Los padres del fitness
Entre las Skiergs, las barras con discos y el levantamiento de pesas basado en la ciencia, es fácil olvidar a los pioneros que crearon el culturismo desde cero. Revisitamos el pasado para recordar sus lecciones.
Cuando levantamos una barra con discos mientras bebemos una malteada de proteína, prestamos poca atención al hecho de que los levantadores de pesas originales de los siglos XIX y XX se esforzaban al máximo, llegando casi al fallo muscular, y utilizaban la sobrecarga progresiva mucho antes de que esos métodos tuvieran un vocabulario específico en el mundo del fitness.
Antes de Arnie, existió Bob Peoples, quien en la década de los 30 fabricó una barra de metal con canastas a ambos lados llenas de piedras. Antes de que Milo Steinborn inventara la sentadilla que lleva su nombre, los levantadores se ponían de puntas con pesos más ligeros, pero él hizo que la sentadilla fuera tal como la conocemos hoy. Y mucho antes, los forzudos de finales del siglo XIX, como Louis Cyr, se hicieron famosos por sus hazañas extraordinarias, atrayendo a un gran número de seguidores décadas antes de que hubiera influencers del fitness.
Mirar al pasado no es solo por nostalgia, sino también por inspiración. Muchos de los principios del fitness que se utilizan hoy se crearon en condiciones mucho peores y sin el flujo constante de información. Conor Heffernan, profesor de ciencias sociales y deporte en la Universidad del Ulster (Reino Unido), explica que podemos aprender algo de los levantadores de pesas de los siglos XVIII y XIX. “Mucho de lo que redescubrimos ahora siempre existió, pero dejamos de prestarle atención”, afirma. Los levantadores de aquella época no contaban con las mismas ventajas que nosotros, pero podemos inspirarnos en ellos para perfeccionar nuestra técnica.
Etapa 1: Cultura física (1880-1914)
Avances
Fundamentos de la sobrecarga progresiva y el trabajo isométrico
Movimientos
Pullover y press
Figuras clave
Eugen Sandow, Alan Calvert, Alexander Zass
La cultura física marcó el nacimiento del entrenamiento en los gimnasios, antes de la existencia de programas formales o especializados. El doctor Heffernan la describe como el “periodo prehistórico del fitness”. “Tenían algunos equipos, suplementos y revistas, pero aún estaban aprendiendo”, afirma. El entrenamiento se centraba en levantamientos sencillos, como el “pullover and press”, una variante del press de banca que se realizaba desde el suelo debido a la falta de bancos. Considerado el padre del culturismo, Eugen Sandow popularizó la idea de que levantar pesas no solo servía para la estética, sino también para la salud y la vitalidad. Si bien sus métodos se inclinaban hacia pesos ligeros, la contribución de Sandow consistió en replantear el entrenamiento de resistencia como algo que podía mejorar tanto la apariencia como el funcionamiento del cuerpo.
Alan Calvert optó por barras más pesadas. Al repetir levantamientos básicos en lugar de cambiar de ejercicios, Calvert fomentó la constancia, sentando las bases para la sobrecarga progresiva y el desarrollo de la fuerza a largo plazo. Se podría decir que era como ese entrenador de confianza del gimnasio que te recuerda que dejes de cambiar constantemente de rutina.
Esta época del levantamiento de pesas también estuvo influenciada por la férrea voluntad de Alexander Zass, alias Sansón de Hierro. Encarcelado durante la Primera Guerra Mundial, se vio obligado a entrenar contra objetos inamovibles, contrayendo sus músculos contra cadenas y barrotes de la celda, una práctica que más tarde se conocería como “entrenamiento isométrico”. Se dice que Zass usó esta fuerza para escapar del cautiverio, convirtiéndose en un ejemplo de ingenio en condiciones extremas. De repente, esa pesa rusa que acumula polvo en el armario parece algo más atractiva.
Etapa 2: Entrenar durante la guerra (1918-1945)
Avances
El entrenamiento se adapta a las limitaciones de la guerra y la experimentación impulsa el progreso
Movimiento
Press de banca
Figuras clave
Arthur Saxon, John Grimek, Bob Peoples, Hermann Görner
La guerra tuvo un impacto drástico en la forma de entrenar. Con gran parte del metal de Europa destinado al esfuerzo bélico, el acceso a las pesas era limitado; los levantadores improvisaban con sacos de arena y cualquier cosa que tuvieran a la mano, reforzando la idea de que no se necesita el mejor equipo para obtener resultados.
Reflexionando sobre aquella época, Heffernan comenta: “Poca gente conoce sus nombres ahora, pero cuando vas a un gimnasio, su influencia se nota directamente en la forma de entrenar”. La experimentación estaba en su apogeo, y los levantadores ajustaban su enfoque en función de lo que les daba resultados, un ejemplo temprano de autorregulación antes de que existiera el término. En lo que respecta a la experimentación con diferentes levantamientos, Arthur Saxon, conocido como el Maestro del Hierro, destacó entre los demás. Saxon fue famoso por su dominio del press inclinado, estableciendo un récord mundial no oficial de 175.1 kg. John Grimek, dos veces ganador de Mr. América, quien levantaba más de 180 kg en sentadilla y 136 kg en press, tenía un físico simétrico y envidiable. Bob Peoples levantó 317 kg en peso muerto usando barras caseras y Hermann Görner levantó 329 kg en peso muerto con una sola mano sin equipo estándar. Sus logros resaltan cómo se puede lograr mucho con muy poco.
Etapa 3: Los años de posguerra (1945-1965)
Avances
El auge del entrenamiento funcional, que prioriza el rendimiento tanto como la estética
Movimiento
Peso muerto con agarre en pinza
Figuras clave
Steve Reeves, Reg Park, Bill Pearl
“En las décadas de 1930 y 1940 no solo se posaba, sino que también se mostraba la capacidad atlética”, afirma Heffernan. El culturismo competitivo de la época reflejaba esta filosofía, y los primeros concursos premiaban no solo el desarrollo muscular, sino también las demostraciones de fuerza y capacidad física, además de las poses. Fue el apogeo del físico preesteroides, cuando la simetría, la proporción y el rendimiento aún importaban. El culturismo se había perfeccionado, pero aún no había separado por completo la estética de la función atlética. Una figura clave en la que podemos inspirarnos en este periodo es Steve Reeves, cuyo físico equilibrado llegó a definir el ideal de la posguerra. Reeves desarrolló su físico sin drogas y creía que el culturismo debía mejorar la función, no solo la apariencia, llegando a describir a un culturista como alguien con “músculos funcionales”. Entrenaba tres sesiones total body a la semana, evitaba levantar hasta el fallo muscular, priorizaba la recuperación y se basaba en la sobrecarga progresiva en lugar del volumen excesivo. La ciencia moderna respalda este enfoque, demostrando que entrenar cerca del fallo, en lugar de hasta él, basta para el crecimiento muscular. Como señala Heffernan, “a lo largo de la dilatada historia del culturismo, la constante es esforzarse hasta alcanzar el punto de máxima eficacia, pero sin sobrepasarlo”. Era una época en la que, en gran medida, no existían sustancias dopantes y, como añade, “cuando las drogas no formaban parte de la ecuación, la constancia era mucho más importante”.
Etapa 4: Duelo de sistemas (1960-1980)
Avances
Más volumen frente a entrenamiento de alta intensidad
Movimiento
Press de banca con barra
Figuras clave
Joe Weider, Arthur Jones, Mike Mentzer, Arnold Schwarzenegger
Conforme el culturismo se formalizó como deporte, el volumen de entrenamiento se disparó y las sesiones maratónicas se convirtieron en la norma. A través de revistas, competiciones y el auge de las rutinas divididas, Joe Weider contribuyó a estandarizar el culturismo en un sistema, popularizando principios como la sobrecarga progresiva, las superseries y el entrenamiento de alto volumen. Así nació la “rutina dividida para culturistas”. Su influencia moldeó una generación de físicos, el más famoso el de Arnold Schwarzenegger, cuyas sesiones largas y volumen implacable se convirtieron en sinónimo de la cultura del gimnasio de la época. Pero también surgió la resistencia a estos métodos. Arthur Jones fue uno de los más acérrimos inconformistas del culturismo, argumentando que la intensidad importaba más que el tiempo en el gimnasio. Jones abogaba por un entrenamiento de una sola serie, a máxima intensidad. Su protegido más famoso, Mike Mentzer, llevó esta filosofía aún más lejos con su sistema Heavy Duty: solo dos o tres sesiones breves por semana, cada serie llevada al fallo muscular. El choque entre el modelo de Weider y el enfoque minimalista de Jones definió la época. En retrospectiva, se ve que ambos caminos conducían a Roma. El progreso se lograba entrenando cerca del fallo muscular y aumentando las exigencias a medida que el cuerpo se adaptaba, ya fuera mediante más volumen o más intensidad.
Etapa 5: Esteroides (1965-1990)
Avances
La recuperación alterada por el uso de esteroides modificó las expectativas de tamaño, volumen de entrenamiento y velocidad
Movimiento
Cheat curl
Figuras clave
Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates
Con el uso extendido de los esteroides, el listón se elevó no solo en cuanto al rendimiento, sino también en cuanto al tamaño de los culturistas. Arnold Schwarzenegger se situó en un punto de transición, manteniendo volúmenes de entrenamiento que antes habrían dificultado la recuperación, sin dejar de lado los ideales clásicos de simetría. Sin embargo, en la década de 1990, Dorian Yates redefinió el estándar, introduciendo una estética caracterizada por la densidad y la masa por encima de la proporción. Como señala Heffernan, “los esteroides no solo cambiaron el tamaño máximo que podían alcanzar los cuerpos, sino también las expectativas sobre la rapidez con la que debía producirse el progreso”. “La recuperación se convierte en algo distinto cuando entran en juego las drogas”, afirma. Al alterarse la capacidad de recuperación, se hicieron posibles mayores volúmenes y una mayor frecuencia de entrenamiento, lo que modificó el progreso y sentó las bases para los físicos más imponentes que vinieron después. Una recuperación alterada cambia los resultados y la idea de lo que se considera “normal”.
¿Qué copiar?
Según Heffernan, si hubiera que tomar prestado algo del pasado del culturismo, serían estos principios.
Entrena de forma específica
Los pioneros entrenaron directamente para lo que querían mejorar y lo repitieron.
Trabaja con intensidad
A lo largo de las épocas, un entrenamiento eficaz significaba trabajar lo suficiente para estimular el cambio trabajando cerca del fallo.
La sobrecarga progresiva aún es válida
Los levantadores de pesas de antaño comprendieron que la mejora provenía de aumentar gradualmente la cantidad de trabajo realizado.
Ten paciencia
Durante la mayor parte de la historia del culturismo, el progreso se construyó a lo largo de décadas.
Sé realista
Céntrate en lo que puedes lograr con los recursos que tienes, en lugar de compararte con el físico de otras personas.
Utiliza tu ingenio
Progresa utilizando el equipo disponible y siendo ingenioso, en lugar de esperar las condiciones perfectas.
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