Por qué el entrenamiento híbrido falla — y cómo hacerlo funcionar
Estos errores comunes explican por qué el entrenamiento híbrido suele fallar — aquí te decimos cómo solucionarlo.
Cuando se trata de desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo, hay varios errores comunes que el equipo de entrenamiento híbrido Omnia Performance observa con frecuencia. De hecho, estos fallos son tan habituales que son la principal razón por la que muchos abandonan sus objetivos simultáneos de fuerza y resistencia.
Aquí te explicamos cómo identificarlos y cómo evitarlos.
El error: Estás haciendo mucho (demasiado)
Quizá el error más común sea tomar dos programas separados, uno de fuerza y otro de resistencia, e intentar combinarlos en su totalidad.
“A menudo, la única forma de hacerlo posible es entrenar varias veces al día con un gran volumen de entrenamiento”, dice Richardson. “El problema es que la mayoría de los programas individuales ya están diseñados para ser exigentes por sí solos”.
Simplemente combinar dos programas, cada uno pensado para ocupar el 100% de tu entrenamiento, significa pedirle a tu cuerpo que se recupere al 200% de su capacidad. Es una receta para no progresar, en el mejor de los casos, y para el agotamiento o la lesión, en el peor.
“La gente ve a figuras importantes en internet entrenando varias veces al día y cree que esa es la única forma de que el entrenamiento híbrido funcione”, pero, dice Richardson, “pocas personas tienen la capacidad de comer, dormir y recuperarse lo suficiente como para adaptarse a ese volumen de entrenamiento a largo plazo”.
La solución: Entiende que menos es más
No reparten medallas por esforzarte al máximo durante tres semanas para luego agotarte. Lograr un progreso real en fuerza y resistencia al mismo tiempo no se trata de cuánto castigo soportas, sino de qué tan inteligentemente equilibras las demandas de ambos.
“Comienza con mucho menos trabajo del que crees que puedes manejar, y evita o minimiza las sesiones múltiples al día al principio. Añade volumen adicional solo cuando sea necesario”, aconseja Richardson. Los principios de los planes de esta guía reflejan este enfoque de “dosis mínima efectiva”.
Richardson añade que solo porque lo veas en Instagram no significa que sea una verdad absoluta. “Evita simplemente añadir dobles sesiones porque crees que eso es lo que un ‘atleta híbrido’ debería hacer”, dice.
En otras palabras: haz menos, pero mejor.
El error: No mantienes tus días fáciles realmente fáciles, ni haces que tus días duros sean de verdad duros.
“Un programa bien diseñado tendrá picos y valles de volumen e intensidad durante la semana, y probablemente incluirá días más fáciles y más duros”, según Richardson.
En el gimnasio deberías tener una mezcla de días pesados, con pocas repeticiones y grandes cargas, así como días más ligeros, estilo culturismo. Del mismo modo, en un programa de resistencia es común ver una combinación de entrenamientos fáciles de baja intensidad y sesiones de intervalos mucho más duras o de “umbral”.
“La probabilidad de tomar dos programas de carrera y fuerza completamente distintos y que sus picos y valles coincidan perfectamente es básicamente cero”, dice Richardson.
Según la metodología de Omnia, alternar al azar entre días de pesas y resistencia sin considerar cómo la intensidad de cada uno afecta al otro es una receta para el fracaso. Debes respetar que si en el plan hay un día “fácil” de resistencia, debe ser fácil. Puede parecer buena idea subir la intensidad cuando te sientes motivado, pero tu entrenador no solo piensa en hoy, sino también en la sesión pesada de sentadilla de mañana.
“La mayoría de las personas terminan destrozando sus piernas casi todos los días y nunca tienen tiempo para recuperarse y adaptarse”, señala Richardson. El resultado es que estás tan fatigado que no puedes rendir al máximo en tus días duros y acabas intentando compensarlo en los días fáciles, creando un círculo vicioso de progresos mediocres.
La solución: Consolida tus factores de estrés.
La regla básica de Omnia Performance indica agrupar tus sesiones más duras y similares (en términos de exigencia para tu cuerpo) cerca unas de otras durante la semana. “Este principio puede parecer un poco contraintuitivo al principio, pero funciona muy bien”, dice Richardson. La idea es trazar una línea clara entre tus sesiones de mayor intensidad y los entrenamientos donde necesitas constancia y promover la recuperación.
La forma más inteligente de hacerlo es “cargar al inicio lo más duro”, comenzando la semana con tus sesiones más intensas —levantamientos pesados y trabajo de resistencia de alta intensidad— antes de pasar a sesiones más ligeras y de mayor volumen al final de la semana.
Esto puede significar hacer intervalos de carrera intensos cerca —posiblemente incluso el mismo día— de tu sesión pesada de sentadillas. Así te aseguras de no castigar demasiado tus piernas todos los días de la semana.
Vía Men’s Health UK
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