La creatina podría ser el suplemento definitivo para el desarrollo muscular. Así funciona
El mejor amigo de un fisicoculturista y el facilitador de la destreza atlética, ¿o simplemente otro complemento innecesario? Aquí está la primicia.
La creatina, presente en alimentos como la carne y el pescado, se convierte en fosfato de creatina en nuestro cuerpo. “Tomar creatina adicional en forma de suplemento acelera la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía”, explica el entrenador personal Will Duru. En resumen: aumentar tu ingesta de creatina potencia tus músculos, permitiéndote superar tus límites habituales; los ejercicios explosivos como saltos y sprints se sentirán más fáciles. “También podrás realizar más repeticiones”, dice Duru. Necesitarías comer una cantidad poco saludable de carne para alcanzar las mismas cifras que proporciona un suplemento de creatina, de ahí su popularidad.
Por qué deberías consumir creatina
Combustible para el cerebro
Una pequeña cantidad de creatina también se almacena en el cerebro. “Algunas investigaciones sugieren que tomar 3 g de creatina al día a lo largo de toda la vida tiene beneficios para la salud”, dice Duru. Un estudio en el Journal Of The International Society Of Sports Nutrition sugiere que la suplementación con creatina incluso podría ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas. ¿Problemas para dormir? Según el University College Chichester, una ingesta adecuada de creatina puede ayudarte a mantener la agudeza mental después de una noche inquieta.
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Recuperación rápida
Además de respaldar tu rendimiento durante los entrenamientos, la creatina también ayuda a fortalecer la recuperación, para que puedas esforzarte más la próxima vez. Una revisión de la International Society of Sports Nutrition respalda la teoría de que la suplementación con creatina puede ayudar en la prevención de lesiones, reparación postejercicio, regulación de la temperatura y rehabilitación. Además, “acelerar la recuperación permite realizar más repeticiones y series en tu próxima sesión, ayudándote aún más a crecer en tamaño y mejorar la fuerza”, dice Duru.
Control del peso
¿Un efecto secundario que aleja a algunas personas? “Los suplementos de creatina pueden aumentar la retención de líquidos”, dice Duru. Básicamente, atraen agua a las células musculares, especialmente durante la primera semana de uso, en la que las personas a menudo toman una dosis más alta de lo habitual (llamada “fase de carga”). “Recuerda que este aumento de peso no es ganancia de grasa”, dice Duru. Después de esa primera semana, la hinchazón debería reducirse a medida que reduzcas a una dosis de mantenimiento de 3 g a 5 g al día. Duru recomienda tomar un descanso de la creatina cada dos meses durante quince días.
Horario adecuado
Prepara tu shaker. La creatina se usa principalmente antes del entrenamiento, no después. “Tomarla antes del entrenamiento significa que estás suministrando suficiente ATP a los músculos para ayudarles a trabajar más duro”, dice Duru. También recomienda optar por la creatina en forma de polvo, “para que se absorba más rápido”. ¿Eres más un corredor de fin de semana que un levantador serio? Puede que no sea para ti. “Realmente solo recomendaría la creatina a alguien que haga entrenamientos intensivos y explosivos, levantamiento de pesas o cualquier persona que esté tratando activamente de desarrollar masa muscular a través del entrenamiento de fuerza”, dice.
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Vía Men’s Health UK
