de un trimestre del año, las entrenas todas”, dice Frison. “A lo largo de un año, te vuelves excepcionalmente bueno en las tres sin agotarte ni hacer que el entrenamiento sea demasiado complicado”.
Vía Men’s Health UK
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