Construye más músculo en menos tiempo con el brutal pero efectivo método de entrenamiento 30-10-30

Cuando se trata de levantar pesas, la mayoría de nosotros nos enfocamos en cuánto peso podemos manejar o cuántas repeticiones podemos hacer. Pero según Ellington Darden, un entrenador de fuerza y científico deportivo famoso por sus protocolos de alta intensidad, existe otra variable en la que deberíamos concentrarnos: la fase de descenso. Frecuentemente mencionada en foros de fisicoculturismo, su método de entrenamiento 30-10-30 se centra en repeticiones altas y en la fase excéntrica de los levantamientos (la parte de descenso) con el objetivo de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.

¿Qué es el método 30-10-30?

Para el método 30-10-30, necesitas elegir un peso con el que puedas completar cómodamente entre 10 y 15 repeticiones. Baja el peso en 30 segundos, luego realiza 10 repeticiones controladas inmediatamente, y termina con otra fase de descenso de 30 segundos. En teoría, solo necesitas una de estas series por ejercicio (afortunadamente).

• Primeros 30 segundos: Baja el peso una vez con un descenso excéntrico lento de 30 segundos.
• 10 repeticiones: Realiza 10 repeticiones normales y controladas.
• Últimos 30 segundos: Finaliza con otro descenso lento de 30 segundos.

Puedes comenzar incorporando este método en uno o dos ejercicios de tu rutina, y una vez que te acostumbres a las fases de repeticiones (y al dolor muscular del día siguiente) puedes aumentar progresivamente hasta que tu entrenamiento completo se base en series 30-10-30.

Beneficios del método 30-10-30

El método 30-10-30 funciona tan bien porque maximiza la carga durante la fase excéntrica. En esta fase del levantamiento, tus músculos pueden controlar más peso del que pueden levantar de forma concéntrica. Al ralentizar y extender esta parte, generas mayor tensión mecánica en las fibras musculares, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular. También descubrirás que es un método bastante eficiente en el tiempo: te acerca al fallo muscular en un periodo más corto.

Entrenamiento 30-10-30

• Sentadilla con barra x 30-10-30 repeticiones
• Press con mancuernas x 30-10-30 repeticiones
• Extensión de piernas x 30-10-30 repeticiones
• Dominadas x 30-10-30 repeticiones

Cómo hacer los movimientos

Sentadilla con barra x 30-10-30 repeticiones

Debido a la naturaleza de las repeticiones de alta intensidad, asegúrate de tener un compañero de entrenamiento o usar barras de seguridad en el rack. Si tienes dudas, opta por sentadillas con mancuernas. Comienza de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas. Mantén el pecho firme y el core activado. Baja lentamente en una sentadilla durante 30 segundos. Al llegar al fondo, los muslos deben quedar paralelos al suelo o más abajo. Empuja de nuevo hacia arriba a la posición inicial en uno o dos segundos. Repite hasta completar las repeticiones indicadas.

Press con mancuernas x 30-10-30 repeticiones

Acuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre el pecho, brazos rectos y palmas hacia afuera. Baja lentamente las mancuernas a los lados del pecho durante 30 segundos, en un ángulo de 45 grados bajo los hombros. Siente el estiramiento en el pecho antes de empujar las mancuernas hacia arriba para repetir las repeticiones correspondientes.

Extensión de piernas x 30-10-30 repeticiones

Configura la máquina de extensión de piernas con las rodillas en un ángulo de 90 grados y el rodillo acolchado sobre las espinillas, cerca de los tobillos. Ajusta el asiento según tus necesidades. Sujeta las manijas laterales, activa el core y extiende las piernas durante 30 segundos hasta que estén completamente rectas. Aprieta los cuádriceps y haz una pausa. Luego dobla las piernas lentamente, resistiendo el peso, hasta que los discos se junten. Repite las repeticiones asignadas.

Dominadas x 30-10-30 repeticiones

Cuelga de la barra con agarre en supinación (palmas hacia ti), al ancho de los hombros. Mantén el abdomen activado y el cuerpo firme, con las piernas rectas y pies en flexión o rodillas dobladas con los pies detrás. Inicia el movimiento alejando los hombros de las orejas. Lleva los codos hacia abajo hasta que el pecho toque la barra. Desciende bajo control durante 30 segundos, listo para repetir la secuencia de repeticiones.

Vía Men’s Health UK

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