Cómo mejorar tu cuerpo jugando futbol
Entrena, quema calorías y mejora tu rendimiento físico con futbol. Esta guía te explica cómo lograrlo paso a paso.
El futbol es el deporte más popular en el planeta, y algunos afirman que también es el más hermoso. Lo que resulta indudable es que a pesar de su simpleza, este juego despierta grandes pasiones e ilusiona a millones de personas, sin importar su edad, género o condición social. Con el pretexto de la inminente Copa del Mundo en casa, decidimos armar una guía que te ayudará a mejorar tu juego y ponerte en forma.
Por qué deberías incluir este deporte en tu plan de entrenamiento
El futbol mejora tu salud
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2018, demostró que la práctica recreativa de futbol brinda beneficios en presión sanguínea, frecuencia cardiaca en reposo, índice de masa corporal, colesterol y rendimiento en la prueba de salto contramovimiento (CMJ). Los investigadores, liderados por el Dr. Zoran Milanović de la Facultad de Deporte y Educación Física de la Universidad de Nis, afirman que el futbol “es tan eficiente y efectivo como un régimen de carrera, además de que incluye un componente social, motivacional y competitivo”.
Los beneficios de jugar futbol no son sólo físicos
El investigador del Karolinska Institutet en Estocolmo, Predrag Petrovic, Ph.D., y su equipo realizaron un estudio para averiguar si las mediciones de funciones ejecutivas (capacidades mentales necesarias para adaptarse e interactuar con el entorno) son un buen predictor del éxito en el futbol. Los científicos descubrieron que aquellos que practican este deporte obtienen evaluaciones considerablemente más elevadas que la población general en pruebas de creatividad, inhibición y flexibilidad cognitiva. Esto se debe a que durante un partido, los jugadores deben procesar una gran cantidad de información rápidamente dados los cambios constantes en el juego. Los resultados del estudio fueron publicados en PLoS ONE.
Las cifras clave
Tiempo
La duración de un partido depende de la modalidad. En el futbol 7 son 40 minutos (dos tiempos de 20 cada uno), mientras que en el futbol profesional son 90 minutos con un descanso de 15 minutos en el entretiempo, pero dado que durante todo el encuentro te mantienes concentrado en el balón, usualmente no notas que has pasado hora y media corriendo, saltando y conteniendo a tus rivales, algo sorprendente si tomas en cuenta que el entrenamiento promedio en gimnasio dura sólo una hora.
Distancia
La distancia que recorre un futbolista depende en gran medida de su posición y puede verse impactada por el ritmo de juego y la necesidad de jugar una prórroga. Los mediocampistas son quienes corren más, con un promedio de 11 kilómetros por partido, aunque en ocasiones ese número puede llegar hasta los 15 kilómetros, esto de acuerdo con SportVU, un sistema que utiliza cámaras de alta definición para obtener datos de rendimiento durante los partidos.
Calorías
Investigadores de Harvard Medical School elaboraron una tabla que revela la cantidad de calorías que quema una persona promedio practicando un deporte en particular. En el caso del futbol, un hombre de 70 kilos puede quemar 260 calorías en 30 minutos. De mantener el mismo nivel de intensidad durante los 90 minutos, el número asciende a la nada despreciable cantidad de 780 calorías. Esto equivale a una hamburguesa cuarto de libra con queso y unas papas chicas de McDonald’s (si además quieres un refresco, tendrás que sudar un poco más), todo mientras te diviertes.
¿Deberían construir músculo los futbolistas?
Es una buena pregunta tratándose de una disciplina en la que la agilidad es muy relevante. Pero la realidad es que esa idea de que los hombres que tienen masa muscular son automáticamente lentos es anticuada y no refleja la realidad que vemos hoy. “La masa muscular puede ayudar al rendimiento”, dice Chris Varnavas, consultor de la Premier League y director de Athletic Development Club. “El primer beneficio tiene que ver con la capacidad de generar potencia. Por otro lado, la masa muscular ayuda a absorber la fuerza que se genera en torno a las articulaciones y los tendones. Esto significa una protección adicional frente a las lesiones. Cada jugador es distinto y la cantidad exacta de músculo dependerá del peso específico con el que se sienta más cómodo y le permita rendir de forma óptima”. ¿La lección? No hay que temerle a las pesas ya que la fuerza y la hipertrofia (moderada, no quieres ir al Olympia) son aliados de cualquier futbolista.
Qué comer y cuándo
*Con información de Ed Vanstone
Una semana antes del juego
Matt Lovell, especialista en nutrición, recomienda reducir el consumo de carbohidratos en los primeros días de la semana para depletar las reservas de glucógeno e incrementar el consumo conforme se acerque el día del encuentro. “Este método podría incrementar la cantidad de glucógeno que puedes almacenar hasta en 50%”.
Un día antes del juego
No consumas nada muy pesado. Nuestra recomendación es comer pescado o pollo con papa o camote (para una buena dosis de carbos) y espinacas, las cuales están llenas de vitaminas y antioxidantes. Recuerda hidratarte muy bien.
Una hora y media antes del juego
Estás hidratado, tus músculos cuentan con una buena reserva de energía y es hora de agregar los detalles finales. “Las frutas tropicales como mango, papaya y piña son buenas alternativas previo al juego ya que tienen una cantidad moderada de fibra y no generan picos de azúcar tan elevados como otras frutas”, dice el nutriólogo del deporte, Gavin Allinson.
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