El método 3/3/30 para ganar músculo si tienes poco tiempo
Organiza toda tu semana de entrenamiento con tres sesiones eficientes de cuerpo completo y un sencillo sistema de progresión que te dará una marca que superar en cada entrenamiento.
El tiempo rara vez está de nuestro lado. Y para muchos de nosotros, la idea de hacer cinco o seis entrenamientos de 60 minutos cada semana no sólo es inalcanzable. Es prácticamente absurda.
Pero hemos visto una y otra vez que, con el enfoque adecuado, no es necesario pasar horas interminables en el gimnasio. El método 3/3/30 reduce tu entrenamiento a lo esencial y después añade una estructura sencilla que te permite entrenar duro mientras aplicas una sobrecarga progresiva a tus músculos.
La premisa es sencilla: entrena tres días a la semana, realiza tres ejercicios por sesión y dedica 30 minutos a entrenar. Un movimiento de empuje, uno de jalón y un ejercicio para el tren inferior. Diez minutos para cada uno.
Nada de interminables listas de ejercicios. Sólo unos cuantos movimientos, un cronómetro y algunos números que superar.
¿Qué es el método 3/3/30?
Cada sesión está estructurada alrededor de tres AMRAP de 10 minutos (tantas repeticiones como sea posible), con un bloque dedicado a cada movimiento.
A lo largo de esos tres bloques, entrenarás todo el cuerpo utilizando:
- Un empuje: como press de banca, press por encima de la cabeza o fondos.
- Un jalón: como dominadas, remo con mancuerna o remo en polea.
- Un movimiento para el tren inferior: como sentadilla, peso muerto o desplantes.
La idea es incorporar a estos bloques tus movimientos favoritos, o aquellos que sabes que necesitas mejorar más. Crea tu propia estructura semanal de nueve ejercicios, tres en cada una de tus tres sesiones, y después repítela durante cuatro semanas.
Los ejercicios permanecen iguales. Tu objetivo es simplemente seguir consiguiendo mejores resultados.
Cómo realizar tus AMRAP de 10 minutos
Para cada movimiento, inicia un cronómetro de 10 minutos. Tu objetivo es acumular tantas repeticiones de buena calidad como sea posible, descansando entre series cuando sea necesario. Esto no significa levantar peso de manera continua durante 10 minutos.
Dependiendo del movimiento, puedes utilizar la primera parte del bloque para aumentar progresivamente hasta llegar a tu peso de trabajo. Si ya calentaste previamente, puedes iniciar el cronómetro directamente con tus series de trabajo. Sólo recuerda que un calentamiento por separado y los cambios de equipo aumentarán el tiempo total de la sesión.
Entrenar pesado no significa buscar tu repetición máxima. Elige un peso con el que puedas realizar entre 5 y 10 repeticiones controladas cuando estás fresco. Divide el trabajo en series manejables y descansa lo suficiente para mantener una buena técnica. No necesitas llevar todas las series al fallo.
Registra exactamente cuántas repeticiones completas y con qué peso. Si cambias el peso durante el bloque, registra esas series por separado.
La próxima vez que realices ese movimiento, intenta superar esos números.
Sobrecarga progresiva incorporada
Si te gusta llevar un registro de tus números, calcula el peso total levantado (TWL, por sus siglas en inglés):
Peso levantado × repeticiones totales = TWL
Por ejemplo, un press de banca con 100 kg realizado durante un total de 60 repeticiones a lo largo de tu bloque de 10 minutos da como resultado un TWL de 6,000 kg. Es simplemente un ejemplo, no un objetivo.
La próxima vez puedes superar esa cifra haciendo más repeticiones con el mismo peso, o añadiendo una pequeña cantidad de peso mientras igualas el número de repeticiones anterior.
Si utilizas varios pesos diferentes, calcula el total de cada uno y después súmalos.
De cualquier manera, el objetivo es aumentar lo que puedes hacer dentro del mismo límite de tiempo. Mantén constantes el movimiento, el rango de movimiento y la técnica. Si acortas tus repeticiones simplemente para mejorar tu puntuación, sólo estarás perjudicando tu propio progreso.
Para los movimientos con peso corporal, mantenlo sencillo: registra el número total de repeticiones, junto con cualquier tipo de asistencia o resistencia adicional.
Repítelo durante 4 semanas
Una vez que hayas establecido tu punto de referencia, repite la misma estructura semanal durante cuatro semanas, intentando mejorar tus números siempre que sea posible.
Aunque este método incluye sólo 90 minutos de bloques de entrenamiento cada semana, cada bloque te ofrece algo concreto por lo cual trabajar. Sabes lo que lograste la última vez y sabes qué estás intentando superar.
Después de cuatro semanas, vuelve a evaluar. Cambia algunos ejercicios, modifica el orden o conserva los movimientos que te están funcionando. Si introduces un ejercicio nuevo, establece un nuevo punto de referencia antes de intentar mejorarlo.
El objetivo es mantener tu entrenamiento lo suficientemente sencillo como para poder repetirlo, al mismo tiempo que tienes una razón clara para seguir aumentando la intensidad y aprovechar al máximo el tiempo del que dispones.
Ejemplo de una semana de entrenamiento 3/3/30
Entrena los días que mejor se adapten a tu agenda; no tienes que seguir obligatoriamente una distribución de lunes, miércoles y viernes. Haz que funcione para ti.
Realiza cada ejercicio en su propio bloque de 10 minutos, completando los 10 minutos antes de pasar al siguiente movimiento.
Lunes
Empuje – Press de banca con mancuernas
Jalón – Remo con mancuernas con apoyo en el pecho
Tren inferior – Sentadilla goblet pesada
Miércoles
Empuje – Press de hombros sentado con mancuernas
Jalón – Dominadas
Tren inferior – Peso muerto rumano con mancuernas
Viernes
Empuje – Press de banca inclinado con mancuernas
Jalón – Remo Pendlay
Tren inferior – Desplante inverso con mancuernas
Para los movimientos con mancuernas, registra de manera consistente el peso combinado de ambas mancuernas. En los desplantes inversos, alterna las piernas y cuenta cada desplante individual como una repetición, manteniendo el mismo número total de repeticiones en ambos lados.
Repite esta semana durante cuatro semanas, registrando los pesos y las repeticiones después de cada bloque. Cuando vuelvas a realizar el mismo movimiento, tendrás un objetivo claro que superar.
Vía Men’s Health UK
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