Fitness

Mejores planes de entrenamiento para correr un 5K

Estos planes de 5K te ayudarán a cruzar la línea de meta y sentirte bien en el proceso.

mejores planes de entrenamiento para correr un 5k

Si eres nuevo en el running, probablemente has pensado en inscribirte a una carrera en algún momento. Es una gran idea. Ese podría ser el incentivo perfecto para que te enfoques en un plan de entrenamiento, además de que te brindará gran satisfacción una vez que tengas tu medalla. Pero debes tener en mente que pasar de cero a 100 (o de cero a 42 en este caso) no es lo ideal. Hay que ir avanzando poco a poco y el punto de inicio ideal es correr un 5K. Es la distancia perfecta porque requiere un volumen de entrenamiento relativamente bajo, así que no tienes que dedicarle todo tu día a esto. Con correr tres o cuatro veces por semana estarás listo para pararte en la línea de inicio en cinco semanas.

Plan para correr un 5K para principiantes

Es hora de entrenar. Sigue esta programación si eres un novato.

SEMANALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1Camina/XT*
20 minutos o día de descanso
Corre
10 min
Camina/XT
20 minutos o día de descanso
Corre
15 min
Camina/XT
20 minutos o día de descanso
DescansoCorre
3 km
2Camina/XT
20 minutos o día de descanso
Corre
15 min
Camina/XT
20 minutos o día de descanso
Corre
20 min
Camina/XT
20 minutos o día de descanso
DescansoCorre
4 km
3Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
20 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
25 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
DescansoCorre 5 km
4Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
25 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
30 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
DescansoCorre 6 km
5Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
30 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
Corre
30 min
Camina/XT
30 minutos o día de descanso
DescansoCARRERA 5K
*XT = cross training (natación, bicicleta, elíptica, etc.)

Plan para correr un 5K para intermedios

Sigue esta programación si ya tienes algo de experiencia corriendo.

SEMANALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
15 km + 5 aceleraciones*Descanso6 km + 5 aceleracionesDescanso5 km + 5 aceleraciones*3 a 4 km + 15 min de entrenamiento de coreDescanso
25 km + 5 aceleraciones*Descanso6 km con 2 x 5 min a ritmo moderado* +  15 min de entrenamiento de coreDescanso5 km + 5 aceleraciones8 a 10 km 15 min de entrenamiento de coreDescanso
35 km + 5 aceleraciones*Descanso6 km con 3 x 5 min a ritmo moderado +  15 min de entrenamiento de coreDescanso5 km + 6 aceleraciones10 km con los últimos 15 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de coreDescanso
45 km + 5 aceleraciones*Descanso6 km con 2 x 10 min a ritmo moderado +  15 min de entrenamiento de coreDescanso5 km + 6 aceleraciones10 km con los últimos 15 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de coreDescanso
55 km + 5 aceleraciones*Descanso6 km +  15 min de entrenamiento de coreDescanso3 km3 km + 3 aceleracionesDescanso
*Aceleraciones = corre rápido por 20 s/trota por 45 s. Ritmo moderado = 7-8 en la escala de esfuerzo percibido.

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Los mejores tenis para un 5K

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Cortesía

Los Velocity NITRO 3 de PUMA. Cuentan con la espuma NITRO, sobre la cual te hemos hablado antes ya que está presente también en el modelo Deviate de la marca. La espuma ha sido infusionada con nitrógeno (de ahí el nombre). Es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque llevar peso adicional en cada paso a lo largo de miles y miles de pisadas resulta en un gasto excesivo de energía. Lo segundo significa que la espuma te brindará algo de impulso hacia el frente con lo cual harás más con menos.

Los Velocity NITRO 3 cuentan también con la suela PUMAGRIP, esta destaca por ofrecer un excelente agarre en múltiples superficies. Otro elemento que nos agrada es que el upper de malla es transpirable y cómodo. Como podrás notar en la foto, es acolchado en el talón, eso significa que no habrá rozaduras.

Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para tu entrenamiento diario; ya sea para tus trotes suaves, intervalos o carreras tempo.

Velocity NITRO 3 en números

  • Drop: 10 mm
  • Peso: 264 g
  • Altura máxima de la espuma: 36 mm

Ahora que hemos cubierto lo relacionado con el entrenamiento y el calzado, estás listo para salir a lograr tus objetivos.

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