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Mejores planes de entrenamiento para correr un 21K

Todo corredor podría apuntar a completar un 21K si cuenta con suficiente experiencia y es diligente con el entrenamiento.

Por: Los Editores de Men’s Health en colaboración con PUMA

7 abril, 2024

mejores planes de entrenamiento para correr un 21k

Aunque podría parecer intimidante en primera instancia, la realidad es que todo corredor podría apuntar a completar un 21K si cuenta con suficiente experiencia y es diligente con el entrenamiento. El plan para principiantes permite pasar de hacer sesiones de 30 minutos en las que alternas entre caminar y correr a completar la distancia entera 12 semanas después. El plan para intermedios es un poco más exigente y está diseñado para permitirle a quienes ya llevan un tiempo en este deporte lograr una buena marca, de acuerdo con sus características personales. Recuerda que el punto no es compararte con otros, sino contigo mismo.

Plan para correr un 21K para principiantes

Es hora de entrenar. Sigue esta programación si eres un novato.

SEMANA	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO O DOMINGO
1	Descanso	30 min de 5 min caminando/5 min corriendo. EP*: 5/7	Descanso	30 min: 1 min caminata, 1 min trote suave, 1 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7	Descanso	30 min: 5 min caminata, 5 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
2	Descanso	30 min de 4 min caminando/6 min corriendo. EP: 5/7	Descanso	30 min: 2 min caminata, 2 min trote suave, 2 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7	Descanso	30 min: 4 min caminata, 6 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
3	Descanso	30 min de 2 min caminando/8 min corriendo. EP: 5/7	Descanso	30 min: 2 min caminata, 2 min trote suave, 2 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7	Descanso	30 min: 2 min caminata, 8 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
4	Descanso	30 min de 2 x 10 min de trote continuo. Camina por 5 min entre bloques. EP: 5/7	Descanso	45 min: 3 min caminata, 3 min trote suave, 3 min ritmo exigente, repite. EP: 5/7/8	Descanso	50 min: 2 min caminata, 8 min ritmo moderado. Repite 4 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7
5	Descanso	20 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7	Descanso	Repite la sesión de arriba	Descanso	60 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 4 veces. EP: 5/7
6	Descanso	25 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7	Descanso	5 min caminata, 5 min trote suave, 5 min ritmo exigente, repite 3 veces. EP: 5/7/8	Descanso	Repite la sesión de arriba
7	Descanso	30 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7	Descanso	45 min: 5 min exigente, 5 min caminata. Repite 5 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8	Descanso	75 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 5 veces. EP: 5/7
8	Descanso	40 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7	Descanso	5 min exigente, 5 min trote, repite dos veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8	Descanso	Repite la sesión de arriba
9	Descanso	45 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7	Descanso	30 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8	Descanso	90 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 6 veces. EP: 5/7
10	Descanso	45 min de trote suave. EP: 6/7	Descanso	40 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8	Descanso	100 min: 2 min caminata, 18 min ritmo moderado. Repite 5 veces. EP: 5/7
11	Descanso	30 min: 10 min muy suaves, 10 moderados, 10 a ritmo exigente. EP: 7/8	Descanso	40 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8	Descanso	60 min: 5 min caminata, 25 min ritmo moderado. Repite 2 veces. EP: 5/7
12	Descanso	30 min: 5 min suave, 5 min exigente, repite 3 veces. EP: 6/8	Descanso	20 min: trote suave. EP: 6/7	Descanso	Día de la carrera. Alterna entre 15 a 20 min de ritmo moderado y 5 min de caminata. Bebe mientras caminas. EP: 5/7

*EP = esfuerzo percibido. Qué tan exigente es el ritmo en una escala del 5 al 10 donde 5 es caminar rápidamente pero no trotar y 8.5 es un ritmo al que no puedes hablar.

Plan para correr un 21K para intermedios

Sigue esta programación si ya tienes algo de experiencia corriendo.

SEMANA	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO O DOMINGO
1	Descanso	10 min trote, 8 min ritmo exigente. Repite 2 veces. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	5 min de subidas y bajadas (45 s de subida, 45 s de bajada). Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	60 min trote. EP: 6-7
2	Descanso	10 min trote, 10 min ritmo exigente. Repite 2 veces. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	7 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	70 min trote. EP: 6-7
3	Descanso	7 min trote, 7 min ritmo exigente. Repite 3 veces. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	5 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	75 min trote. EP: 6-7
4	Descanso	36 min: 3 min trote, 3 min exigente. EP: Reps 1,3 y 5: 6-7. Reps 2, 4 y 6: 8-8.5	Descanso	40 min de carrera con subidas. EP: 6-8	Descanso	60 min trote o carrera de 10K. EP: 6-7 u 8-9
5	Descanso	45 min trote. EP: 6-7	Descanso	10 min de subidas y bajadas (45 s de subida, 45 s de bajada). Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	80 min trote. EP: 6-7
6	Descanso	12 min a ritmo de 21K, 4 min trote de recuperación. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	7 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	80 min trote con los últimos 20 min a ritmo de 21K. EP: 6-7/8
7	Descanso	45 min: 15 min trote, 15 min ritmo moderado, 15 min ritmo exigente. EP: 6/7/8	Descanso	40 min de carrera con subidas. Ataca las subidas, relájate el resto del tiempo. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	60 min trote. EP: 6-7
8	Descanso	10 min a ritmo exigente, 5 min trote. Repite 3 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	8 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	90 min trote con los últimos 20 min a ritmo de 21K. EP: 6-7/8
9	Descanso	5 min trote, 25 min a ritmo de 21K, 10 min trote. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	6 min a ritmo de 21K, 4 min a ritmo de 10K, 2 min a ritmo de 5K con 2 min de trote entre cada uno. Repite todo 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-9	Descanso	100-110 min trote. EP: 6-7
10	Descanso	5 min trote, 2 min ritmo exigente. Repite 5 veces. 10 min de calentamiento. EP: 6-7/8-9	Descanso	45 min de carrera con subidas o 45 min trote si tienes carrera el domingo. EP: 6/7 u 8	Descanso	75 min trote o carrera de 10K. EP: 6-7 o 9
11	Descanso	48 min: 3 min ritmo exigente, 3 min trote. Repite 8 veces. EP: 6-7/8-8.5	Descanso	3 min a ritmo de 10K, 2 min de trote. Repite 5 veces. Enfriamiento 15 min trote. EP: 6-7/9	Descanso	60 min trote. EP: 6-7
12	Descanso	30 min: 5 min trote, 5 min a ritmo exigente. Repite 3 veces. EP: 6/7	Descanso	20 min trote. EP: 6	Descanso	Carrera 21K. EP: 8

*EP = esfuerzo percibido. Qué tan exigente es el ritmo en una escala del 5 al 10 donde 5 es caminar rápidamente pero no trotar y 8.5 es un ritmo al que no puedes hablar.

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Los mejores tenis para un 21K

mejores tenis para correr un 21k — Cortesía

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