5 sencillos consejos para perder grasa, cortesía de un médico
Fuerza, proteína y hábitos sostenibles: un experto explica cinco cambios que pueden facilitar la pérdida de grasa.
Bajar de peso no significa hacer cambios drásticos en tu estilo de vida, entrenar todos los días de la semana ni renunciar a tu vida social. En cambio, el experto en longevidad, el doctor Clay Moss, afirma que unos cuantos cambios básicos pueden tener un impacto importante en tus objetivos.
En esencia, bajar de peso y reducir la grasa corporal depende de crear un déficit calórico. Pero existen varias formas de facilitar un poco ese proceso, y el doctor Moss comparte cinco consejos que las personas pueden seguir para favorecer la pérdida de grasa basándose en la ciencia.
Entrena fuerza para conservar músculo
Moverte más puede aumentar tu gasto energético diario y ayudarte a crear un déficit calórico mayor. Pero el entrenamiento de fuerza va más allá de simplemente quemar calorías: puede ayudar a conservar músculo mientras pierdes grasa y, algo igual de importante, tener más músculo contribuye a tu gasto energético en reposo.
“El entrenamiento de fuerza es, con mucho, mi favorito, porque el músculo es el mayor sumidero de glucosa y metabólico que tenemos”, dice el doctor Moss. “Básicamente funciona como ese amortiguador: si llevas una mala alimentación y tienes una cantidad considerable de músculo, vas a responder mejor a esa mala alimentación que alguien que no tiene ese músculo, porque cuando consumes glucosa, al músculo le gusta captar primero esa glucosa, antes de que vaya a cualquier otra parte del cuerpo.
“Por eso siempre digo que el entrenamiento de fuerza es, por mucho, lo primero, porque cuanto más músculo tengas, mejor estarás”.
Come más proteína para sentirte satisfecho por más tiempo
De los tres macronutrientes, la proteína es más saciante que los carbohidratos y las grasas. Esto puede ayudarte a comer menos en general, porque te sientes satisfecho durante más tiempo.
“Diría que te enfoques en una dieta rica en proteína, porque es más saciante. No vas a sentir tanta hambre si llevas una dieta con más proteína y la misma cantidad de calorías. Por lo tanto, también te estás convenciendo, quizá, de comer menos y estás manteniendo la masa muscular gracias a la proteína”, añade el doctor Moss.
La proteína también tiene un mayor efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés), lo que significa que tu cuerpo utiliza más energía para digerirla y procesarla en comparación con los carbohidratos y las grasas.
Prueba el ayuno intermitente
Aunque no es necesariamente el proceso del ayuno intermitente en sí lo que favorece la pérdida de peso, el doctor Moss dice que respetar una ventana de alimentación definida puede ayudar a algunas personas a reducir su ingesta calórica total, algo clave para perder grasa.
“Recomendaría algún tipo de protocolo de ayuno, probablemente ayuno intermitente, solo porque probablemente conduce a algún tipo de restricción calórica, entre otros beneficios. Así que experimentaría con eso. Creo que reducir la carga calórica total es excelente”.
Revisa tus indicadores de salud
“Diría que te hagas análisis completos, que revises cómo está todo por dentro y te asegures de no pasar nada por alto. Creo que el objetivo es intentar que tu cuerpo funcione de la manera más eficiente posible, considerando el punto en el que te encuentras en ese momento”.
Revisar cualquier deficiencia que puedas tener te permite obtener una imagen más clara de tu salud general, lo que ayuda a orientar decisiones futuras y a dar seguimiento a tus avances durante el proceso de pérdida de grasa.
El doctor Moss también sugiere que comprender tus fortalezas y debilidades individuales puede ayudarte a orientar tu entrenamiento y darte un objetivo hacia el cual trabajar.
Reduce los alimentos ultraprocesados
Aunque el equilibrio es clave, los alimentos ultraprocesados pueden tener muchas calorías y, cuando se consumen en exceso, dificultar el mantenimiento de un déficit calórico. Los estudios también han vinculado un consumo mayor de ultraprocesados con obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Comer más alimentos poco procesados y ricos en nutrientes puede facilitar la construcción de una dieta que respalde tus objetivos.
“Enfócate en el perímetro del supermercado. Enfócate en comer alimentos de verdad, ricos en nutrientes, y en no detenerte en McDonalds de regreso del trabajo todos los días”.
Vía Men’s Health UK
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