Esta sesión de empuje/jalón de 30 minutos solo con barra es el entrenamiento definitivo para el torso
Aumenta el tamaño de tu pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps con solo una barra en media hora
Si quieres que tu régimen de ejercicio sea constante, lo último que necesitas es perder tiempo con programas complicados y múltiples máquinas. Basta con un día terriblemente ocupado en el gimnasio para que todo tu plan se vaya al traste. Por eso hemos preparado este entrenamiento de empuje y jalón de treinta minutos solo con barra. Diseñado para aumentar el tamaño y la fuerza de tu torso, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps, y solo requiriendo una barra y algo de espacio en el suelo, este plan sencillo te permitirá entrar y salir del gimnasio en tu descanso para almorzar, con tiempo suficiente para tomar un licuado de proteína.
Vas a trabajar en tres bloques de diez minutos, con cada bloque conteniendo un par de movimientos que realizarás de manera alterna hasta que suene el temporizador, antes de pasar al siguiente par.
Usa pesos para cada movimiento que te permitan alcanzar cómodamente el rango superior de repeticiones prescritas al comienzo de cada bloque, pero con descanso mínimo (solo lo suficiente para mantener una buena forma). Deberías estar luchando para alcanzar el rango inferior de repeticiones en tus últimas series.
Repite este entrenamiento semanalmente, o dos veces por semana, cada vez tratando de añadir más repeticiones a cada movimiento. Una vez que puedas añadir alrededor del 20% a tu “puntuación” original, es hora de aumentar los pesos, aplicando el principio de sobrecarga progresiva que es necesario para ganar músculo.
Mejor entrenamiento para el torso
Bloque Uno x 10 minutos
A1. Press Militar de Pie x 6-12
Párate con los pies al ancho de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de tus hombros (A). Respira profundamente, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja la barra por encima de tu cabeza, pausa aquí (B). Baja lentamente la barra de nuevo a tus hombros y repite. Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda.
A2. Remo inclinado x 8-15
Con los pies un poco más anchos que los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas para agarrar la barra (A). Manteniendo el torso paralelo al suelo, rema la barra hacia tus caderas (B), junta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla la barra y evita mover el torso, pero mantén los tirones explosivos.
Bloque Dos x 10 minutos
B1. Press en Piso (o Banco) x 6-12
Acuéstate en el suelo debajo de una barra, o en un banco si tienes acceso, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Empuja la barra hasta bloquear completamente los brazos (A). Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho, o hasta que las placas toquen el suelo (B), mantén los codos a un ángulo de 45 grados, pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba.
B2. Power Clean x 6-12
Párate erguido sosteniendo la barra a la altura de las caderas. Inclínate desde las caderas para bajar la barra hasta las rodillas (A). Ponte de pie explosivamente, subiendo hasta la punta de los pies, usando el impulso para tirar de la barra hacia tu pecho antes de rotar las muñecas, metiéndote bajo la barra y atrapándola en los hombros (B). Párate derecho, luego baja de nuevo a las caderas y repite.
Bloque Tres x 10 minutos
C1. Curl con Barra x 10-15
Quita algunas placas y párate derecho con una barra más ligera, las palmas mirando hacia fuera, al ancho de los hombros (A). Con mínimo impulso, riza la barra hacia arriba hasta el mentón (B). Aprieta aquí y baja la barra bajo control tomando una cuenta de 3. Repite.
C2. Extensiones de Tríceps x 10-15
Párate derecho con la barra bloqueada por encima de la cabeza (A). Dobla los codos manteniendo los brazos superiores en su lugar, bajando lentamente la barra detrás de la cabeza. Detente justo antes de que la barra toque tu espalda (B) antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite.
Implementando esta rutina sencilla pero efectiva en tu programa de ejercicios, no solo ahorrarás tiempo, sino que también maximizarás tus ganancias de fuerza y tamaño en el torso.
Vía Men’s Health UK
