La guía para saberlo todo sobre… tus pies
Para correr más rápido, levantar más peso, saltar más alto y evitar el dolor, empieza por cuidar los pies.
Cuando se trata de mejorar el rendimiento físico, solemos concentrarnos en fortalecer las piernas, los glúteos o el abdomen, pero pocas veces prestamos atención a los pies. Sin embargo, son fundamentales para correr más rápido, levantar más peso, saltar más alto y mantener el equilibrio. Cada pie cuenta con 26 huesos y una compleja red de músculos, tendones y ligamentos que trabajan juntos para absorber impactos y generar movimiento. La buena noticia es que fortalecer los pies no requiere demasiado tiempo: con algunos ejercicios específicos puedes mejorar su estabilidad, desarrollar fuerza y reducir el riesgo de lesiones.
¿Cuál es su función?
HAY VEINTISÉIS HUESOS entre la base del tobillo y las puntas de los dedos de los pies. Y a su alrededor y entre ellos hay articulaciones y más de cien músculos, tendones y ligamentos. Todo este conjunto permite que el pie pase de un estado flexible y maleable (para el equilibrio) a uno rígido y propulsor (para el movimiento). “El principal problema de los pies es que no están optimizados para cumplir su función: absorber fuerzas y propulsarte hacia delante”, afirma Jay Dicharry, fisioterapeuta y profesor de fisioterapia de la Universidad Estatal de Oregón. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado, puedes lograr que alcancen ese nivel.
Algunos problemas
Sobrecargarlos
CON LA EDAD: “Hay hombres que creen que todavía tienen 18 años: salen a jugar al fútbol con sus hijos y cosas por el estilo”, comenta Allen Kempf, podólogo de la clínica de la Universidad de Des Moines (Iowa), “y terminan sufriendo una rotura del tendón de Aquiles”.
Estas lesiones suelen ocurrir en personas que llevan una vida sedentaria y permiten que sus pies y los músculos que los sostienen se tensen por la falta de actividad, para sobrecargarlos con ejercicio intenso el fin de semana. Y la situación empeora debido a…
Un mal control de los pies
“EL CEREBRO ENVÍA señales a los músculos de los pies para controlar las fuerzas que genera cualquier deporte o actividad”, afirma Dicharry. Esto puede fallar de dos maneras: o bien tu cerebro no está lo suficientemente entrenado para gestionar esa actividad o bien tus tejidos no tienen la fuerza necesaria para ejecutar sus órdenes. Cuando ocurre cualquiera de estas situaciones, la fuerza se dirige a zonas inadecuadas, lo que provoca lesiones típicas como fracturas por estrés y fascitis plantar. El entrenamiento puede solucionar ambos problemas.
El poco uso
SI NO MANTIENES tus pies preparados, tendrás problemas al enfrentarte a un desafío. El más común es la inestabilidad. En terrenos irregulares, la capacidad de adaptación de los pies y los tobillos es tu arma para mantenerte erguido. Si no están preparados, tu cuerpo se verá obligado a realizar un desplazamiento a la altura de la cadera para contrarrestar el desequilibrio. Y una vez que empiezas a compensar con la cadera, señala Dicharry, “ese gran desplazamiento lateral puede hacerte caer”.
¿A quién debes acudir?
Consulta a un podólogo para cualquier problema menor en el pie o el tobillo, como uñas encarnadas o juanetes. Consulta a un cirujano ortopédico para problemas que requieran una intervención –cirugía de pie o tobillo– o para ponerte plantillas ortopédicas personalizadas. Consulta a un fisioterapeuta para problemas como una marcha anómala que provoca lesiones por esfuerzo repetitivo o para realizar ejercicios que alivien las molestias en el pie fortaleciendo la cadena muscular de la pierna.
¿Y cómo les afecta el calzado que usas?
HAY ALGUNAS REGLAS. Usa el calzado adecuado para tu deporte y asegúrate de que te quede bien. “Un zapato que no se adapte a la forma de tu pie puede agravar problemas preexistentes”, afirma la cirujana ortopédica Meghan Kelly. Otra regla: la mayoría de los tenis deben reemplazarse al cabo de un año. ¿Y entrenar descalzo o usar los llamados “supershoes”? Aún no hay consenso al respecto. Pueden tener efectos positivos, pero también modifican las cargas que soporta el pie.
Tres movimientos para fortalecerlos
DEDICA 12 minutos a ejercicios para los pies tres días a la semana. Verás resultados rápidamente, afirma Dicharry: unos meses para ganar fuerza y una semana para mejorar la destreza.
Equilibrio con una botella
Apoya un extremo de una tabla sobre un libro para que quede inclinada en un ángulo de unos 10 o 15 grados. Colócate sobre ella de lado, de modo que el borde exterior de un pie quede más elevado en la tabla. Levanta el otro pie del suelo. Pasa una botella de una mano a otra durante 3 minutos. Eso fortalece los músculos del arco del pie, que sirve de base.
Giro inestable
Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha con las manos en la cintura. Inclínate hacia delante y eleva la pierna izquierda por detrás de ti. Orienta las caderas hacia el suelo y luego gíralas hacia la izquierda, manteniendo el peso en la parte media del pie. Después, vuelve a orientarlas hacia el suelo. Haz 5 series con cada pierna. Esto obliga a los músculos del pie a generar estabilidad mientras te mueves.
Paseo con pesas
Mantente erguido sosteniendo dos mancuernas y levanta los talones hasta separarlos un centímetro del suelo. Luego, camina muy despacio manteniendo siempre los talones elevados. Haz 3 o 4 series de 30 segundos cada una. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad. Pero no lo hagas si tienes fascitis plantar activa.
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