Entrenamiento con press de banca para fortalecer el pecho rápido
Haz crecer tu pecho con este entrenamiento intenso de press de banca en solo 25 minutos. Alto volumen, alta intensidad.
Cuando se trata de fuerza bruta, grandes números y ese bombeo de pecho después de una serie, el press de banca sigue reinando en la jungla de hierro. Como ese viejo amigo con el que siempre te encuentras en el gimnasio —confiable, un poco ruidoso y siempre dispuesto a conseguir ganancias— no hay nada de malo en regresar a este clásico del entrenamiento.
El director de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey, nos comparte un protocolo para inflar el pecho que combina tres de los ejercicios de press más poderosos que existen: el press inclinado, el press de banca plano y el press en piso.
“Este enfoque de alto volumen e intensidad hará que una cantidad brutal de sangre se dirija a tu pecho, y como bono adicional, desafiará en serio tus tríceps y hombros”, dice Andrew.
El entrenamiento
“Usando una barra o mancuernas, calienta a fondo y encuentra un peso con el que puedas hacer alrededor de 10 repeticiones en press inclinado, pero no muchas más”, aconseja Andrew. “Después, activa el cronómetro y recorre este ‘dropset mecánico’ que hará estallar tus pectorales. Básicamente, te moverás del movimiento más difícil al más sencillo, lo que te permitirá seguir trabajando y acumulando repeticiones, incluso cuando la fatiga empiece a aparecer.”
“Una vez que completes tu primera ronda —terminando con tantas repeticiones como sea humanamente posible en el floor press— observa el reloj y descansa hasta que se cumplan los cinco minutos. Luego, repite. Realiza esto cinco veces para conseguir un torso seriamente inflado en menos de 25 minutos.”
“Comienza en el minuto 0:00 y arranca una nueva ronda cada cinco minutos. Completa un total de cinco rondas, con la última comenzando en el minuto 20:00.”
1. Press de banca inclinado x 5 repeticiones
Recuéstate en una banca inclinada a 45 grados, sosteniendo dos mancuernas o una barra por encima de la cabeza. Baja lentamente ambas durante una cuenta de tres segundos, manteniendo los codos ligeramente inclinados hacia el torso, hasta que las mancuernas o la barra toquen tu pecho. Presiona de forma explosiva hasta extender completamente los codos y repite.
2. Press de banca plano x 10 repeticiones
Después de tu última repetición, baja inmediatamente el ángulo de la banca o cambia a una banca plana. Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, empujando los pies firmemente contra el suelo. Presiona las mancuernas o la barra hacia arriba, extendiendo los codos por completo. Baja lentamente hasta que el peso toque tu pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa, y luego presiona de forma explosiva hacia arriba. Repite.
3. Press en piso x repeticiones máximas
Finalmente, lleva tus mancuernas o barra al suelo. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Presiona el peso por encima de ti, extendiendo completamente los codos. Baja lentamente hasta que la parte superior de tus brazos toque el suelo, cerca del cuerpo. Haz una pausa antes de presionar de nuevo de forma explosiva hacia arriba. Continúa con las repeticiones hasta que ya no puedas levantar el peso, luego detente y descansa el tiempo restante de los cinco minutos.
Vía Men’s Health UK
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