18 Alimentos altos en carbohidratos para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

Los carbohidratos tienen mala fama. Con la exclusión de ellos en la mayoría de las dietas populares, no es sorprendente que la mayoría de nosotros se muestre reacio a consumirlos. Sin embargo, como sabemos, la clave está en la moderación. Además, los alimentos ricos en carbohidratos podrían ser tu nuevo superpoder para el entrenamiento.

Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “uno de los mejores suplementos ergogénicos disponibles para los atletas y personas activas por igual son los carbohidratos”. Es decir, los carbohidratos que consumes antes de entrenar podrían ser la pieza faltante para obtener los resultados que tanto has deseado.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta y son un nutriente esencial para nuestra salud y, por supuesto, para el rendimiento en el gimnasio. Los otros macronutrientes son las proteínas y las grasas. Los alimentos altos en carbohidratos incluyen pasta, avena, pan y varios otros alimentos ricos en almidón. Como se explica en un artículo publicado por Science Direct, después de la digestión y absorción, los carbohidratos se metabolizan para proporcionar energía (4 calorías por gramo) o se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. La glucosa es un combustible esencial para el cerebro y para algunas otras células, como los glóbulos rojos.

Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, es importante consumir una dieta rica en carbohidratos. Punto.

¿Qué alimentos son altos en carbohidratos?

Si bien no tenemos que eliminar completamente las versiones menos densas en nutrientes de los alimentos de nuestra dieta, es importante moderarlas. Los alimentos menos densos en nutrientes son menos propensos a saciarnos por mucho tiempo debido a su bajo contenido de fibra. Como resultado, muchos de nosotros consumimos una mayor cantidad de calorías a lo largo del día, como ocurre con las papas fritas, galletas, etc.

Un aumento en la fibra contenida en alimentos nutritivos podría apoyar tus objetivos físicos. En una revisión de 2020 publicada por Nutrients, los participantes que consumían más fibra reducían la frecuencia con la que comían y la cantidad, lo que resultaba en pérdida de peso. Los investigadores también encontraron una relación positiva entre la ingesta de fibra y varias enfermedades crónicas a largo plazo.

Con esto en mente, es mejor centrarse en una dieta que consista en estos alimentos ricos en carbohidratos y densos en nutrientes:

• Carbohidratos integrales como pan integral, pasta, arroz y avena.
• Verduras y frutas con almidón como papas, plátanos, apio y zanahorias.
• Legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas.

Todo esto acompañado de una dieta variada y equilibrada.

¿Alimentos altos en carbohidratos para antes de entrenar?

Para nuestro snack o comida previa al entrenamiento, la inclusión de alimentos altos en carbohidratos podría beneficiar el rendimiento. Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition menciona que los estudios han demostrado de manera rutinaria la capacidad de la ingesta de carbohidratos para maximizar la utilización del glucógeno y promover la oxidación de carbohidratos. En otras palabras, tu elección de alimentos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento podría ayudarte a esforzarte más durante tu sesión de ejercicios.

Al elegir alimentos ricos en carbohidratos para tu consumo previo al entrenamiento, podría ser beneficioso centrarte en alimentos que sean más fáciles de digerir. Esto podría significar optar por alimentos más bajos en fibra con el fin de mejorar el rendimiento sin problemas gastrointestinales (problemas con la digestión).

Algunas buenas opciones de alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía antes de entrenar podrían ser:

• Galletas o tortitas de arroz
• Plátanos
• Palomitas de maíz
• Barras de cereal

Tus propias necesidades individuales, la elección del ejercicio y su duración, en última instancia, determinarán la elección de los alimentos. Pero, para la mayoría, una merienda ligera previa al entrenamiento con carbohidratos fáciles de digerir debería ser suficiente, mientras se controla el consumo total de azúcar.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer al día?

Según la revisión publicada por la ISSN, los requerimientos de carbohidratos son los siguientes:

Condición física general: Las personas que participan en un programa de acondicionamiento físico general pueden satisfacer sus necesidades de macronutrientes consumiendo una dieta normal que incluya del 45 al 55% de carbohidratos (3-5 gramos por kilogramo de peso corporal al día).

Entrenamiento moderado a intenso: Los atletas involucrados en entrenamientos moderados y de alto volumen necesitan mayores cantidades de carbohidratos en su dieta. Los atletas que realizan cantidades moderadas de entrenamiento intenso (p. ej., 2-3 horas al día de ejercicio intenso realizado 5-6 veces por semana) generalmente necesitan consumir una dieta que consista en un 55-65% de carbohidratos (5-8 gramos por kilogramo de peso corporal al día o 250-1,200 gramos por día para un atleta de 50-150 kg) para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Entrenamiento de resistencia: La investigación también ha demostrado que los atletas involucrados en entrenamientos intensos de alto volumen (p. ej., 3-6 horas al día de entrenamiento intenso en 1-2 sesiones de entrenamiento durante 5-6 días a la semana) pueden necesitar consumir 8-10 gramos al día de carbohidratos (400-1,500 gramos al día para atletas de 50-150 kg) para mantener los niveles de glucógeno muscular. Esto equivaldría a consumir entre 0.5 y 2.0 kg de espaguetis.

Los 18 Mejores Alimentos Altos en Carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son esenciales para tus ganancias en el gimnasio, aquí tienes algunos que potenciarán tus sesiones:

1. Arroz

El arroz ocupa el primer lugar en la lista de los mejores alimentos altos en carbohidratos debido a sus 76.2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos crudos. Es la elección de los culturistas y un elemento básico de muchos que preparan comidas. Dependiendo del tipo de arroz que incluyas en tu dieta, también obtendrás los beneficios de la fibra y varios micronutrientes. Por ejemplo, el arroz integral es rico en fibra y contiene folato, riboflavina (B2), potasio, calcio y manganeso. Fantástico para los objetivos de ganancia muscular, el arroz blanco puede ser una excelente adición a tu plan de alimentación para el desarrollo muscular, ya que también contiene manganeso, hierro y vitaminas B (tiamina, niacina y riboflavina).

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2. Pasta

Independientemente de tu preferencia entre espaguetis, fusilli o penne, la pasta es una fuente impresionante con 65 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos crudos. Al elegir las variantes integrales, también te beneficiarás de la fibra adicional que mejora tu salud y digestión, junto con hierro, zinc, cobre, vitamina B, ácido fólico (folato) y magnesio.

3. Avena

Comenzar tu día con avena es una excelente manera de arrancar las mañanas. La avena contiene 67 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Las avenas nocturnas, las gachas, el muesli e incluso los panqueques con avena son excelentes opciones. Son ricas en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una fantástica opción fácil para añadir a tu preparación de comidas.

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4. Pan

Conveniente para llevar y disfrutar de un sándwich en el camino, el pan es un alimento básico en muchas de nuestras dietas. Si tu objetivo es la ganancia muscular, el pan es una excelente opción con 49 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Optar por variantes integrales y de trigo entero aumentará tu ingesta de fibra para mantenerte lleno por más tiempo y mejorar tu salud.

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5. Papa

Las papas son ricas en almidón y muy saciantes cuando se hierven. Contienen 25 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y son una excelente opción cuando se consumen con moderación para lograr tus objetivos de pérdida de peso debido a lo llenadoras que son. 

6. Quinoa

La quinoa es una opción subestimada entre los alimentos altos en carbohidratos, con 64.2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Está llena de magnesio, potasio, hierro, folato y fibra. Además, hay un impulso adicional de proteínas con 16.5 gramos. Puedes añadirla a una ensalada para darle variedad a tus almuerzos monótonos.

7. Cuscús

El cuscús tiene una sorprendente cantidad de carbohidratos, con 72 gramos por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una excelente opción de carbohidrato post-entrenamiento. Con muchas recetas disponibles para darle un toque especial a tu preparación de comidas, es una adición adecuada a tu lonchera, ya que se puede disfrutar tanto caliente como frío.

8. Trigo sarraceno

Añadido a ensaladas y sopas, el trigo sarraceno es un alimento saciante y alto en carbohidratos. Contiene 33.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos sin cocinar, lo que lo convierte en una opción moderada de carbohidratos. También es rico en fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno y a mejorar la digestión.

9. Plátanos

Los plátanos son los favoritos tanto de los asistentes al gimnasio como de los atletas, debido a su rápida liberación de energía, con 23 gramos por cada 100 gramos. Un estudio publicado en PLOS concluyó que comer plátanos antes y durante ejercicios prolongados e intensivos es una estrategia efectiva para apoyar el rendimiento. Esto los convierte en uno de los alimentos altos en carbohidratos más destacados para llevar en tu bolso de gimnasio.

10. Fruta Deshidratada

Otra gran adición a tu rutina de refrigerios antes de entrenar es la fruta deshidratada, una fuente de carbohidratos muy alta, con 83 gramos por cada 100 gramos. Es ideal para darte energía durante largas caminatas, carreras y paseos en bicicleta. Disfrutarla con moderación podría potenciar tus objetivos de entrenamiento. Eso sí, ten en cuenta el contenido de azúcar; mientras que para tus largas corridas de fin de semana será necesaria, en días más sedentarios frente al escritorio puede no ser la mejor opción.

11. Cereal

Los cereales para el desayuno a menudo son mal vistos debido a su alto contenido de azúcar; sin embargo, si prestas atención a los ingredientes, pueden ser una adición útil para mejorar tu rendimiento. Las hojuelas de maíz contienen carbohidratos de rápida liberación debido a su bajo contenido de fibra, con un impresionante total de 84 gramos por cada 100 gramos. Si prefieres una opción más alta en fibra y de liberación más lenta, con beneficios adicionales para la salud, puedes incluir salvado, que aporta 67 gramos por cada 100 gramos.

12. Palomitas de Maíz

Este snack favorito para acompañar tus visitas al cine contiene 74 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Se trata de otro carbohidrato de rápida liberación que se digiere fácilmente, lo que lo convierte en un excelente refrigerio antes de entrenar sin un alto contenido calórico.

13. Frijoles

Aunque los frijoles contienen una gran cantidad de fibra y algo de proteína, son también una gran fuente de carbohidratos ricos en almidón. Los frijoles enlatados son una opción conveniente y económica, con 15.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y 64 gramos en una lata.

14. Chirivías

Las chirivías contienen 18 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y ofrecen beneficios adicionales para la salud, perfectos para acompañar tu asado de los domingos. Altas en potasio, vitamina C y B6/folato, las chirivías son un alimento nutritivo, alto en fibra y carbohidratos.

15. Zanahorias

Con 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las zanahorias son una excelente elección de alimentos altos en carbohidratos. También ofrecen beneficios nutricionales al ser una buena fuente de potasio, biotina y vitaminas A, K1 y B6.

16. Piña

La piña es alta en fructosa y podría ser un superalimento ideal para potenciar tu entrenamiento de resistencia. Según investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition, se observó que la fructosa previa al ejercicio puede aumentar el glucógeno hepático y conservar el glucógeno muscular, lo que puede prolongar la duración del ejercicio antes de la fatiga. Además, hay buena evidencia de que la adición de fructosa a la dieta durante eventos de ultra resistencia puede mejorar el rendimiento en un 126%.

17. Garbanzos

Por cada 100 gramos, los garbanzos contienen 13 gramos de carbohidratos, además de 7 gramos de fibra. También son un impulso útil para alcanzar tus metas de proteína, con 7 gramos por cada 100 gramos. Son excelentes para agregar a ensaladas o incluir en sopas y guisos, brindando un extra a tus comidas antes de entrenar.

18. Galletas y Tortas de Arroz

En un apuro, las galletas y las tortas de arroz son excelentes opciones rápidas antes de entrenar o cuando tienes poco tiempo y necesitas salir de casa. Untarlas con una fuente de proteína como queso bajo en grasa te proporcionará un buen golpe previo al entrenamiento. Con aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por cada galleta, son una forma baja en fibra de incluir carbohidratos antes de tu entrenamiento, con menor riesgo de causar problemas digestivos.

Vía Men’s Health UK

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