Las mejores fuentes de proteína para ganar músculo según los expertos
David Navarro, entrenador personal y experto en nutrición, nos cuenta cuáles son las mejores fuentes de proteína si quieres ganar músculo con tus entrenamientos y la dieta.
Toca saber un poco más sobre la proteína, sus beneficios y cuáles son las mejores que podemos tomar. Hoy entrevistamos a David Navarro, preparador físico, formador, miembro de Tecnigen Sport y entrenador de famosos como Roberto Leal o Rosa López. Con él hemos charlado sobre fuentes de proteínas, licuados y alimentos imprescindibles.
¿Qué fuentes de proteína son las ideales para ti?
Las proteínas “ideales” son aquellas que nos hacen bien. No todas las personas toleran los mismos alimentos. Algunos, por causas ajenas a su voluntad, y otras porque simplemente acuden a unos alimentos y no a otros. Dicho esto, las mejores proteínas serán aquellas que mejor ayuden a cubrir las necesidades particulares de cada persona y que al mismo tiempo les ayuden a alcanzar el objetivo deportivo que tengan, ya sea uno u otro. Es cierto que con base a los sustratos energéticos necesarios en cada momento, las proteínas que están presentes en algunos alimentos con mayor aporte de carbohidratos y grasas pueden ser una muy buena elección incluso para recuperar (mi opción son las legumbres). Cada tipo de proteína tiene su momento. Saber cuándo disponer de una u otra es de gran ayuda. No todo vale de cualquier manera porque luego el resultado será también de “aquella “manera.
¿El licuado post-entreamiento con proteína whey es necesario? ¿Qué función cumple?
A la pregunta de si es necesario, la respuesta podría ser no exactamente, pero como hemos indicado anteriormente, son muchos los casos en que sí podría ser necesario. En el artículo que nos ocupa nos referimos a la proteína como un suplemento que nos ayude a estar equilibrados y así poder afrontar nuestro día a día deportivo con garantías suficientes en cuanto a la cantidad proteica ingerida, y por tanto, generar una buena masa muscular.
Así que, el licuado puede ser necesario después de un entrenamiento (post), o incluso cambiar el orden y que fuese interesante tomarlo antes (pre). Es importante tener claro cuándo nos será más efectiva esa ingesta y qué tipo de licuado nos conviene en cada momento para afrontar necesidades de dicho entrenamiento (con más carbohidratos, más “limpia”, o incluso con otras proteínas para una asimilación nocturna más lenta).
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El licuado de proteínas, además de ayudarnos a conseguir esos gramos necesarios para nuestro día a día, son beneficiosos (post, o pre) porque nos ayudan en la creación y regeneración muscular y a su mantenimiento. También existen otros beneficios como son acelerar el metabolismo, efecto saciante (para pérdidas de peso) … Hay que entender la proteína como una “pared” donde los ladrillos que la forman tienen que ser de calidad para ser un muro fuerte. Es decir, las proteínas se componen de aminoácidos como estos “ladrillos” y la proteína whey es una excelente fuente de aminoácidos.
Sobra decir, que ningún licuado sustituye al esfuerzo, al entrenamiento, y la constancia. Por sí solo un licuado no te dará lo que necesitas, ni lo que buscas (hablamos de entrenamiento). No debería sustituir la comida, y por supuesto no sustituye el esfuerzo.
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Yo no soy vegano, ni vegetariano, pero bien es cierto que no abuso de las proteínas animales y no ingiero más de lo necesario, acudiendo en muchas ocasiones a las legumbres por su equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono de índice glicémico bajo (IG). La obtención de la que consumo se reduce a la whey con los licuados, y la de otra fuente de procedencia a través de alimentos sólidos que no son (en la mayoría de los casos) de origen animal.
Mis cinco serían:
1- Lentejas y garbanzos en la sección de legumbres
2- Pescado blanco, azul, y pollo
3- Huevos
4- Leche
5- Proteína de suero de leche
¿Qué suplemento enriquecido con proteína no es de buena calidad y nos gastamos un dineral?
Si miramos en los ingredientes y vemos multitud de edulcorantes, o incluso azúcar, ¡huye! Para mí, un licuado de proteínas no tiene que estar bueno, tiene que ser bueno.
Y por otro lado, no hay suplemento enriquecido con proteína que funcione si el esfuerzo no es la base, si la constancia no es el mayor compromiso. ¡De otro modo, sí te gastarás un dineral!
¿Con qué acompañamos nuestros platos de proteínas?
Siempre con el máximo respeto a lo planificado por los nutricionistas en cada caso personal, considero que los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) no deben faltar. Dependiendo del objetivo, los porcentajes de cada uno de ellos y el horario de la toma de los mismos, podría variar.
El aporte de una cantidad adecuada de proteínas en relación a un trabajo de musculación es para mí indispensable para poder aumentar la masa muscular, recuperar después de los entrenamientos, y para mantener la musculatura durante mucho tiempo. Es indudable que el entrenamiento, la planificación del mismo, la constancia, el esfuerzo, son otros puntos que, sin ellos, la proteína por sí sola no conseguiría nada más allá de lo relacionado directamente con la salud de nuestro organismo.
