La fórmula de entrenamiento con peso corporal que desarrolla músculo y fuerza
El YouTuber Strength Side logró ganar 12 libras de masa magra en ocho meses utilizando nada más que su propio peso corporal.
Fortalecerse no es algo reservado exclusivamente para levantar pesas en el gimnasio. De hecho, es totalmente posible ganar músculo y desarrollar potencia usando equipamiento mínimo, sin tener que escuchar los gruñidos del típico vecino obsesionado con el hierro.
Josh Hash, creador del canal de YouTube Strength Side, compartió su incursión en el entrenamiento con peso corporal, con el que logró sumar 12 libras de masa en apenas ocho meses, todo mientras mantenía un físico definido. Además de prestar mucha atención al sueño y la nutrición, Hash alcanzó importantes hitos de fuerza en ese periodo, incluyendo un handstand sólido, series de muscle-ups en anillas e incluso la ejecución del split frontal.
“Este es un programa intenso para impulsarte de verdad hacia la calistenia y la flexibilidad. Transformarás tu físico en el proceso”, escribió. “En este video comparto mi viaje de seis meses definiendo mi cuerpo y desarrollando fuerza usando únicamente movimientos calisténicos. Profundizo en ejercicios como muscle-ups, dominadas, sentadillas y una variedad de trabajo de movilidad, que mejoró mi control corporal y flexibilidad general. Sin pesas, solo entrenamiento con peso corporal que entregó resultados poderosos”.
La fórmula con peso corporal para definirte y ganar fuerza
Día 1: Anillas
Día 2: Handstand y Movilidad
Día 3: Piernas
Día 4: Handstand y Movilidad
Día 5: Anillas
Día 6: Handstand y Movilidad
Trabajo en anillas
El “proyecto principal” de la transformación de ocho meses de Hash se centró en mejorar su capacidad en los muscle-ups en anillas. Programó dos días semanales dedicados a este trabajo, realizados en los días uno y cinco. “Sin importar tu edad o nivel, el muscle-up en anillas es una habilidad alcanzable para cualquiera”, afirmó. “Solo requiere mucho trabajo y práctica”.
Cada sesión comienza con trabajo específico de muscle-up, ya sea utilizando una técnica con los pies apoyados en el suelo o enfocándose únicamente en la fase excéntrica del movimiento, con el objetivo de construir la base necesaria para completar una repetición limpia. Tras cuatro a seis semanas de excéntricos, Hash asegura mejoras notables y la capacidad de ejecutar un muscle-up completo. El siguiente paso consiste en convertir una repetición en series de dos, tres o más.
El trabajo complementario en anillas mediante dominadas y fondos ayuda a desarrollar fuerza y a perfeccionar los dos patrones de movimiento clave del muscle-up. En las dominadas, el enfoque está en llevar el pecho lo más cerca posible de las anillas; en los fondos, en mantener los bíceps pegados al implemento. Una vez que el cuerpo tolera ese volumen, Hash recomienda añadir flexiones en anillas y remos en anillas para incrementar la potencia del tren superior.
Durante su transformación de ocho meses, Hash pasó de completar un solo muscle-up en anillas a ejecutar cinco repeticiones consecutivas, con sesiones que duraban entre 45 y 75 minutos. Dominar las anillas puede tomar tiempo: la inestabilidad del equipo exige mayor activación de los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, por lo que el progreso debe ser gradual y estratégico.
Desarrollar piernas fuertes
Durante solo un día a la semana, en el tercer día, Hash realizaba un entrenamiento de pierna. “Queremos asegurarnos de que nuestras piernas sean fuertes y ágiles”, explica. “Siempre comienzo con saltos y algún movimiento que pueda medir para progresar, ya sean box jumps, saltos verticales o saltos largos”.
La parte clave de sus entrenamientos de pierna se centra en las sentadillas a una pierna. Utiliza asistencia sujetándote de algo durante el ejercicio o trabaja únicamente la fase excéntrica si no puedes completar una repetición limpia. Añade resistencia con un chaleco lastrado o una mancuerna cuando logres manejar tres series de cinco repeticiones por pierna.
Aunque Hash emplea Nordic curls para trabajar la cadena posterior, destaca la efectividad de los curls femorales en anillas para desarrollar fuerza utilizando equipo que ya tienes. Para realizarlos, coloca los talones dentro de las anillas y flexiona las piernas hacia ti mientras empujas la espalda alta contra el suelo.
Las sentadillas sissy son otro elemento importante en su rutina. Comenzó reduciendo el rango de movimiento o usando asistencia, hasta progresar hacia una sentadilla completa con rodillas cerca del suelo. Actualmente realiza dos series de ocho a diez repeticiones. Las elevaciones de pantorrilla o saltar la cuerda completan su día de pierna.
Handstand y movilidad
Dedicar tres días al handstand y la movilidad puede parecer excesivo, pero Hash buscaba sostener un handstand durante más de un minuto y ejecutar el split frontal. En lugar de comenzar directamente contra la pared, recomienda iniciar con hollow holds, que enseñan al core a mantenerse activo y estable.
Progresó hasta completar tres series de handstand de 60 segundos. La primera fase incluyó handstands pecho contra la pared, donde se aprende a activar el core, fortalecer muñecas y hombros y mantener una línea corporal recta. Después, giró para practicar handstands talones contra la pared, separándolos durante uno a tres segundos.
Aprender a despegar los talones de la pared usando dedos y hombros, en lugar de las piernas, resulta fundamental. La siguiente progresión elimina la seguridad del muro mediante kick-ups, manteniendo una pierna más baja en forma de “L”, lo que aporta mayor control y confianza.
Una vez alcanzadas suspensiones de hasta 10 segundos, llega el momento de probar un handstand libre completo. En total, Hash sugiere hasta 10 series de handstand por sesión, intercalando cada intento con trabajo de movilidad.
Este enfoque prioriza la apertura de cadera mediante good mornings, buscando una espalda paralela al suelo, además de couch stretches y posiciones 90/90 tipo pigeon. Estas estrategias ayudaron a Hash a progresar hacia el split frontal, utilizando asistencia manual mientras descendía gradualmente en la postura.
Vía Men’s Health UK
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