¿No ayunar es el nuevo ayuno?
Un régimen de alimentación, conocido como “Fasting Mimicking Diet” (dieta que simula el ayuno), promete longevidad sin la necesidad de abstenerse de consumir alimentos. ¿Vale la pena? Estudiamos la cuestión.
Desde Joe Rogan hasta Andrew Huberman, son muchos los personajes que promueven el ayuno como un hack para la longevidad. Los promotores de esta práctica dicen que puede traer beneficios como regulación del apetito, la cual, a su vez, conduce a mejor gestión del peso corporal. Otros reportan sentir más energía, ya sea con ayunos intermitentes o prolongados.
Pero, mientras que es un tema del que se habla mucho en podcasts, la ciencia aún está lejos de respaldar todo lo que dicen sus fanáticos. Una versión que está acaparando los reflectores es la Fasting Mimicking Diet (FMD). Fue creada por el profesor Valter Longo y sus colegas de la University of Southern California. Se promueve como una forma de “reducir tu edad biológica” sin dejar de comer. Los primeros estudios sugieren que hay algunos cambios en marcadores relacionados con el envejecimiento, pero aún hay pocas evidencias en humanos. ¿Es este el camino rumbo a una mayor longevidad o una moda pasajera?
¿Qué es la Fasting Mimicking Diet?
Es una estrategia de alimentación diseñada para hacerle creer a tu cuerpo que está ayunando sin que tengas que dejar de comer. Típicamente, eso significa reducir el consumo de calorías a entre 30 y 50% del nivel usual por cuatro a siete días consecutivos. Después de esto, simplemente regresas a comer de manera normal. Este ciclo puede repetirse de forma mensual o algunas veces por año. La relación de macronutrientes es intencionalmente reducida en proteínas, moderada en carbohidratos y elevada en grasas insaturadas.
¿Cómo se ven cinco días de FMD?
En la práctica, se parece más al plan de alimentación de un niño pequeño que a lo que comería un adulto. En un día típico, consumes sopas, malteadas, barras, tés, vegetales o cualquier otra cosa reducida en calorías. En total unas 700 a 800. La proteína solo aporta alrededor del 10% de las mismas. La teoría detrás de esto es que reducirla disminuye el IGF-1, el cual se relaciona con el envejecimiento. Sin embargo, la desventaja es que no te permite recuperarte bien del entrenamiento. Después de cinco días, vuelves a la normalidad.
¿Perderás tus ganancias?
En realidad, cinco días no bastan para perder mucho músculo, pero no rendirás a tope tampoco. La mayor parte del peso que pierdes es agua y glucógeno, no masa muscular. ¿Es lo ideal si te interesa la hipertrofia o la fuerza? No.
Lo que dice la ciencia
De acuerdo con Niamh Aspell, investigadora de nutrición en Sigma Nutrition, “la mayor parte de las investigaciones enfocadas en ayuno y longevidad se han realizado en animales. Las evidencias que sugieren un efecto en humanos son prometedoras pero preliminares todavía”. En cuanto al impacto que la FMD podría tener en el cáncer, Aspell señala algunos resultados interesantes. Estudios sugieren que este protocolo si se aplica durante el tratamiento contra el cáncer, podría fortalecer a las células sanas mientras que permite a la quimioterapia actuar sobre las células cancerosas. Esto podría mejorar los resultados.
Aún está en su infancia la investigación sobre este tema, pero tres reseñas recientes indican estos potenciales beneficios:
- Presión sanguínea reducida: un metaanálisis* de 2025 encontró que la FMD puede reducir tanto la presión sistólica como la diastólica.
- Menor IGF-1: el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona relacionada con el envejecimiento y el riesgo de cáncer. La FMD podría reducirlo, de acuerdo con la misma reseña.
- Reducción de peso: otro estudio* indica que la FMD podría reducir el IMC y la circunferencia de la cintura.
- Mejor control del azúcar en sangre: la misma investigación encontró una mayor sensibilidad a la insulina, lo cual sugiere una mejor regulación de la glucosa.
- Mejoría de síntomas de enfermedades crónicas: aunque se trata de pruebas preliminares, se ha visto que la FMD mejora síntomas de condiciones como diabetes tipo 2, esclerosis múltiple y cáncer.
Si tomas todo lo anterior en cuenta, las evidencias sugieren que la FMD podría generar impactos positivos. Esto es emocionante, sin duda. Pero los efectos son modestos y aún se requieren más investigaciones.
El veredicto de MH
La dieta que simula el ayuno es una idea interesante: solo cinco días de restricción calórica podrían modificar factores relacionados con el envejecimiento y mejorar la salud. Desafortunadamente, eso no significa que sea un camino seguro rumbo a una vida más larga. Los datos que tenemos hasta el momento muestran mejoras modestas en azúcar en sangre, presión sanguínea y reducción del IGF-1, sobre todo en personas con obesidad o diabetes tipo 2. Para hombres saludables y activos, los beneficios no están tan claros.
Aunque las pruebas en animales sugieren que hay potencial ahí para promover la longevidad, no ha habido una prueba en humanos que demuestre que la FMD te hará vivir más.
Hay que mencionar también las desventajas. La dieta es restrictiva y reducida en proteínas. el opuesto de lo que deseas si buscas ganar músculo. También vale la pena decir que nuevas investigaciones* que comparan al ayuno intermitente con la simple restricción calórica no encontraron beneficios adicionales para la longevidad una vez que se iguala el consumo de calorías. En otras palabras, ayunar, ya sea de forma intermitente o con la FMD, no es mejor que simplemente controlar la cantidad de calorías que consumes de manera regular. Lo que más importa es la consistencia y la sostenibilidad. Si ayunar te ayuda a controlar el apetito y te hace sentir con energía, entonces nadie va a detenerte, especialmente si es una herramienta que te ayuda a ser consistente.
“Desafortunadamente, varios protocolos de ayuno o dietas han aparecido en los medios con afirmaciones que no son exactas”, dice Aspell. “Usualmente, esto conduce a que la línea entre los simples libros de recetas y las investigaciones se difumine para muchas personas”. La FMD no es la excepción. Hasta ahora, es un experimento interesante, pero no necesariamente un plan de alimentación viable. Si lo que deseas es optimizar el rendimiento, ganar músculo y vivir más y mejor, tu mejor apuesta es lo básico y poco sexy: consumir una dieta balanceada, rica en alimentos enteros y naturales, hacer ejercicio cardiovascular de forma regular, comer suficiente proteína, levantar pesas, dormir bien y controlar el estrés. Añade un ayuno de vez en cuando si quieres, pero no pierdas de vista que aún no están probados del todo sus beneficios.
*FUENTES: DIABETOLOGY & METABOLIC SYNDROME; METABOLITES; NUTRITION REVIEWS
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