5 Ejercicios para mantener tus hombros saludables
El camino hacia la obtención de una fuerza seria en los hombros comienza con articulaciones y músculos saludables.
Piensa en cómo entrenas tus hombros en el gimnasio. Probablemente tengas una selección de ejercicios clásicos: press militar con mancuernas, elevaciones laterales e incluso press de barra por encima de la cabeza y press trasnuca.
Sí, los levantamientos por encima de la cabeza tienen un lugar en tu rutina, pero es posible que con el tiempo te enfrentes a problemas articulares si solo te enfocas en levantar peso pesado con estos pocos ejercicios. Es importante destacar que la salud de tu articulación del hombro no siempre se correlaciona directamente con tu fuerza. Existe una diferencia entre ejercitar para la fuerza del hombro y la salud del hombro.
El hombro es un mecanismo complicado, y no se trata solo de la parte superior de tu brazo. Tus hombros van desde la línea media del cuerpo hasta el brazo. Mover el brazo significa activar el hombro de alguna manera. Muchos de los movimientos que vemos en el gimnasio requieren algún tipo de participación del hombro, como un press de banco o un remo inclinada.
“La única forma de fortalecerse es tener hombros saludables”, dice David Otey, miembro del Consejo Asesor de MH y C.S.C.S. “Mover el brazo con un ritmo [de hombro] adecuado es fundamental para asegurarse de que obtendré fuerza de mis músculos, pero estoy poniendo la salud de la articulación por encima de todo”.
Para construir fuerza en los hombros, necesitas entrenar el movimiento adecuado para mantener la articulación saludable antes de cargarla con resistencia. Aquí, Otey y Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, demuestran cinco ejercicios que puedes agregar a tu día de entrenamiento de hombros para mejorar su salud, lo que te llevará a obtener mejores ganancias musculares.
5 Ejercicios imprescindibles para mejorar la salud de los hombros
Carga frontal en posición de rack
3 series de caminatas de 30 a 40 segundos
La salud adecuada del hombro requiere control sobre la escápula. Las cargas involucran un movimiento fluido al caminar, por lo que es fácil olvidarse de lo que estás haciendo. Es importante mantener tu atención enfocada en la contracción de tus escápulas durante todo el movimiento mientras sostienes el peso en la posición frontal del rack.
Idealmente, este ejercicio se hace con pesas rusas, pero también puedes usar mancuernas si es lo que tienes disponible. Una vez que tengas las pesas en posición, asegúrate de que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo y tus escápulas estén retraídas para evitar que tu espalda sea tirada hacia adelante por la carga. Mantén el core apretado. Este movimiento “enseña muchas posturas generales de torso que alimentarán la salud del hombro a largo plazo”, dice Samuel.
Arm bar
3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones
Cómo: Acuéstate boca arriba sosteniendo una pesa rusa con tu mano derecha y el brazo estirado hacia el techo. Tratando de mantener el brazo lo más quieto posible, lleva tu pierna derecha por encima de la izquierda, girando las caderas y luego el torso y tratando de rotar lo más que puedas sin mover el brazo con el peso. Regresa a la posición inicial, esa es una repetición.
La estabilidad es vital para hombros saludables. Este ejercicio te ayudará a afinarla.
“El arm bar es un peso estático y ahora tu cuerpo se está moviendo alrededor de él, lo que lo convierte en un gran ejercicio para el hombro”, dice Otey. Este ejercicio te ayuda a “estabilizar dinámicamente esa articulación, pero permitiéndote mover libremente de la forma que te sientas cómodo”.
El objetivo aquí no es cuánto peso puedas sostener. Concéntrate en mantener el brazo lo más quieto posible mientras tu cuerpo se mueve alrededor de él para entrenar esa estabilidad. Este movimiento también se puede usar como ejercicio de calentamiento para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de hombros o parte superior del cuerpo.
Remo en banco inclinado
3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones
Mantener hombros saludables también significa mantener una espalda saludable. Necesitamos nuestros músculos de la espalda para poder jalar nuestros hombros hacia atrás. Un remo con soporte en el pecho ayudará a fortalecer la mitad de la espalda y los deltoides traseros. Tener el pecho soportado durante este movimiento te obliga a eliminar el impulso de la ecuación, centrándote en esos músculos de la espalda. También podrás cargar más peso ya que hay menos necesidad de estabilidad en toda la columna, así que no dudes en aumentar el peso en este movimiento.
Press por encima de la cabeza con enfoque excéntrico
3 series de 6 a 8 repeticiones
El press por encima de la cabeza es un ejercicio esencial para los hombros, pero puede ser difícil entender la trayectoria que deben seguir los codos en la parte descendente del movimiento. Muchos creen que la posición adecuada implica tener los hombros alineados con el cuerpo. Según nuestros expertos, la posición más óptima para los levantamientos de press por encima de la cabeza es aquella que se sienta más natural para ti, pero eso puede ser difícil de identificar. Ralentizar la parte descendente del ejercicio te permitirá tomar tiempo para entender “dónde debe estar tu codo en relación a tu cuerpo cuando realizas un empuje adecuado”, dice Otey.
Desciende durante tres o cuatro segundos para obtener el máximo beneficio de este ejercicio. Asegúrate de que tus abdominales y glúteos estén activados para garantizar una alineación adecuada de la columna. Sentirás ese conteo regresivo bastante rápido, así que no sobrecargues el peso en esto.
Jalón hacia el rostro
3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones
Dos movimientos que todos necesitan entrenar para una mejor salud del hombro incluyen la rotación externa (girar la mano hacia afuera del cuerpo) y la retracción escapular (juntar las escápulas). El único movimiento que incorporará ambos aspectos es el jalón hacia el rostro.
Programa este movimiento como calentamiento para tu día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para activar los hombros y la mitad de la espalda. Mantén el peso ligero, ya que se trata más de activación que de construcción muscular.
Vía Men’s Health
