Entrenamiento con mancuernas y peso corporal para un bombeo épico del tren superior
Este entrenamiento de alto volumen hará que tus pectorales y dorsales se inflen.
Nos encantan los entrenamientos de cuerpo completo, los planes de entrenamiento funcional y las sesiones híbridas. Pero a veces —y cuando decimos a veces, queremos decir ‘a menudo’— solo quieres un buen bombeo de la parte superior del cuerpo con un tipo de entrenamiento que garantice el crecimiento muscular en el pecho, la espalda y los brazos.
Esta sesión de 30 minutos está diseñada precisamente para eso: darte una ganancia brutal en los pectorales y dorsales, que junto con una recuperación adecuada y una sobrecarga progresiva, puede ayudarte a añadir centímetros a la parte superior del cuerpo.
Usando una mezcla de ejercicios compuestos con mancuernas y ejercicios con peso corporal, trabajarás en un formato ‘AMRAP’. ‘AMRAP’ “significa as many reps as possible” (tantas repeticiones como sea posible), y tu objetivo es realizar tantas rondas de alta calidad como puedas en 30 minutos de este circuito de cuatro movimientos.
Las repeticiones son ligeras, y tu objetivo durante la primera mitad del entrenamiento es evitar el fallo muscular, acumulando una cantidad significativa de volumen para el desarrollo muscular. En la segunda mitad, la fatiga debería alcanzarte, requiriendo periodos de descanso más largos. Comienza llevando algunas series al fallo y más allá, utilizando el método ‘descanso/pausa’ para alcanzar tus repeticiones objetivo antes de pasar al siguiente ejercicio.
El entrenamiento (30 Minutos AMRAP)
Dominadas x 3
Agárrate a una barra de dominadas con un agarre por encima, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levanta tus pies del suelo y cuélgate libremente (A). Súbete flexionando los codos y bajando y retrayendo las escápulas. Piensa en llevar los codos hacia los bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa (B) antes de bajar lentamente a la posición inicial. Trata de evitar balancearte excesivamente.
Press inclinado en banca con mancuernas x 6
Acuéstate en un banco ajustable colocado entre 30-45 grados, con las rodillas dobladas, empujando los pies en el suelo. Haz un press con un par de mancuernas, bloqueando los codos (A). Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho (B), manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados y la espalda presionada contra el banco. Haz una pausa aquí antes de hacer un press explosivamente de nuevo hacia arriba. Repite.
Remo con apoyo en el pecho x 9
A continuación, da la vuelta y colócate boca abajo con el pecho en el soporte, sosteniendo las mancuernas con los brazos rectos colgando hacia el suelo (A). Manteniéndote firme en el banco, sube ambas mancuernas hacia tus caderas, haz una pausa (B) y baja lentamente antes de repetir.
Lagartijas sobre mancuernas x 12
Adopta una posición de plancha fuerte agarrando un par de mancuernas colocadas directamente debajo de tus codos y hombros (A). Dobla los codos para bajar lentamente tu pecho al suelo, sintiendo un estiramiento en tu pecho mientras pasas las mancuernas (B). Evita que la parte superior de tus brazos se abra mientras empujas explosivamente hacia arriba a una posición de brazos rectos.
Este entrenamiento te proporcionará un excelente bombeo muscular para el tren superior, asegurando un crecimiento efectivo de tus pectorales y dorsales. ¡Prueba esta rutina y siente la diferencia en tu entrenamiento!
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Vía Men’s Health UK
