Peso libre vs. máquinas: qué dice la ciencia sobre cuál desarrolla más músculo
¿Es realmente el peso libre el claro ganador en la batalla por ganar músculo? Nuestro director de fitness analiza la evidencia.
A pesar de que la mayoría de los gimnasios “funcionales” ya utilizan la tercera o cuarta generación de máquinas de remo, esquí o bicicleta, el grito de guerra a favor del peso libre de “no usamos máquinas, las construimos” sigue resonando con fuerza en muchos boxes de CrossFit y se ha extendido entre el público general. La idea de que usar peso libre, como barras, kettlebells y mancuernas, es inherentemente mejor que utilizar máquinas diseñadas específicamente para entrenar ha pasado prácticamente sin cuestionarse, pero creo que hay una pregunta mejor que deberíamos hacernos: “¿mejor para qué?”
Pregunta a la mayoría de los entrenadores que defienden el peso libre por qué lo hacen y escucharás argumentos como “el peso libre requiere mayor estabilización”, “el peso libre reproduce mejor los desafíos del mundo real” o “el peso libre permite un rango de movimiento más natural”. Para ser justos, todo esto es cierto y, sinceramente, yo mismo digo muchas de esas cosas. Pero nada de ello significa que las máquinas de peso integrado sean inútiles. De hecho, cuando se trata de desarrollar músculo, las máquinas pueden ser tan efectivas como las mancuernas o las barras, y combinar ambas podría ser más efectivo que utilizar únicamente peso libre.
Veamos qué dice la evidencia.
El argumento de que el peso libre requiere “mayor estabilización” es precisamente la razón por la que las máquinas pueden ser mejores en algunos casos para desarrollar músculo: estar limitado a un rango de movimiento fijo y contar con el soporte de una máquina —sin tener que preocuparte por “estabilizar” otras partes del cuerpo— puede permitirte trabajar los músculos de forma segura a una intensidad mucho mayor y acercarte más al fallo. Como hemos explicado ampliamente en otras ocasiones, esto es fundamental para optimizar el desarrollo muscular.
Los fisicoculturistas llegaron a esta conclusión hace mucho tiempo, pero ¿qué dice la ciencia? Un metaanálisis reciente concluyó que, al seguir una rutina de cuerpo completo utilizando peso libre o máquinas, las ganancias de masa muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos. Así que puedes estar tranquilo: desarrollar músculo con máquinas no es simplemente bro-science; la evidencia científica indica que puede ser, como mínimo, tan efectivo como entrenar con peso libre.
Pero ¿son “funcionales” las máquinas? La mayoría de los entrenadores de CrossFit o de fuerza y acondicionamiento probablemente dirían que no. Sin embargo, el mismo estudio citado anteriormente también comparó las mejoras en la altura del salto y la fuerza máxima, y concluyó que los cambios en la fuerza son específicos de la modalidad de entrenamiento, mientras que la elección entre peso libre y máquinas depende de las preferencias y objetivos individuales. Otro estudio que analizó las mejoras en el rendimiento deportivo, utilizando indicadores como la velocidad y la capacidad de sprint, tampoco encontró diferencias significativas entre entrenar con máquinas y hacerlo con peso libre.
¿Significa esto que deberías abandonar por completo el peso libre? No tan rápido. La mayoría de los beneficios atribuidos al entrenamiento con barras y mancuernas siguen siendo válidos, especialmente si buscas desarrollar fuerza y dominar movimientos que requieren utilizar de manera eficiente varios grupos musculares al mismo tiempo, como las sentadillas o el peso muerto. Pero si ignoras por completo las máquinas, probablemente estés dejando pasar parte de tus posibles ganancias y, para ir al centro de la discusión sobre cuál es mejor, si sales del gimnasio simplemente porque solo hay máquinas disponibles, entonces estás renunciando a todas esas ganancias.
Las mejores máquinas para usar en el gimnasio
¿No quedan mancuernas disponibles? ¿Todos los racks de sentadilla están ocupados? Conéctate a las máquinas y prueba alguna de estas opciones.
Polea
Puedes replicar un gran porcentaje de los movimientos con peso libre con una configuración adecuada de poleas y, en algunos casos, incluso hacerlos más efectivos. El legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin solía decir que las poleas son simplemente “mancuernas redirigidas”.
Máquina de curl femoral
La máquina de curl femoral te permite trabajar los isquiotibiales de manera aislada, lo que significa que puedes entrenarlos con suficiente intensidad para estimular su crecimiento sin involucrar de la misma manera otras partes del cuerpo, como la zona lumbar o la columna.
Máquina de press de pecho
Si no tienes a alguien que pueda asistirte, la máquina de press de pecho es una gran alternativa al press de banca con barra, ya que te permite seguir llevando tus límites más lejos sin temor a quedar atrapado bajo el peso.
Los mejores ejercicios con peso libre para hacer en el gimnasio
¿No hay ninguna máquina disponible? No necesitas buscar más.
Sentadilla goblet
Una forma sencilla de añadir carga al patrón de sentadilla mientras obligas al core y a la parte superior del cuerpo a estabilizar el peso. Sostener una mancuerna o kettlebell frente al cuerpo también puede convertirla en una opción accesible para progresar hacia sentadillas con cargas mayores.
Peso muerto rumano
A diferencia del curl femoral, el peso muerto rumano entrena los isquiotibiales mediante un movimiento de bisagra de cadera y, al mismo tiempo, involucra los glúteos, la espalda y el core. Esto lo convierte en un buen ejemplo de cómo el peso libre permite trabajar varios grupos musculares simultáneamente.
Press de piso con mancuernas
El press de piso ofrece gran parte del potencial para desarrollar músculo de un press de banca con mancuernas, al tiempo que limita la parte inferior del rango de movimiento. Aun así, debes estabilizar cada mancuerna de manera independiente, una de las diferencias fundamentales entre el peso libre y una máquina de press de pecho con trayectoria fija.
Vía Men’s Health UK
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