¿Es realmente posible ‘entrenar más allá del fallo’? Un científico del ejercicio lo explica
El científico del ejercicio Dr. Mike Israetel y el investigador Daniel Plotkin discuten el estudio de ‘superseries alargadas’. Esto es lo que tienen que decir.
Llevar una serie al fallo se considera a menudo un símbolo de esfuerzo en el gimnasio, y la idea de entrenar más allá del fallo puede parecer difícil de entender. Sin embargo, los investigadores han demostrado que es (técnicamente) posible. Al incorporar técnicas de intensidad como las ‘superseries alargadas’ o ‘parciales alargados’, podríamos aumentar nuestro potencial para desarrollar masa muscular.
En un reciente video de YouTube, el Dr. Mike Israetel y Daniel Plotkin, estudiante de doctorado, analizan si realmente es posible ‘entrenar más allá del fallo’ y discuten la investigación más reciente en la que los participantes llevaron sus límites al extremo.
¿Qué es entrenar hasta el fallo?
Entrenar hasta el fallo significa esforzarse al máximo en un levantamiento; en la última repetición, o fallas o estás a punto de fallar. Los expertos explican que existen dos tipos de fallo comúnmente referidos en la investigación. En el estudio que discuten:
- Fallo volitivo (sin motivación para terminar la serie): “Esto generalmente significa que la persona cree que no podría hacer otra repetición con buena forma”, dice Plotkin.
- Fallo concéntrico (fallo muscular completo): “No nos importa dónde ocurre el fallo concéntrico”, explica Israetel, “si no puedes completar la siguiente repetición, has terminado”.
El estudio
Los investigadores discuten un estudio reciente de 12 semanas en el que los participantes realizaron elevaciones de talón de pie utilizando una máquina Smith, con un rango de movimiento individualizado. A cada uno de los participantes se le asignaron aleatoriamente las extremidades derecha e izquierda a una de dos condiciones: fallo concéntrico (fallo muscular completo) alcanzado en la máxima flexión plantar o fallo volitivo (incapacidad para continuar la serie) alcanzado en la máxima dorsiflexión. Como explica Israetel, “El grupo uno no pudo completar una repetición concéntrica. El grupo dos fue aún más lejos: no pudieron iniciar una repetición concéntrica”. El estudio encontró un mayor crecimiento muscular en la condición de más allá del fallo (fallo volitivo en la máxima dorsiflexión).
“Cuando volvemos a la literatura sobre el fallo, la gente se volvió loca”, dice Plotkin. “Dicen: ‘Espera, si puedes obtener un crecimiento similar con el entrenamiento hasta el fallo versus sin fallo, ¿qué está pasando aquí? Fueron mucho más allá del fallo’. Bueno, creo que hay dos consideraciones ahí. Una es considerar la posición. Así que tienes la parte superior de la elevación de talón donde fallas, y luego tienes al otro grupo que estaba acumulando una gran cantidad de volumen hipertrofiante en esa posición más estirada”.
“Y en realidad tenemos muchas más repeticiones en esa posición estirada”, agrega Israetel. “Si asumes que el tercio inferior —lo cual creo que es razonable basándonos en todos los estudios actuales— que el tercio inferior de la repetición proporciona una proporción mucho mayor del estímulo total de crecimiento. Si agregas cinco repeticiones del tercio inferior a una serie, eso equivale a unas tres o cuatro repeticiones más en total. Y si agregas ocho, eso equivale a seis repeticiones más. Es una cantidad de volumen total muy diferente en ese punto”.
Plotkin está de acuerdo: “Entonces, las dos consideraciones que creo que la gente tiene dificultades para conceptualizar son: uno, estás acumulando más volumen en una posición más hipertrofiante, y dos, estás acumulando tanto más volumen que consideraría esto más una técnica de intensidad que algo como una serie simple. Es un concepto completamente diferente”.
“Es una combinación de dos cosas”, dice Israetel, “una es que es mucho más volumen, pero también es mucho más volumen en la parte más promotora del crecimiento del rango de movimiento”.
Conclusiones prácticas
Israetel resume las conclusiones prácticas del estudio que podemos aplicar en nuestro entrenamiento: “Si tienes un ejercicio en el que el punto de fallo está en ese extremo superior de la contracción, podría ser útil hacer algunas repeticiones parciales integradas al final de la serie”.
Agrega que esto podría verse como hacer jalones de espalda o dominadas realizando tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo, o con dos repeticiones en reserva. “Tantas repeticiones como puedas, tocando la barra con el pecho o llevando la barbilla por encima de la barra”, dice. “Luego, otra serie con dos repeticiones en reserva, luego de un par de segundos, subiendo hasta la mitad, o un tercio del camino”.
“Creo que es súper razonable para cosas que tienen una curva de resistencia en la que fallas en la posición acortada”, agrega Plotkin. “Hacer algunas repeticiones extra en esa posición es una buena idea, ya sea integradas dentro de una serie o después”.
Hay advertencias sobre cómo aplicar prácticamente esta técnica de intensidad, que mencionan los expertos. Israetel argumenta que dos de las principales consideraciones son el seguimiento del rango de movimiento de la repetición y la fatiga. “Especialmente la fatiga psicológica”, dice Israetel. “Cuando haces una serie hasta el fallo y esa serie es un fallo de bloqueo, en las pantorrillas, es difícil, realmente tienes que intentarlo. Pero una serie hasta el fallo total, incapacidad para comenzar la fase concéntrica —que en ese punto es técnicamente hasta un fallo excéntrico— te quita mucho más. Como la gente que entrena hasta el ‘fallo de no poder moverse’, solo pueden hacer un par de series así”.
Menciona lo difícil que sería entrenar los cuádriceps a ese nivel y le pregunta a Plotkin por sus pensamientos.
Plotkin responde: “Para ciertos músculos creo que está bien”, explicando que ha experimentado con diferentes métodos para realizar elevaciones laterales. Señala que este ejercicio y grupo muscular no tienden a fatigarlo tanto. Él aconseja: “Usa ejercicios que, en general, sean menos, especialmente psicológicamente, agotadores”.
Refiriéndose a su propio entrenamiento de elevación de pantorrillas y a otros estudios, Plotkin concluye: “Así que, básicamente, haré la mitad de las series en las que van todo el camino y luego se detienen en el medio. Y luego la mitad de las series en las que te detienes en el medio y luego bajas de nuevo. Así que, básicamente, medias repeticiones y completas, terminando en una posición plana”.
Vía Men’s Health UK
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