Este es el mejor programa de entrenamiento para tu tipo de cuerpo
Ectomorfo, mesomorfo o endomorfo: así es cómo lidiar con ello.
¿Estás entrenando duro pero ves pocos resultados en términos de masa muscular? ¿Pasas horas en el gimnasio y te resulta extremadamente desafiante perder peso? Existe la posibilidad de que lo estés haciendo mal, lo que significa que no estás entrenando de acuerdo a tu tipo de cuerpo. Adapta tu programa de entrenamiento a tu tipo de cuerpo y maximiza tu potencial.
Tipo de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo
¿Cómo determinar en qué categoría encajas y cómo entrenar de manera efectiva para tu tipo de cuerpo? Men’s Health habló con el entrenador personal Scott Laidler para obtener consejos específicos. Pero primero, descubre qué tipo de cuerpo tienes. Los hombres se pueden clasificar aproximadamente en los siguientes tres tipos de cuerpo:
- Ectomorfo: Hombres delgados que tienen dificultades para ganar peso.
- Mesomorfo: Cuerpos que todos envidian porque son naturalmente delgados y atléticos. Ganan músculo relativamente fácilmente y requieren menos mantenimiento.
- Endomorfo: Cuerpos más grandes y generalmente flácidos que construyen músculo rápidamente pero también almacenan grasa rápidamente.
¿Cuándo eres un ectomorfo?
Si naturalmente tienes hombros estrechos y muñecas delgadas y te resulta extremadamente difícil ganar masa muscular, es probable que seas un ectomorfo. Los ectomorfos no almacenan grasa en exceso con rapidez, lo que hace que siempre parezcan delgados o, en el peor de los casos, ‘delgados pero con grasa’. “El metabolismo del ectomorfo funciona casi demasiado bien”, dice Laidler. “Se debe consumir un alto número de calorías para realmente ganar peso”.
¿Cómo entrenar como un ectomorfo?
Para los hombres delgados, entrenar con pesas ligeras no es una buena solución. A menos que estés entrenando para distancias largas, quieres construir más masa muscular. Laidler recomienda tres entrenamientos intensos y cortos por semana para permitir tiempo suficiente para la recuperación muscular.
Los ectomorfos deben trabajar más duro, no solo para ganar masa muscular, sino también para mantenerla. Laidler recomienda el cardio por razones de salud, pero una sesión por semana es suficiente. Enfócate en la masa muscular y la fuerza. Consume más calorías; los licuados son una buena forma de obtener proteínas y carbohidratos. Comer muy poco conduce a la ‘sobreentrenamiento’, lo que significa que no tienes suficiente combustible para reponer tus fuentes de energía.
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¿Qué es un endomorfo?
¿Tienes una constitución grande? Si la respuesta es ‘sí’, es probable que seas un endomorfo. La mayoría de los jugadores de rugby tienen una constitución endomórfica: naturalmente voluminosa con un cuerpo que almacena grasa con facilidad. Los endomorfos pueden ser muy fuertes, pero a menudo no se les ve un abdomen definido debido a un alto porcentaje de grasa corporal.
¿Cómo entrenar como un endomorfo?
“El mayor desafío para un endomorfo es que les resulta difícil perder peso, incluso cuando hacen ejercicio”, dice Laidler. Recomienda que los endomorfos hagan cardio tres veces por semana para mantener a raya la grasa. Además, incorpora algunos ejercicios de fuerza que queman grasa. “Tu entrenamiento de fuerza no tiene que ser un entrenamiento de cuerpo completo, pero no entrenes grupos musculares aislados”.
Evita los carbohidratos después de tu entrenamiento y opta por proteínas; esto fomenta que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía. Las dietas endomórficas deben vigilarse de cerca, ya que los carbohidratos tienden a acumularse alrededor de la zona media. En cuanto al entrenamiento de fuerza, las repeticiones rápidas son esenciales y el HIIT es fundamental. Es la manera ideal de deshacerte del peso no deseado mientras sigues siendo fuerte.
¿Cuáles son las características de un mesomorfo?
Ah, los mesomorfos… no sabemos qué es más frustrante: encontrarse con individuos musculosos perfectos en el gimnasio o principiantes que naturalmente tienen una espalda en forma de V. De todos modos, sabes que eres un mesomorfo si tus hombros son más anchos que tus caderas y no tienes mucho músculo. Puedes perder peso rápidamente y construir músculo igual de rápido. Eres un atleta natural.
¿Cómo entrenar como un mesomorfo?
No hay razón para ser autocomplaciente solo porque has ganado la lotería genética. Los malos hábitos alimenticios y la falta de entrenamiento estructurado tienen tanto impacto en tu cuerpo como en un ectomorfo o endomorfo. “Los mesomorfos responden bien a muchos tipos diferentes de entrenamiento, desde ejercicios para todo el cuerpo hasta ejercicios aislados y ligeros”, dice Laidler.
Es una buena idea cambiar tu método de vez en cuando para evitar que tu cuerpo se estanque. Los ejercicios compuestos de cuerpo completo, como sentadillas, levantamientos de pesas muertas y otros movimientos, sacan el máximo provecho de tu fuerza natural. En cuanto a la nutrición, comer de manera relativamente limpia y natural te mantendrá sintiéndote bien, pero aumentar la ingesta de proteínas definitivamente tiene beneficios en términos de crecimiento muscular.
Vía Men’s Health NL
