La cantidad exacta de agua que debes beber para perder peso
El agua puede ser la herramienta de pérdida de peso que no estás utilizando.
Si recientemente has comenzado un viaje de pérdida de peso, comprenderás cuántos elementos hay que considerar al planificar. Tu compra de comestibles está preparada, los entrenamientos están programados y se ha determinado el horario de sueño perfecto. Todo está listo, pero es posible que hayas olvidado considerar un aspecto importante que nos rodea constantemente: la ingesta de agua.
Necesitas agua para sobrevivir, eso es obvio. En un mundo lleno de Hydroflasks, Stanleys y botellas de agua de galón más grandes que tu cabeza, la importancia de mantenerse hidratado nunca ha sido más celebrada. La buena noticia es que no necesitas una botella de agua elegante y costosa para mejorar tu salud.
Casi todas las funciones del cuerpo dependen en cierta medida del agua; la hidratación adecuada impulsa todo, desde la lubricación de las articulaciones hasta la regulación de la temperatura corporal, desde el soporte de la función celular hasta el transporte de nutrientes y oxígeno en el cuerpo. La deshidratación puede tener consecuencias preocupantes. No solo hará que tu orina se vuelva de un color amarillo marrón desagradable, sino que también puede causar confusión y debilidad en casos graves.
No es sorprendente, entonces, que la ingesta de agua también desempeñe un papel en la pérdida de peso. Si estás embarcando en un viaje de pérdida de peso, es posible que desees evaluar cuánta agua estás bebiendo. Sin embargo, no es tan simple como suena; no se trata solo de beber la mayor cantidad de agua posible.
“A menudo se promueve el agua a las personas que buscan perder peso porque se cree que el agua puede ‘saciarte’, lo que lleva a comer menos a menudo o en menor cantidad a la hora de las comidas”, dice Kelly Jones, M.S., R.D.
La teoría es que, al llenarte de agua, serás menos propenso a picar y podrás controlar mejor tu hambre. Además, cuando estás hidratado y comes alimentos con alto contenido de agua, es más probable que mantengas una mejor hidratación en general durante el día para ayudar a controlar el peso.
“La mala hidratación puede hacer que tu cuerpo continúe buscando líquidos a través de los alimentos que estás comiendo, por eso a veces las personas sienten que comen menos cuando toman agua antes o durante una comida”, dice Jones.
Hay algo de verdad detrás de la afirmación de que el agua puede ayudarte a perder peso. Dicho esto, algunos llamados “expertos” hacen que parezca que el agua es una quemadora de grasa instantánea. Como si no llevaras contigo esa botella de agua Hydroflask y no la bebieras todo el tiempo, la pérdida de peso sería un largo y difícil camino para ti.
No es cierto.
Piensa en el agua más como una herramienta de mantenimiento, no como un remedio mágico para la pérdida de peso.
En lugar de intentar usar el agua para calmar tu hambre, bebe agua regularmente durante el día para evitar sentirte sediento (una señal de que ya estás deshidratado) y así tendrás una mejor regulación del apetito a lo largo del día.
“Junto con comidas y bocadillos bien equilibrados, una hidratación adecuada puede ayudarte a escuchar mejor tus señales de hambre y saciedad, lo que con el tiempo ayudará a que tu cuerpo alcance el peso que debe tener”, dice Jones.
Aun así, más allá del control del peso, ¿puede el agua ayudarte a perder peso cuando estás tratando de adelgazar?
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¿Beber agua puede ayudarte a perder peso?
Seguro has escuchado el viejo dicho: “Si tienes hambre, es posible que en realidad tengas sed”.
Esto es solo parcialmente cierto.
Beber agua puede ayudarte a controlar tu apetito a corto plazo, pero no tanto a largo plazo. “Mientras que el volumen de alimentos y líquidos ejerce presión sobre las células nerviosas en tu tracto digestivo, enviando algunas señales a tu cerebro de que es posible que estés lleno, esto no dura mucho tiempo”, dice Jones.
Puedes sentirte lleno justo después de beber mucha agua, pero también necesitas una ingesta adecuada de proteínas, grasas y fibra para activar tus señales de saciedad y sentirte realmente lleno. De lo contrario, una vez que el agua abandone tu estómago más tarde en el día, podrías sentir un hambre extrema, sentirte tentado a picar, elegir alimentos no tan saludables y posiblemente comer en exceso, según Jones.
El agua también aumenta tu gasto energético en reposo, que se refiere a las calorías que tu cuerpo quema en reposo, hasta en un 30 por ciento en un plazo de 20 minutos después de beber agua, según la Dra. Linda Anegawa, M.D., una médica con doble certificación en medicina interna y medicina de la obesidad.
“El gasto energético en reposo es muy variable entre las personas y se considera un factor importante en la regulación del peso”, dice ella.
Entonces, en resumen, el agua puede saciarte momentáneamente, pero solo temporalmente.
Más allá de la pérdida de peso, beber abundante agua ofrece muchos otros beneficios que podrían ayudar en la pérdida de peso. La hidratación adecuada elimina los desechos del cuerpo a través de la micción y el sudor, regula la temperatura corporal, protege los tejidos corporales y amortigua las articulaciones, según la Clínica Mayo.
¿Cuánta agua debes beber para perder peso?
Tu cuerpo está compuesto por un 60 por ciento de agua, por lo que la hidratación es crucial para mantener los procesos corporales, como la circulación y la producción de energía. En general, todas las personas deben beber de seis a ocho vasos de 230 ml de agua al día, dice la Dra. Anegawa. Si vives en climas cálidos o haces ejercicio con frecuencia, es probable que necesites beber aún más.
Además de tus necesidades básicas, los expertos recomiendan que bebas un adicional de 450 a 700 ml de líquido comenzando alrededor de tres horas antes del ejercicio, hasta 1 litro por hora durante el ejercicio y entre 13 y 27 onzas por hora, dependiendo de las condiciones de tu entrenamiento, según Jones.
Después de tu entrenamiento, debes reemplazar los fluidos que hayas perdido. Pesándote antes y después de tu sesión de entrenamiento, puedes calcular esta necesidad. “Por cada libra perdida mientras te mueves, bebe un adicional de 16 a 20 onzas además de tus necesidades básicas. La sed no es un buen indicador del estado de hidratación y las necesidades de líquidos”, dice Jones.
Aumenta tu ingesta de agua también si bebes mucha cafeína a lo largo del día. El café, el té y otras bebidas con cafeína pueden deshidratar, agrega Anegawa.
“Sabrás si estás bebiendo lo suficiente al verificar el color de tu orina, que debe ser de un amarillo muy pálido”, dice ella.
El estreñimiento, la boca seca, la fatiga, los dolores de cabeza, el mareo y una frecuencia cardíaca elevada pero una presión arterial baja son señales de que no estás ingiriendo suficiente agua y podrías estar encaminado hacia la deshidratación, según la Clínica Cleveland.
¿Puedes beber demasiada agua?
Es posible.
“Cuando bebes más agua de la que tus riñones pueden eliminar en tu orina, esto puede causar que se acumule demasiada agua en tu torrente sanguíneo y un desequilibrio de líquidos”, dice Maggie Michalczyk, M.S., R.D.
Las mujeres, más que los hombres, están más en riesgo de beber en exceso. Pero los hombres también pueden exagerar con la hidratación. Beber demasiada agua puede ser potencialmente mortal, aunque es raro.
“La ingesta excesiva de líquidos ocurre cuando el cuerpo tiene tanto líquido que los minerales como el sodio se diluyen en la sangre, lo que lleva a desequilibrios de líquidos dentro y fuera de las células”, dice Jones.
“Conocido como hiponatremia o bajo sodio en la sangre, crea síntomas que van desde náuseas y fatiga hasta daño cerebral y la muerte”, dice ella.
Sin embargo, no es algo de lo que debas preocuparte demasiado, pero es un riesgo asociado con la ingesta excesiva de agua.
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¿El agua puede hacerte pesar más?
El peso del agua es cuando el cuerpo retiene líquidos que normalmente serían filtrados por los riñones. “Suele ser temporal y no significa que hayas aumentado de peso, aunque puede ser desalentador para alguien que intenta perder peso”, dice Michalczyk.
Puede ocurrir por varias razones. “Un aumento en la sal en la dieta y estar sentado durante largos períodos de tiempo (como en un vuelo largo) pueden ser razones por las cuales las personas ganan peso de agua”, dice Michalczyk.
Sin embargo, puedes ayudar a controlar el peso del agua. “Evitar alimentos salados (como los alimentos procesados que suelen contener mucha sal), beber suficiente agua y hacer ejercicio son todas formas de prevenir el peso del agua y hacer que desaparezca”, dice Michalczyk.
Los carbohidratos también pueden tener un impacto en la retención de líquidos, ya que el glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos) retiene agua.
“Esto explica por qué las personas que siguen una dieta drástica con muy pocos carbohidratos pierden peso de inmediato, pero luego tienden a recuperarlo cuando vuelven a su dieta normal”, dice Michalczyk. Es peso del agua lo que se está perdiendo del glucógeno almacenado en tus músculos, otra razón por la cual la pérdida de peso lenta y sostenida es el camino a seguir.
¿Tengo que beber agua para perder peso?
Bueno, sí, todos tienen que beber agua, pero entendemos a qué te refieres: ¿Puedes beber otras cosas que no sean agua porque el agua sabe, bueno, aburrida?
“Si beber agua simple no te resulta atractivo, hay formas de darle sabor”, dice Anegawa. “Bebe agua con gas o agrega un toque de sabor sin azúcar, como hojas de menta o una rodaja de limón, a tu agua”.
Ten en cuenta que los líquidos que no son agua, como las bebidas deportivas, las aguas con vitaminas y las aguas saborizadas, a menudo contienen calorías vacías, el enemigo de las dietas saludables. “Si alguien consume bebidas deportivas por su contenido de electrolitos, siempre recomiendo evitar las bebidas que contienen azúcar”, dice Anegawa.
Puedes hacer tu propia bebida deportiva agregando unas gotas de jugo de frutas cítricas y una pizca de sal a tu agua, agrega ella.
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de agua?
Si no tienes el hábito de beber agua regularmente, es bastante fácil agregar una mejor hidratación a tu rutina diaria de salud. “Existen herramientas para recordarte que debes beber agua, lo cual es genial para las personas con un estilo de vida ocupado”, dice Anegawa. Aplicaciones como Daily Water Tracker o WaterMinder te enviarán recordatorios para que tomes agua.
Si no te gusta el agua, existen algunas otras opciones que pueden engañarte para que ingieras más agua. El agua con gas es una buena opción que no es agua. Por lo general, no tiene calorías y es muy sabrosa. Dicho esto, beber mucha agua con gas seguida de otra puede hacerte sentir un poco hinchado.
En resumen
Sí, el agua puede ayudar en la pérdida de peso al ayudar a controlar tu apetito y alejarte de las bebidas azucaradas para saciar tu sed. Sin embargo, beber agua sola no cambiará significativamente la balanza a largo plazo.
Vía Men’s Health
