Los 14 mejores alimentos para el crecimiento del cabello

Tu cabello está afinándose, y ya estás cansado de probar costosos aceites y champús para recuperarlo. Lo entendemos: la calvicie es un problema común en los hombres, con pocas opciones de tratamiento realmente efectivas. Sin embargo, podrías estar pasando por alto algo fundamental en tu rutina para el crecimiento del cabello: la alimentación.

“Creo que cada vez más hombres están adoptando un enfoque de cuidado personal desde adentro hacia afuera, lo que incluye consumir más alimentos que se reportan como beneficiosos para el crecimiento del cabello“, dice Kim Yawitz, R.D. Por supuesto, el crecimiento del cabello depende de una serie de variables, como la edad, la genética y las elecciones de estilo de vida.

“Normalmente, hasta un 10% de tus folículos capilares están inactivos en cualquier momento”, añade. “Pero las deficiencias de nutrientes pueden hacer que tus folículos capilares pasen prematuramente de su fase de crecimiento, resultando en un mayor porcentaje de folículos inactivos”. Esto puede hacer que el cabello crezca más lento o incluso aumentar la probabilidad de pérdida. Evidentemente, no existe una cura mágica para esto (de lo contrario, todos esos dispositivos y productos para el crecimiento capilar no existirían).

Teniendo esto en cuenta, los estudios han demostrado que una dieta equilibrada con suficientes calorías, proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales apoya un crecimiento saludable del cabello. Además, varios estudios han relacionado dietas que eliminan ciertos alimentos con un mayor riesgo de pérdida de cabello. “Algunos veganos con los que he trabajado, que han perdido peso y eliminado productos de origen animal, también han reportado adelgazamiento o pérdida del cabello”, dice Kimberly Gomer, M.S., R.D., debido a deficiencias nutricionales.

Las posibles deficiencias relacionadas con la salud capilar incluyen vitaminas B12, D, E, A y biotina, riboflavina, folato, zinc e hierro. Garantizar cantidades suficientes puede ayudar a prevenir la pérdida de cabello, aunque consumir cantidades adicionales probablemente no tendrá un efecto beneficioso.

“Hasta ahora, no hay suficiente evidencia para saber si alimentos específicos pueden promover el crecimiento capilar en hombres sanos sin deficiencias de nutrientes”, señala Yawitz. “Afortunadamente, los alimentos vinculados con una mejor salud capilar también han sido asociados con otros beneficios para la salud, como una menor inflamación y una mejor salud intestinal. Por lo tanto, tiene sentido incorporar más de estos alimentos, independientemente”.

A continuación, Yawitz y Gomer comparten qué nutrientes están relacionados con el crecimiento capilar y cuáles son los mejores alimentos que podrías incluir para lucir un cabello más grueso y saludable.

¿Qué nutrientes promueven el crecimiento capilar?

Según los dietistas, los siguientes nutrientes podrían ayudar a estimular el crecimiento del cabello:

Biotina

“La biotina es un suplemento bien conocido que se recomienda para el crecimiento capilar”, dice Gomer, una dietista registrada en práctica privada. “La biotina es esencial para la producción de queratina, una proteína del cabello. Sin embargo, si una persona no tiene deficiencia, probablemente no ayudará”.

La biotina y el ácido fólico son vitaminas B que ayudan al cuerpo a producir más queratina, una proteína estructural del cabello.

Zinc

Hablando de queratina, el zinc también puede ser clave para tu melena.

“El zinc es un mineral antioxidante que también aumenta la producción de queratina”, dice Yawitz. Si una persona tiene deficiencia de zinc, suplementarlo podría revertir la pérdida de cabello.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son buenos para tu cerebro, y también para tu cabello. “Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo”, dice Yawitz, mencionando que las dietas ricas en estos ácidos pueden proteger contra la pérdida de cabello.

“Los ácidos grasos omega-3 pueden hacer que el cabello entre en su fase de crecimiento y permanezca en esa fase por más tiempo, promoviendo así el crecimiento capilar”, agrega Yelena Wheeler, M.P.H., R.D.N. Tener un consumo suficiente de grasas es importante para un cabello saludable.

Vitamina C

Apunta a frutas cítricas y pimientos. “La vitamina C es una vitamina soluble en agua con propiedades antioxidantes que protegen los folículos capilares. También es un componente en la producción de colágeno, vital para la fortaleza del cabello”, dice Wheeler.

La vitamina C también ayuda en la absorción de hierro, y las personas con anemia por deficiencia de hierro han mostrado pérdida de cabello.

Vitamina A

Otra ganadora en el cuidado del cabello. “La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que asiste en el crecimiento celular y la producción de sebo”, dice Wheeler. “Tener suficiente sebo permite un cuero cabelludo saludable, lo que promueve el crecimiento capilar y reduce la pérdida de cabello”.

Vitamina E

Tanto Gomer como Yawitz coinciden en que la vitamina E es un antioxidante que ayuda a prevenir el estrés oxidativo que podría conducir a la pérdida capilar, ya que protege los folículos del cabello del daño.

Proteína

No subestimes la importancia de consumir suficiente proteína si buscas estimular el crecimiento capilar. “Los folículos capilares están hechos de proteína, por lo que consumir una cantidad adecuada es esencial para un crecimiento saludable del cabello”, dice Gomer, quien también destaca que un consumo adecuado de calorías es fundamental no solo para el cabello, sino para la salud general.

Los Mejores Alimentos para el Crecimiento del Cabello

Como mencionamos anteriormente, el crecimiento del cabello no depende únicamente de tu dieta.

‘La pérdida de cabello puede deberse a desequilibrios hormonales, medicamentos, genética, exposición ambiental y dieta. La dieta es algo que puede ser más fácil de cambiar y que tendrá un impacto en el cabello’, comenta Gomer. Tu mejor plan de acción para mejorar la caída del cabello es hablar con tu dermatólogo y ver si consideran que un cambio en la dieta podría ayudarte.

‘Hay muchos factores involucrados, por lo que es un desafío identificar cuáles están causando el problema en cada persona’, señala Gomer. ‘Sin duda, cualquier deficiencia, ya sea de vitaminas, minerales o proteínas, debe abordarse no solo para el crecimiento del cabello, sino también para la salud en general’.

Aquí están los 14 mejores alimentos que contienen muchos de los nutrientes mencionados anteriormente y que podrían ayudar con la pérdida de cabello.

1. Pescados grasos

Gomer recomienda consumir pescados grasos como el arenque y la caballa, ya que ‘tienen nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello’. Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales están relacionados con el crecimiento del cabello.

2. Salmón

Tomemos un momento para destacar el salmón, una fuente popular de omega-3.

‘La mayoría de los adultos pueden obtener todos los ácidos grasos omega-3 que necesitan al consumir solo dos porciones de salmón a la semana’, comenta Yawitz. Puedes disfrutarlo a la parrilla, al horno, crudo o mezclado con huevos revueltos, una gran fuente de biotina.

3. Huevos

Hablando de huevos, estos ‘son una excelente fuente de proteína y biotina, dos nutrientes esenciales para el crecimiento del cabello’, dice Gomer. También ‘son una buena fuente de zinc, selenio y otros nutrientes beneficiosos para el cabello. Esto los convierte en uno de los mejores alimentos para la salud capilar óptima’.

Los huevos son fáciles de incorporar en tu dieta. Vale la pena repetirlo: al igual que con otros nutrientes relacionados con la salud capilar, la biotina puede ayudar si careces de ella, pero obtener cantidades adicionales no hará maravillas por tu cabello. La biotina solo es ‘conocida por prevenir la caída del cabello cuando hay una deficiencia’, explica Wheeler.

4. Pimientos

Rojos, verdes, amarillos o naranjas, elige el color que prefieras y añade pimientos a tus comidas para obtener una dosis extra de nutrientes que apoyen el cabello.

‘Los pimientos son ricos en vitamina C, que actúa como antioxidante y productor de colágeno, lo que puede ayudar al crecimiento del cabello’, comenta Wheeler. Agréguelos a tortillas de huevo o consúmelos crudos con hummus.

5. Almendras

Este bocadillo saludable es una buena opción si buscas apoyar un cabello saludable.

‘Las almendras contienen varios nutrientes que se cree promueven el crecimiento del cabello. Solo una onza proporciona casi la mitad de tu requerimiento diario de vitamina E, además de algunas vitaminas B, zinc y ácidos grasos esenciales’, dice Yawitz.

6. Otros frutos secos

Si las almendras no son lo tuyo, otros tipos de frutos secos también pueden ayudar con el crecimiento del cabello. ‘Los frutos secos están llenos de nutrientes como la vitamina E, las vitaminas B, el zinc y los ácidos grasos esenciales’, menciona Gomer sobre pistachos, almendras y similares.

7. Semillas

‘Al igual que los frutos secos, las semillas son ricas en vitamina E y otros nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello’, dice Gomer. ‘Algunas semillas también contienen omega-3, los cuales han sido relacionados con el crecimiento capilar’.

Prueba con semillas de calabaza o espolvorea linaza sobre un bowl de açai o en aderezos para ensaladas caseros.

8. Tofu

‘El tofu y otros productos de soja contienen espermidina, una sustancia conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias’, señala Yawitz.

Un estudio de 2017, publicado en Dermatology Practical & Conceptual, mostró que los folículos pilosos de adultos que tomaron un suplemento nutricional basado en espermidina permanecieron más tiempo en su fase de crecimiento en comparación con los que tomaron un placebo.

9. Yogur

‘Además de ser una buena fuente de proteínas, el yogur contiene bacterias beneficiosas que pueden ayudar a promover el crecimiento del cabello’, dice Yawitz. Un estudio con ratones demostró que los que recibieron yogur probiótico presentaron mayor crecimiento capilar y pelajes más lustrosos después de 20 a 24 semanas. Es importante destacar que este fue un estudio en animales, por lo que los resultados similares en humanos no están confirmados.

‘Si quieres probarlo, asegúrate de buscar productos que contengan cultivos vivos y activos, lo dirá en la etiqueta’, agrega.

10. Ostras

‘Los hombres necesitan alrededor de 11 miligramos de zinc al día para un crecimiento óptimo del cabello’, dice Yawitz. ‘Puedes obtener todo el zinc que necesitas en un día al comer solo dos ostras medianas en tu próxima cena elegante’. No sabemos tú, pero no necesitamos excusas para disfrutar más ostras.

11. Aguacates

‘Los aguacates son ricos en omega-3 y vitamina E. Este antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo que puede conducir a la pérdida del cabello’, dice Gomer. Úsalos como acompañamiento con huevos o prepara guacamole como snack o complemento de tus comidas.

12. Mangos

Wheeler sugiere incorporar esta fruta tropical a tu dieta para mejorar la salud capilar: ‘Los mangos son ricos en vitamina A, que puede ayudar con el crecimiento celular y la salud del cuero cabelludo’.

Aunque los mangos son deliciosos por sí solos, no tienes que comerlos directamente. Añádelos a tu dieta preparando smoothies, salsa de mango o como parte de una ensalada de frutas.

13. Frijoles

Gomer destaca los frijoles como otra fuente de zinc.

‘Los frijoles son una gran fuente de proteínas, hierro, zinc y biotina, que son esenciales para la salud capilar óptima’, señala. ‘En conjunto, pueden apoyar el crecimiento del cabello’.

14. Carne

‘La carne es un alimento básico en la dieta de muchas personas y está llena de nutrientes que pueden ayudar al crecimiento del cabello. Las proteínas en la carne favorecen el crecimiento y ayudan a reparar y fortalecer los folículos capilares’, menciona Gomer.

La carne roja, en particular, es rica en un tipo de hierro que es fácil de absorber. El hierro ayuda a que nuestros glóbulos rojos transporten oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo, incluidos los folículos capilares.

Vía Men’s Health UK

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