Rutina con mancuernas de Arnold Schwarzenegger diseñada para construir fuerza y masa muscular
¿Qué estás esperando para conseguir músculos enormes?
Sin lugar a dudas, si hay alguien cuya programación de ejercicios deberíamos tener en cuenta, es la de Arnold Schwarzenegger. Mientras que sus entrenamientos con barra de la era dorada son objeto de leyenda, podrían no ser tan eficientes en tiempo para los demás.
Mira, no nos estamos quejando, pero incluso si lo estuviéramos, ahora no importa porque acaba de idear un nuevo programa de entrenamiento.
Publicado en su boletín, el Pump Club Newsletter, Arnie dice: ‘Es otro entrenamiento de cuerpo completo diseñado para desafiar tu cuerpo. Podrías pensar que los programas de cuerpo completo no son avanzados hasta que hagas los entrenamientos y te des cuenta de que podrían ser más desafiantes que cualquier cosa que hayas probado.’
Centrándote en movimientos compuestos (ejercicios para trabajar varios grupos musculares), podrás realizar todo el trabajo en poco tiempo. Agarra una barra o un par de mancuernas de peso moderado y ¡vamos a por ello!
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Rutina con mancuernas de Arnold Schwarzenegger
Clean and press con barra o mancuerna (4 series de 5 repeticiones)
Dobla las rodillas ligeramente y agarra unas mancuernas de peso moderado del suelo o una barra olímpica con discos adecuados para tu capacidad. Con el core apretado, ponte de pie, usando el impulso para levantar las pesas hacia la posición de rack frontal. Dobla las rodillas, luego levántate y empuja el peso hacia arriba. Deja que tus hombros bloqueen el peso sobre tu cabeza. Invierte el movimiento y repite.
Remo inclinado con barra o mancuernas (4 series de entre 6 y 8 repeticiones)
Dobla las caderas con la espalda recta y envía tus caderas hacia atrás, tus mancuernas colgando de tus muslos o la barra colgando delante. Rema el peso hacia tus caderas mientras aprietas las escápulas juntas y las mantienes alejadas de tus oídos. Baja lentamente el peso, listo para repetir.
Sentadillas con barra o mancuernas (4 series de entre 6 y 10 repeticiones)
Sostén las mancuernas en tu clavícula con las palmas hacia adentro, codos apretados a tu cintura o una barra en la parte carnosa de tus hombros detrás de tu cabeza. Envía tus caderas hacia atrás con el pecho erguido en una sentadilla. Una vez que rompas el paralelo, empuja a través de los talones para ponerte de pie, listo para repetir.
Press de pecho con barra o mancuernas (4 series de entre 8 y 10 repeticiones)
Acuéstate en un banco plano con las mancuernas o la barra sobre tu pecho con los brazos estirados. Baja los pesos hacia tu pecho, con los codos debajo de tus hombros. Siente un estiramiento en tu pecho antes de empujar los pesos lejos de ti, listo para repetir.
Peso muerto con barra o mancuernas con piernas rectas (3 series de 10 repeticiones)
Con un par de mancuernas en cada mano, colgando a los lados, o una barra colgando delante de tus caderas, dobla las caderas enviando tu trasero detrás de tus talones hasta que tu torso alcance la horizontal o justo arriba. Intenta mantener las rodillas rectas o con una ligera flexión si tu movilidad te lo impide. Aprieta tus dorsales y ponte de pie, imaginando empujar el suelo con tus pies. Respira profundamente e invierte el movimiento.
Curl de bíceps con barra (3 series de 10 repeticiones)
Empieza con la barra colgando delante de tus caderas con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados a tu cintura y lleva la barra hacia arriba para encontrarte con tus hombros. Mantén tus hombros hacia atrás y no hagas trampa usando las caderas.
Extensión de tríceps acostado (3 series de 10 repeticiones)
Acuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre tu pecho, palmas mirando hacia adentro. Dobla los codos y deja que las pesas bajen detrás de tu cabeza. Mantén los codos en su lugar e invierte el movimiento para que los brazos se extiendan.
Elevación de gemelos sentado (4 series de 10 repeticiones)
Coloca un disco de peso en el suelo y apoya tus dedos de los pies en él mientras estás sentado en un banco. Coloca una mancuerna en tus rodillas. Levanta los talones lo más alto posible. Haz una pausa y luego baja los talones.
Vía Men’s Health UK
