¿Las Wall Balls son tu debilidad en HYROX? Prueba este entrenamiento
La última estación de esta carrera no es un juego. Usa este entrenamiento para mejorar tu habilidad y condición física.
Si estás leyendo esto, es muy probable que hayas oído hablar de HYROX. De hecho, con 175,000 atletas participando en eventos alrededor del mundo durante la temporada 23/24, hay una gran probabilidad de que tú mismo ya hayas enfrentado un HYROX.
Ya seas un veterano experimentado o un corredor novato, no se puede negar que la última estación de la carrera, que consiste en 100 wall balls, es una tarea seria. Con 8 km de carrera en las piernas, junto a la fatiga acumulada por una combinación de desplantes, cargas, trineos y ergs, muchos atletas se topan con la pared, literalmente, en la última etapa.
Para asegurarte de que estás listo para las exigencias de la estación de wall balls, incorpora esta rutina de acondicionamiento de altas repeticiones cada semana. Te ayudará a desarrollar la técnica (y la resistencia) necesarias para completar las 100 repeticiones en el menor número de series posible, ahorrando valiosos segundos, e incluso minutos, en tu tiempo final.
Este entrenamiento solo requiere una wall ball y un lugar para correr y hacer desplantes, lo que lo convierte en la rutina perfecta para hacer en casa con un equipo mínimo.
El protocolo
Este es un entrenamiento tipo chipper de alta repetición, lo que significa que vas a “chip away” o reducir gradualmente las repeticiones de cada movimiento, trabajando y descansando según sea necesario hasta alcanzar el número objetivo antes de pasar al siguiente ejercicio. Incluye una serie descendente de desplantes y una carrera entre cada serie de wall balls para prepararte no solo para las wall balls con un ritmo cardíaco elevado, sino también para añadir tiempo extra de “carrera comprometida”, una capacidad vital para rendir al máximo en HYROX.
El entrenamiento contempla 150 repeticiones de wall balls, pero trata cada una como si fuera la primera. Concéntrate en lograr una forma perfecta y en afinar la técnica que te llevará a la meta el día de la carrera. Mantente responsable; en cuanto sospeches que tus sentadillas están quedando muy altas o la bola está golpeando el objetivo demasiado bajo, haz una pausa de 5-10 respiraciones profundas. Practicar malas repeticiones durante el entrenamiento resultará en costosos “no-reps” el día de la competencia.
El entrenamiento
50 x Wall Balls
Toma la wall ball y colócala en tu pecho, respira profundo y baja a una posición de sentadilla profunda. Con el pliegue de la cadera pasando por debajo de la rodilla (A), levántate explosivamente, exhalando, y usando la fuerza de tus piernas para ayudar a tus hombros a lanzar la bola hacia el objetivo (B). Deja que tus brazos bajen a los costados, mantenlos cerca del cuerpo, y vuelve a levantar las manos hasta el pecho para atrapar la bola. Baja directamente a la siguiente repetición. Intenta mantener tu torso erguido en todo momento y recuerda los estándares: sentadillas profundas y lanzamientos altos.
50 x Desplante caminando
Párate erguido y toma una respiración profunda (A). Manteniendo el pecho levantado en todo momento, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando hacia adelante.
400 m de carrera
Corre rápido, quieres aumentar tu ritmo cardíaco y exigirle a tus pulmones, pero al mismo tiempo, concéntrate en mantener tu respiración controlada. Mantén el control aquí y no tendrás que “recuperar el aliento” cuando regreses a las wall balls.
- 40 x wall ball
- 40 x desplantes caminando
- 400 m de carrera
- 30 x wall ball
- 30 x desplantes caminando
- 400 m de carrera
- 20 x wall ball
- 20 x desplantes caminando
- 400 m de carrera
- 10 x wall ball
Vía Men’s Health UK
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