Nueva investigación desmiente el límite de ingesta de 20 gramos de proteína
¿Cuánta proteína podemos absorber realmente? Nueva investigación sugiere que podría ser más de lo que pensábamos.
Lo sabemos, lo sabemos, la idea de que existe un límite de absorción de 20 gramos de proteínas ha sido desmentida desde hace tiempo. En lo que son peras o manzanas, la idea de que ‘cualquier gramo de proteína consumido por encima de 20 gramos será desperdiciado‘ aún circula, con varios estudios señalando un límite de absorción de 20 gramos por comida.
Sin embargo, nuevas evidencias respaldan aún más la idea de que no hay un límite superior para la absorción de proteínas después del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, se refuta la idea de que deberíamos dividir meticulosamente nuestra ingesta de proteína a lo largo del día y, en cambio, apuntar a un objetivo total de proteínas para el día, dividido de la manera más práctica para nuestros estilos de vida.
Pero no corras a beber todos tus licuados de proteínas al mismo tiempo; esforzarte en el gimnasio sigue siendo necesario para convertir nuestras comidas en músculo.
El estudio
La nueva investigación publicada por Cell Reports Medicine ha confirmado que la respuesta anabólica a la ingesta de proteína no tiene un límite superior.
En el estudio, se dividieron a los participantes en tres grupos diferentes:
Grupo 1: 25 gramos de proteína
Grupo 2: 100 gramos de proteína
Grupo 3: grupo placebo sin proteína
Todos los grupos completaron una sesión de entrenamiento de resistencia. La respuesta del cuerpo se evaluó durante un prolongado periodo de 12 horas.
Los investigadores encontraron una relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y la síntesis y absorción de proteínas musculares. No hubo un punto de saturación en los músculos, lo que significa que incluso si consumes grandes cantidades de proteínas en una sola comida, esa proteína aún se utiliza eficazmente por el cuerpo. Aunque se requiere más tiempo para la digestión de proteínas y la absorción de aminoácidos.
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¿Qué significa esto para nosotros?
Si 20 gramos era el límite superior, no veríamos una mayor tasa de absorción de proteínas, síntesis de proteínas musculares y balance neto de proteínas corporales totales para el grupo 2 (100 gramos de proteínas). Entonces, si ingieres una gran cantidad de proteínas en una comida, no tienes que preocuparte de que todo lo que exceda los 20 gramos sea desperdiciado.
Aunque sigue siendo una buena idea comer tres comidas al día en lugar de una, trabajar hacia un objetivo total de proteínas diarias no estaría de más, independientemente de cómo se divida. Aún se beneficiaría de más investigaciones en esta área para ver el efecto en el tamaño muscular; sin embargo, por ahora, la distribución de proteínas en tus comidas no es algo de qué preocuparse demasiado.
También es importante agregar que, para obtener las ganancias que queremos, aún necesitamos esforzarnos en nuestras sesiones de entrenamiento de resistencia para aprovechar bien la proteína.
¿Cuánta proteína necesito por día?
Apunta a aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día si estás tratando de ganar músculo o preservar músculo mientras reduces grasa.
Vía Men’s Health UK
